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Chi non ha provato almeno una volta nella sua vita l’insonnia? Chi di noi non ha mai avuto difficoltà ad addormentarsi magari senza riuscirci? Svegliarsi una o più volte durante la notte, o troppo presto la mattina oppure, ancora, sentirsi stanchi e non riposati dopo aver dormito?
L’insonnia è il disturbo del sonno più diffuso in tutto il mondo. Per capire la gravità del disturbo, basta pensare che il 20-40% della popolazione adulta mondiale ne soffre. Ma la cosa preoccupante è che un bel 10% della popolazione soffre di insonnia cronica tale da dover essere gestita con una cura medica.
Nonostante tutto questo, però, l’insonnia è un disturbo che poche persone prendono seriamente, magari parlandone col proprio medico in modo da trattarla correttamente. Le persone più soggette ad insonnia sono le donne, gli anziani (25% in età compresa tra 65 e 79 anni contro il 16% nell’età compresa tra 18 e 64 anni) e di solito anche i lavoratori turnisti, considerando che l’orario lavorativo di tali persone, spesso combacia con l’abituale periodo di sonno.
Attenzione: passare una notte in bianco non vuol dire certo soffrire d’insonnia! La durata del sonno è un fattore personale ed è anche legato all’età del soggetto. I medici ritengono che l’insonnia è grave quando si presenta per almeno 3 notti alla settimana e per almeno un mese, anche se esistono diversi tipi di questo disturbo.
L’insonnia, infatti, può essere cronica (la forma più grave e persistente) e può essere anche occasionale (collegata a situazioni occasionali specifiche, tipo esami scolastici, colloquio di lavoro ecc.) e transitoria come quella stagionale.
Purtroppo il mondo in cui viviamo ci inonda ininterrottamente di stimoli, rumori e tanto stress. Il sonno è una fase attiva della vita durante la quale si ricostituiscono le riserve energetiche e ci si rigenera. Per questo motivo è doveroso, per chi soffre di questo fastidioso disturbo, prendere coscienza dell’opportunità di verificare lo sviluppo e/o la sua gravità, trattandolo alla pari di una qualsiasi altra malattia.
Oggi vi proponiamo 5 rimedi naturali contro l’insonnia, senza particolari controindicazioni ed effetti collaterali noti. Ma ricordatevi sempre di consultare comunque il vostro medico curante prima di usare uno di questi rimedi. Scopriamoli insieme.
1. Assumete melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dall’epifisi, ghiandola endocrina posta alla base del cervello. Questo ormone viene prodotto maggiormente nella fase della prima infanzia. Dopo i 20 anni la sua produzione rallenta e comincia a decrescere dai 45 anni in poi sino a scomparire quasi del tutto in tarda età.
E' stata scoperta nel 1958 dal Dr. Aaron Lerner, ma la sua azione sulla regolazione del ritmo sonno-veglia e nei disturbi del sonno, risale agli anni '80. In quegli anni è stato possibile dimostrare, dopo studi intensivi, da un lato che la melatonina favorisce l’addormentamento e migliora la qualità del sonno, dall’altro favorisce un sonno senza interruzioni.
Il suo utilizzo contro l'insonnia, venne fortemente incoraggiato per il semplice motivo che la melatonina non può essere paragonata ai tradizionali sonniferi, poiché questi possiedono spesso forti effetti collaterali e creano dipendenza. La melatonina al contrario non provoca assuefazione, ma ottimizza il ritmo naturale del sonno.
Si può trovare come integratore alimentare in libera vendita nelle farmacie e nei grandi supermercati. Molti studiosi e medici sostengono che, nonostante non sia stato ancora provato, possa persino prolungare la vita agli esseri umani, influendo in modo molto positivo sulla qualità della vecchiaia.
A metà degli anni ’90 è stato scoperto che la melatonina stimola il sistema immunitario endogeno. E tutto senza effetti collaterali e controindicazioni.
