Ipertensione: 10 cose che puoi fare per abbassarla

Il numero di ipertesi in Italia e nel resto dei Paesi industrializzati è cresciuto molto negli ultimi anni.

Attualmente, secondo il Ministero della Salute, a soffrire di ipertensione sono circa 15 milioni di italiani, ma circa la metà di questi non ne è consapevole.

Una cifra che spaventa se teniamo conto del fatto che l’ipertensione è considerata senza dubbio il principale fattore di rischio cardiovascolare, in quanto aumenta da 4 a 6 volte le probabilità di avere un ictus.

Perché è così diffusa? Gli esperti affermano che la ragione di questi numeri è dovuta soprattutto a obesità, cattiva alimentazione e sedentarietà. I tre principali colpevoli dell’aumento della pressione arteriosa.

Come si può risolverla? In realtà, secondo alcuni medici, troppe sono le diagnosi e le terapie dell’ipertensione arteriosa, quando la maggior parte dei pazienti trattati con antipertensivi potrebbe controllare la malattia solo mettendo in pratica seriamente alcuni semplici accorgimenti come fare sport, perdere peso e mangiare sano.

L’ipertensione non dà sintomi, ma a poco a poco provoca danni a tutto l’organismo. Con il programma che ti proponiamo puoi porvi un freno. Altrimenti possono accadere una serie di eventi e di malattie anche gravi.

Ecco 10 cose che puoi fare per abbassarla.

1. Non fumare, evita il fumo passivo e alcol solo in giuste quantità

• Non fumare ed evita il fumo passivo
  Oltre ai vari problemi che causa la nicotina, c’è anche il rischio di far salire la pressione arteriosa di 10 mmHg un’ora dopo aver fumato.
  La conseguenza è logica: quando si fuma tutto il giorno, la pressione arteriosa può permanere ad alti valori semplicemente per colpa del tabacco.
  E se sei soggetto al fumo passivo, non pensare di esserne immune: rimanere esposti al fumo di tabacco per circa un’ora equivale a fumare due o tre sigarette.
• Alcol, solo in giuste quantità
  L’alcol (in particolare bevande come il vino rosso o la birra, per via degli antiossidanti in essi contenuti) può essere benefico per la salute.
  Ma in quantità elevate risulta nocivo. In piccole dosi può diminuire la pressione arteriosa.
  Tuttavia quest’effetto protettivo non solo si perde ma addirittura si inverte (alza la pressione) quando bevuto in eccesso, ovvero più di un bicchiere al giorno per le donne e gli uomini al di sopra dei 65 anni, o più di due bicchieri negli uomini al di sotto dei 65 anni.
  Troppo alcol diminuisce l’effetto degli antipertensivi, pertanto è opportuno evitarne il consumo se si è in terapia con farmaci per diminuire la pressione arteriosa.

2. Fai in modo di riposare bene e non dimenticare la vitamina D

• Fai in modo di riposare bene
  Oltre a provocare stanchezza il giorno successivo, dormire poche ore può ripercuotersi anche sulla tua salute cardiovascolare.
  Infatti durante il sonno il cuore si rilassa e la pressione sanguigna si abbassa gradualmente per alcune ore.
  Pertanto, riposare poco o male favorisce l’ipertensione.
  Uno studio pubblicato recentemente sugli Archives of Internal Medicine ha dimostrato che dormire meno di 6 ore per notte aumenta i valori della pressione sistolica e diastolica.
  Se soffri di apnee notturne è ancora peggio. Queste interruzioni della respirazione eccitano il sistema nervoso e innalzano la pressione.
• Non dimenticare la vitamina D
  È provato che la mancanza di vitamina D può causare l’indurimento delle arterie ed innalzare la pressione arteriosa.
  Il 90 per cento della vitamina D di cui hai bisogno, infatti, proviene dall’esposizione solare (per questo e altri motivi in estate la pressione solitamente si abbassa).
  Con venti minuti di sole al giorno puoi raggiungere la quantità sufficiente per il tuo fabbisogno. Ecco tre alimenti che la contengono:
  1) PESCE AZZURRO: Sardine, sgombro, acciughe.Cercadiconsumareil pesce azzurro almeno tre volte alla settimana.
  2) UOVA: Sono una buona fonte di vitamina D, non aumentano molto il colesterolo come si pensava in passato.
  3) CHAMPINGNON: sono facili da aggiungere nell’alimentazione come contorno, trifolati.
  E se hai carenza di vitamina D? Anche se vivono in un Paese piuttosto soleggiato, gli italiani non raggiungono i valori necessari di vitamina D, e soprattutto per quanto riguarda la popolazione femminile.
  Ciò aumenta il rischio di obesità, malattie cardiovascolari, diabete o alcuni tipi di tumore. Perciò, se non puoi esporti regolarmente al sole, consulta il medico per valutare se puoi o meno assumere integratori di vitamina D.

