Il sonno, la super medicina: perché dormire bene è fondamentale per la nostra salute

1. Perché dormiamo male

I ricercatori hanno esaminato, tra marzo e maggio del 2020, seimila casi di persone con età compresa tra 18 e 82 anni: è emerso che il 55,3 per cento del campione lamentava una ridotta qualità del sonno, modificazioni del ritmo sonno-veglia con anticipazioni o posticipazioni del periodo di sonno, maggiore sonno diurno.

Tutti disturbi che si legano a livelli di stress più elevati, ansia, in alcuni casi depressione, e, più in generale, a un peggioramento del benessere mentale e della qualità della vita.

COVID-19 ci ha tolto il sonno? Il sonno non è regolato solo da uno dei nostri “orologi biologici” che definisce a quale cronotipo apparteniamo (se siamo cioè regolari nel dormire oppure se preferiamo andare a letto più tardi per riposare di più al mattino o viceversa), ma anche da modificatori esterni che fungono da sincronizzatori. Il primo di questi è la luce e il secondo è la socialità.

Pertanto i lockdown che abbiamo vissuto in Italia hanno dimostrato che la scarsa esposizione alla luce diurna e la perdita improvvisa del “sincronizzatore sociale” hanno avuto forti ripercussioni sulla qualità del nostro sonno. Chi si è chiuso in casa si è esposto a molta meno luce naturale diurna e a molta più luce artificiale prodotta anche da tablet, computer ecc.

Attraverso l’occhio la luce agisce direttamente sul nucleo soprachiasmatico del cervello, una zona che regola i ritmi circadiani endogeni, cioè l’orologio biologico sul quale si sincronizzano i cicli della fame e del sonno, oltre che la produzione di melatonina, l’ormone rilasciato quando il sole tramonta o la luce si spegne per prepararci al riposo notturno e viceversa inibito dalla luce, compresa quella dei dispositivi elettronici, che non andrebbero infatti mai usati alla sera prima di addormentarsi.

Pertanto, se la nostra esposizione alla luce è alterata rispetto ai cicli normali del giorno e della notte, anche il sonno subisce alterazioni. Durante i lockdown mancano i sincronizzatori sociali che in condizioni normali ci tengono attivi per almeno 12 ore: scuola, lavoro a contatto con i colleghi, sport di gruppo, incontri, gioco collettivo, eventi culturali ecc.

2. Meno sonno, più peso... A rischio donne e bambini

Tra tutti i disturbi evidenziati nei diversi studi epidemiologici condotti per analizzare l’impatto dei confinamenti nella pandemia, i più evidenti sono stati quelli dell’umore, seguiti dai disturbi del sonno e dall’aumento di peso.

Quest’ultimo è stato causato non solo da incrementato consumo di cibo e riduzione dell’attività fisica, ma anche dal sonno sregolato, che aumenta la resistenza dell’organismo all’insulina, ormone che metabolizza i carboidrati. Ciò induce il corpo a produrre più insulina, contribuendo ad accrescere il senso di fame.

Nella popolazione adulta, le donne soffrono più di insonnia rispetto agli uomini. Hanno un’instabilità del sonno intrinseca e si risvegliano più facilmente per ragioni evolutive e sociali: curano i figli piccoli sia di giorno sia di notte e quindi hanno un sonno meno profondo. Anche per questo lo stress e l’ansia generate dalla pandemia hanno avuto sulla qualità del sonno femminile ripercussioni peggiori.

 L’aumento dei disturbi del sonno nell’ultimo anno non ha risparmiato i bambini, che hanno bisogno di dormire in media due ore in più degli adulti, ma che nei periodi di isolamento forzato sono stati esposti a quantità inferiori di luce naturale e confinati in spazi ristretti.

I bambini durante i lockdown hanno spesso stravolto le loro abitudini e gli orari, per esempio quelli dei pasti. È importante invece conservare almeno i “rituali” che precedono l’addormentamento: lavarsi, cambiarsi, leggere un libro (troppe volte sostituito da tablet, cellulari e pc).

I pronto soccorso pediatrici segnalano, da alcuni mesi a questa parte, l’aumento di accessi dei bambini per disturbi psicotici e del sonno, fino ai casi estremi di tentati suicidi: la fascia d’età più colpita va dai 10 anni in su.

È in corso uno studio dell’Istituto superiore di sanità per stimare i danni psicologici della pandemia sui bambini e sui ragazzi: i dati saranno disponibili a giugno.

3. Non siamo tutti uguali. Ad alcuni basta poco

Non siamo tutti fisiologicamente uguali nei confronti del sonno: lo dimostra il fatto che alcune persone hanno più capacità di adattamento ai cambiamenti, altre meno.

Lo dimostrarono già nel 1938 il fisiologo statunitense Nathaniel Kleitman e il suo giovane assistente Bruce Richardson, molto prima che fossero studiate e descritte le fasi del sonno e gli orologi biologici del nostro corpo.

I due tentarono un esperimento mai provato fino ad allora: vivere per 32 giorni chiusi e isolati in una caverna in totale assenza di luce alla temperatura costante di 12 °C, con l’obiettivo di fare ruotare di 24 ore il periodo di sonno.