2. Assumete l'aminoacido Gaba
GABA sta per acido gamma-ammino-butirrico ed è un aminoacido non essenziale, vale a dire che il corpo stesso lo può produrre da un altro aminoacido (glutammina).
Il sistema nervoso centrale, per semplificare, contiene abbondanti concentrazioni di alcuni amminoacidi, in particolare l’acido gamma-amminobutirrico (GABA) a carattere inibitorio, e l’acido L-glutammico a carattere eccitatorio, che sono i principali neurotrasmettitori del sistema nervoso centrale.
Il Gaba fu identificato come costituente chimico specifico a livello cerebrale soltanto nel 1950, ma la sua potenza come agente deprimente del sistema nervoso centrale non fu immediatamente riconosciuta.
Il Gaba è un tranquillante naturale e costituisce il principale neurotrasmettitore inibitorio all’interno del sistema nervoso centrale dell'uomo e di tutti i mammiferi. Costituisce quindi il «sedativo» naturale del cervello, avendo un ruolo rilevante nel controllo di varie funzioni cerebrali ed è un ottimo induttore del sonno.
Raramente in alcuni soggetti sono state riportate sensazioni di prurito alla pelle ma non di natura importante. In tutti i casi la somministrazione deve avvenire sotto stretto controllo medico ed è sconsigliata l’automedicazione. Sono in molti però a decantarne l'efficacia.
3. Assumete calcio, magnesio e potassio
Questi 3 minerali, in libera vendita in Italia, sia in farmacia che in molti supermercati, hanno un effetto rilassante, e possono far cessare la "sindrome delle gambe inquiete", un disturbo che è causa di insonnia per milioni di persone, soprattutto anziane in tutto il mondo.
Il sintomo principale è il forte bisogno di muovere le gambe, bisogno che può diventare irrefrenabile. Sintomi questi che peggiorano di sera e di notte, specialmente quando l'individuo si mette a letto per dormire. Questo impulso di solito è associato a sensazioni descritte frequentemente come qualcosa che si muove in profondità nelle gambe.
Questa sindrome è un disordine motosensoriale frequente e spesso disabilitante. Ha colpito il 7-10% della popolazione europea e la gravità della malattia aumenta con l’età. Efficace anche l'uso di oli di erbe e piante rilassanti, da massaggiare direttamente sulle gambe.
A prescindere da questa sindrome, la regolare assunzione di magnesio e potassio oltre che di calcio, è indicata a chi soffre di insonnia, stanchezza cronica, lievi stati depressivi, estrema sensibilità e nervosismo.
4. Accertatevi di non soffrire di apnea da sonno
L'apnea nel sonno è l'interruzione dell'attività respiratoria regolare di una persona quando dorme, solitamente accompagnata da forte russare. Molte persone in sovrappeso o con problemi respiratori, possono soffrire di "apnea da sonno".
L'apnea nel sonno è un disturbo più frequente di quanto si creda, interessando almeno il 2 - 4% della popolazione generale (più frequente negli uomini e in età media). Si calcola che il 20% della popolazione adulta superiore ai 45 anni nella maggior parte delle nazioni occidentali è affetto dal disturbo almeno in forma lieve. In particolare in Italia, si è calcolato che le persone colpite da questo disturbo sono circa 1.600.000 persone.
L'apnea nel sonno, in parole semplici, è l'arresto del flusso di aria che provoca come conseguenza diretta un arresto della respirazione di almeno 10-12 secondi e riduzione dell'ossigenazione. E non permette di raggiungere quei livelli di sonno REM di cui abbiamo bisogno per essere in buona salute.
Se non viene curata l'apnea nel sonno aumenta il rischio di eventi cerebrovascolari come l'ictus, di problemi cardiaci e di infarti. Consultate il vostro medico curante, perchè esistono valide cure per combatterla.