3. Perdi peso e controlla soprattutto il giro vita

• Perdi peso, se necessario
  L’obesità è senza dubbio uno dei principali fattori di rischio dell’ipertensione.
  La pressione, infatti, sale con l’aumentare del peso. Il perché?
  I chili di troppo aumentano la resistenza all’interno dei vasi sanguigni, per cui il cuore deve lavorare di più, provocando logicamente l’aumento della pressione arteriosa.
  Perdere solo il 5-10% del proprio peso corporeo se si ha qualche chilo in più aiuta già a ridurre la pressione sistolica di 10 mmHg e quella diastolica di 20 mmHg.
  In generale, quanto più peso in eccesso viene eliminato dall’organismo, tanto più la pressione scende.
  Inoltre, perdere peso potenzia l’azione dei farmaci antipertensivi, che sono più efficaci e permettono un migliore controllo della malattia.
• Controlla soprattutto il giro vita
  Non dimenticare che l’obesità addominale, i chili che si accumulano sulla pancia, è particolarmente dannosa per la salute cardiovascolare.
  Per questo è importante mantenere un giro vita inferiore agli 88 cm nella donna e ai 102 cm negli uomini.

4. Ridurre il sale e mangiare bene

• Ridurre il sale è la prima cosa
  Mangiare con poco sale non è un obiettivo difficile (e noioso) da raggiungere.
  È necessario, perché solo riducendo il sodio nell’alimentazione, anche di poco, la pressione si abbassa già dai 20 agli 80 mmHg.
  I consigli esposti qui sotto ti aiuteranno a tenerlo sotto controllo.
  • Leggi bene le etichette.
  Scegli gli alimenti “a basso contenuto di sodio” (meno di 0,12 g per 100 g di prodotto). “A bassissimo contenuto di sodio” significa che contiene meno di 0,04 g.
  Se “non contiene sale” è perché non supera i 0,005 g di sodio.
  • Trova (e riduci) il sale occulto.
  Cibo in scatola, insaccati, cibi precotti, salse e merendine contengono molto sale.
  L’80% del sale che consumiamo è detto “occulto”, proprio perché si nasconde in questi tipi di alimenti.
  • Non aggiungerlo al piatto.
  Un cucchiaino raso di sale contiene 2,3 grammi di sodio. Abituati quindi a insaporire con spezie, erbe aromatiche, aglio, limone, aceto.
• Mangiare bene non è così difficile
  • A poco a poco.
  Se credi di non riuscire a ridurre drasticamente il sale nella tua alimentazione, diminuiscilo gradualmente. Il tuo palato si abituerà a poco a poco.
  • Fai un diario di ciò che mangi.
  Scrivere quello che consumi, anche solo per una settimana, può rivelarsi sorprendente rispetto alle tue vere abitudini alimentari e ti aiuterà a controllare (e poi anche correggere) i tuoi errori nutrizionali.
  • Compra con criterio.
  Fai una lista di quello di cui hai bisogno prima di andare al supermercato. La tua spesa sarà sicuramente molto più sana.

5. Meno sodio e più potassio e misura la tua pressione regolarmente

• Meno sodio e più potassio
  Il potassio riduce gli e effetti del sodio sulla pressione.
  Frutta e verdura ne sono le fonti migliori. Per questo, se hai la pressione alta, è opportuna una alimentazione ricca di vegetali.
  Non privarti sempre del piacere. Una volta alla settimana concediti uno sfizio e compensa il pasto seguente. Così non ti annoierai.
• Misurala regolarmente
  Se sei iperteso, puoi sapere se i farmaci che prendi o le abitudini salutari funzionano solo se misuri la pressione ogni giorno per verificarla.
  Il valore di 140/90 è il limite che non va superato se sei in terapia. Bisogna usare un tensiometro e misurarla a casa ogni giorno alla stessa ora.
  Che cosa non devi fare subito prima di misurarla:
  • Evita di fumare, bere caffè, fare sport, fare pipì o andare al bagno 30 minuti prima di misurare la pressione.
  • Se stai seguendo una terapia con farmaci antipertensivi non misurare la pressione subito dopo averli presi. Prima di farlo, rilassati 5 minuti.
  Come misurarla:
  1)  Siediti con i piedi appoggiati per terra e la schiena contro lo schienale.
  2) Sistema il bracciale del misuratore sul polso o sopra il gomito e appoggia il braccio su un tavolo (all’altezza del cuore). Non parlare.
  3) Segna la massima e la minima insieme alla data e l’ora della misura.
  4) Attendi alcuni minuti, misurala un’altra volta e torna ad annotare i risultati per mostrarli al tuo medico.

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