Richardson ci riuscì, ma Kleitman no. L’esperimento dimostrò che vi sono persone molto duttili nel reimpostare i ritmi sonno-veglia e altre che lo sono molto meno. La conferma si ebbe diversi anni dopo con gli studi di Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael Young, scopritori dei meccanismi molecolari che regolano i ritmi circadiani e premiati con il Nobel per la medicina nel 2017.

Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo (in media 8 ore per notte) e la scienza ha dimostrato che non dormire quanto richiesto dal nostro fabbisogno di sonno è collegato a una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari, neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson), disordini autoimmuni.

Ma come mai ad alcune persone basta dormire poco per sentirsi comunque rigenerate? Lo spiegherebbe in parte la genetica. Scienziati della University of California di San Francisco hanno identificato un raro gene, chiamato ADRB1, nei neuroni cerebrali di alcune persone che dormono al massimo 6 ore per notte e che, ciononostante, non hanno conseguenze sulla salute.

Il gene è presente in un’area del tronco cerebrale coinvolta nella respirazione, nel movimento degli occhi e nel sonno: i neuroni contenenti ADRB1 sono più attivi di quelli normali e contribuiscono probabilmente al sonno breve.

4. I tre motivi principali per cui dormiamo e sette istruzioni per un buon sonno

- I 3 motivi principali per cui dormiamo

• Per il metabolismo
Il sonno profondo (NON-REM) è indispensabile soprattutto al metabolismo dei car- boidrati: ridurlo o inibirlo predispone a una condizione di prediabete; nei bambini il sonno profondo produce l’ormone della crescita (somatotropina).
• Per la memoria
Il consolidamento dei ricordi e l’archiviazione delle informazioni apprese avviene durante il sonno, sia in quello NON-REM sia in quello REM, che è importante, per esempio, per la memoria procedurale e per l’orientamento.
• Per il sistema cardiocircolatorio
Il sonno stabilizza la pressione arteriosa: disturbi del sonno e insonnia predispongono all’ipertensione.

- 7 istruzioni per un buon sonno

• Consumare pasti non troppo abbondanti e a orari regolari; cenare entro le 19.
• Evitare la caffeina dopo le 15 e gli alcolici alla sera (che causano un sonno frammentato).
• Ridurre a massimo 30 minuti l’eventuale riposino del pomeriggio.
• Svolgere esercizio fisico con regolarità, ma non alla sera prima di coricarsi.
• Non esporsi alla luce di tablet, smartphone, computer nelle ore serali che precedono il sonno.
• Non guardare la TV alla sera in camera da letto.
• Mantenere la stanza da letto alla temperatura di 17-18 °C.

5. Quattro domande sul sonno

- Come si studia il sonno?

◊ Con la polisonnografia, nei centri specializzati in medicina del sonno.
Il paziente trascorre il sonno notturno in una stanza silenziosa, a luci spente, controllata con videocamera a raggi infrarossi.
Attraverso dei sensori adesivi applicati su cuoio capelluto, tempie, torace e gambe, collegati a un computer, durante il sonno si controllano:
• onde cerebrali, movimenti oculari (per valutare le fasi del sonno e identificare le interruzioni);
• frequenza cardiaca, modello di respirazione, livello di ossigeno nel sangue (eventuali anomalie suggeriscono la presenza di apnee);
• posizione del corpo, movimento degli arti (per identificare quelli che disturbano il sonno);
• russamento e altri rumori (collegati a difetti del passaggio di aria o ad altri disturbi).
◊ Con l’actigrafia.
Applicando sul polso un sensore di movimento chiamato actigrafo, delle dimensioni di un orologio, per registrare i movimenti del paziente nell’arco di uno o più giorni, la temperatura corporea, i livelli di rumore e di luce circostanti.

- Quante ore dobbiamo dormire?

Dipende dall’età. La National Sleep Foundation, ente no profit che negli Stati Uniti si occupa di promuovere il sonno per un corretto stile di vita, propone le seguenti quantità di riposo per ogni fascia d’età:

- Chi dorme di più sente meno il dolore?

Sì. l buon sonno è un analgesico, secondo alcuni ricercatori dell’Università di Berkeley, in California, che hanno sottoposto dei volontari a stimoli di calore a intensità crescente sulle gambe fino alla sensazione dolorosa, rilevando contemporaneamente, con la risonanza magnetica funzionale del cervello, i circuiti cerebrali che processano il dolore.
Una prova è stata condotta dopo che i soggetti avevano trascorso una notte di buon sonno e un’altra prova dopo una notte insonne.
A parità di stimolo di calore, per tutti la soglia del dolore si abbassava dopo la notte insonne: in questa condizione la risonanza funzionale evidenziava una maggiore attività di una zona del cervello associata alla sensibilità al dolore e una minore secrezione di dopamina (neuro ormone del piacere).

- Quante sono le fasi del sonno?

Il sonno ha 4 fasi:
1. addormentamento;
2. sonno leggero;
3. sonno profondo (NON-REM) con attività cerebrale lenta;
4. sonno REM caratterizzato da movimenti rapidi degli occhi sotto alle palpebre (dall’inglese Rapid Eye Movement), attività cerebrale intensa, sogni e paralisi dei muscoli volontari.
Il ciclo NON-REM/REM dura circa 90-100 minuti e si ripete fino a 4-5 volte nella notte. Nei primi cicli dura di più il sonno profondo, mentre in quelli successivi si riduce e tende ad aumentare il sonno REM.