5. Assumete della valeriana (Valeriana officinalis)
La valeriana officinalis, della famiglia delle Valerianacee, è una pianta erbacea, alta fino a 2 m e con forte odore sgradevole, comune nel sottobosco, al margine dei corsi d'acqua in tutta l'Europa. La parte usata sono le radici che contengono oli essenziali (esteri dell'acido valerianico (acido valerico), cariofillene, terpinolene, valerenolo e valerenale).
Conosciuta per le sue proprietà già in epoca romana, nel Medioevo veniva utilizzata come “cura tutto” ed in particolare per curare l’epilessia. La pianta viene chiamata anche “erba gatta” perché il suo odore particolare attira i gatti che amano strofinarsi su di essa. In Italia, allo stato spontaneo, è presente un po' ovunque, tranne in Sicilia e Sardegna, vicino i boschi, in luoghi umidi e in prossimità di corsi d'acqua fino a 1500 m s.l.m.
La valeriana è una pianta attiva sul sistema nervoso centrale, sul quale esercita azione sedativa favorendo notevolmente la qualità del sonno. Questo dipende dalla sua capacità di aumentare i livelli di GABA (acido gamma-ammino-butirrico) nel cervello.
Il GABA infatti è un aminoacido dotato di una potente azione sedativa e sonnifera. Sono proprio gli esteri dell'acido valerianico ad inibire l'enzima (acido gamma-aminobutirrico transaminasi) preposto alla degradazione metabolica del neurotrasmettitore gamma-aminobutirrico (GABA).
La Valeriana è uno dei migliori sedativi ed è indicata, da sola o in combinazione con altre piante (ad esempio con Biancospino e Passiflora) per combatte lo stress, l’insonnia e l’ansia; sicuro perché non dà dipendenza. Ha indiscusse proprietà sedative, rilassanti e ipnoinducenti, cioè favorenti il sonno.
La Valeriana si può trovare sia nelle farmacie che nelle erboristerie di numerosissimi paesi dove è in commercio. Viene utilizzata come infuso, tintura, capsule e compresse.
Note
E per finire, altri 3 consigli... sperando possano esservi utili:
- Evitate bevande eccitanti come il tè e caffè, nel tardo pomeriggio (dalle 18 in poi), a meno che siate abituati a prenderle dopo cena senza che vi disturbi il sonno.
- Seguite il vecchio rimedio della nonna bevendo una tazza di latte caldo con miele prima di andare a letto ascoltando possibilmente musica rilassante.
- Fate tutto ciò che potete per esaudire e gratificare le vostre controversie prima di coricarvi. In parole semplici, evitate di andare a dormire lasciando una lite in sospeso.
- Evitate di stare davanti al computer (o smartphone o tablet !) fino a tardi: usare il computer e' una attività che stimola il cervello e poco si concilia con il sonno...
Ci permettiamo di citare la teanina di cui si parla poco e delle vitamine del gruppo B unite al triptofano che è un precursore della serotonina. http://www.naturbene.it/blog_naturbene/wordpress/
Grazie a voi per il vs commento. 🙂
L’insonnia è il problema più
diffuso in Italia tra i tanti disturbi del sonno. Tuttavia curabile e
guaribile, nella maggior parte dei casi, anche senza inutili farmaci con
effetti collaterali.
Il manuale pratico del benessere
(Ipertesto editore) dedica, nella sua prima edizione, al problema insonnia le
pagine 114, 175, 181, 275, 288, 295, 337, 370, 446, 491, 547.
Inoltre chi cura, come si
guarisce, quali rimedi salutisti intraprendere, consigli psicologici,
prescrizioni nutrizionali e fitoterapeutiche, scale di valutazione e test sono
alcuni degli ingredienti per un percorso guidato di auto aiuto in 600 pagine
popolari per “vivere meglio” non solo senza disturbi del sonno, ma anche senza
altri problemi più invalidanti che minano ogni giorno la nostra salute alla
quale si dedica di solito poco tempo, quando si sta bene