La dieta che funziona davvero: la forza di volontà

1. Il segreto per avere risultati definitivi e i 3 passi fondamentali

Fare una dieta “miracolosa” dietro l’altra non è salutare.

Inoltre queste diete, tanto restrittive da metterti in condizioni di disagio, possono amareggiarti l’esistenza: ti fanno sentire affamata, ti procurano ansia e finiscono per far girare tutta la tua vita intorno al problema del cibo.

• Fai i cambiamenti necessari. Di certo avrai capito che è il momento di prendere una saggia decisione: devi dare una svolta definitiva, imparare a mangiare nella maniera giusta, seguendo i semplici ma efficaci segreti di un’alimentazione salutare. Se riuscirai a introdurli nella tua vita, grazie a questo cambiamento potrai mantenerti nel peso giusto senza sforzo.
• Ricorri alla tua forza interiore. Se sei convinta di voler cambiare, ci riuscirai. E se manterrai questa volontà con semplici strategie psicologiche, avrai raggiunto il tuo obiettivo.

Molte persone, dopo aver sperimentato una quantità di diete senza risultati, perdono la fiducia in se stessi e si credono incapaci di ottenere un risultato.

Può sembrarti difficile, soprattutto se hai superato i 45 anni e hai perso molto tempo senza arrivare a un risultato.

Senti che il tuo corpo non risponde più come una volta e non sei motivato/a perché credi che abbandonare le cattive abitudini e smettere di mangiare certi alimenti ti costerà molta fatica.

Però devi ricordare che probabilmente le diete finora non hanno funzionato perché questi stessi pensieri negativi ti hanno portato verso l’insuccesso. Infatti, possono scontrarsi con la tua forza di volontà, minare la tua determinazione.

Anche se ora ti senti così, puoi apprendere come regolare le tue emozioni affinché non ti impediscano di raggiungere i tuoi obiettivi (mangiare bene e tenere sotto controllo il peso).

I TRE PASSI FONDAMENTALI:

1. PREPARATI BENE
   Prima di cominciare la dieta devi prepararti psicologicamente. Mettere a fuoco i tuoi obiettivi, i motivi per cui vuoi dimagrire, ti aiuterà a raggiungere il risultato.
2. SEGUI LE INDICAZIONI
   Il tuo obiettivo è reimparare a mangiare. È essenziale seguire le linee guida che ti aiutano a nutrirti in modo equilibrato, nelle giuste quantità e senza fame.
3. CONSOLIDA I RISULTATI
   Dimenticati che la dieta “comincia e finisce”. A partire da ora hai inaugurato una fase in cui potrai applicare quanto hai appreso e mangiare sempre nel modo giusto.

2. Trova le ragioni che ti hanno fatto fallire

Se desideri controllare il peso e stare in buona salute, oltre alla dieta che seguirai è importante essere convinti di volerla fare.

Se sei motivata, rispetterai i consigli nutrizionali e la dieta funzionerà. Il primo passo per riuscirvi, e iniziare in maniera corretta, è rompere con i timori che ti sopraggiungono ogni volta che decidi di metterti a dieta.

Ricordati sempre che il segreto per riuscirci sei tu stessa.

È indiscutibile (ed è provato scientificamente) che il sistema di ricompensa del cervello si attiva quando si mangia, e ciò significa che questa attività produce piacere istantaneo. Questa sensazione è maggiore se ciò che stai mangiando sono alimenti ricchi di grassi e zuccheri.

• Esiste un modo per sostituire il desiderio per i cibi poco sani: puoi “allenare” la tua mente affinché sviluppi un desiderio ancora più forte per seguire un’alimentazione molto più salutare, che ti permetta di sentirti sempre bene (invece che solo per qualche minuto).
• Puoi mangiare in modo più equilibrato senza soffrirne. Smettere di assumere alimenti poco salutari è penalizzante solo se lo vivi come tale. Se, invece, consideri questo processo come un percorso per sentirti meglio, lo vivrai in modo molto meno traumatico

Sei motivata a cambiare?

• Se hai deciso di voler seguire una dieta potrai affrontare con successo i momenti di insicurezza che possono presentarsi lungo il percorso ed eliminare le cattive abitudini che probabilmente sono radicate da tempo.
• L’intenzione non è seguire una dieta di un mese, ma cambiare per sempre il modo di nutrirsi. Questo significa che devi interiorizzare questa volontà di cambiamento e convincerti che mangiare bene diventerà d’ora in poi una costante della tua vita.
• Puoi imparare questa volontà. Se continui a credere che seguire una dieta sia noioso, non starai bene e presto o tardi ci rinuncerai. Ma se pensi positivo e ripeti a te stessa che sarai felice mangiando bene e che ti migliorerà, riuscirai a vedere la realtà da un altro punto di vista.
• Quando la tua attenzione è focalizzata sugli aspetti positivi di un’alimentazione equilibrata, su come miglioreranno la tua salute e il tuo aspetto, e anche su quanto ti sentirai bene raggiungendo il tuo obiettivo, sarai più motivata.

Appendi al frigorifero il “collage motivazionale”:

• Una volta valutati i pro e i contro di iniziare una dieta, considera ciò che hai scritto nella parte dei benefici che comporta il cambiamento e riscrivilo su un foglio sufficientemente grande da contenere tutto l’elenco. Accompagna il testo a immagini che lo riguardino, trasformandolo in una sorta di “collage motivazionale”.
• Per esempio, se hai scritto in questo foglio che uno dei benefici che otterrai è poter indossare quei jeans che tanto ti piacciono ma che ora non ti entrano, puoi appendere una fotografia in cui li indossi. Metti il collage in un punto visibile e così ricorderai perché vale la pena procedere con l’impegno che hai assunto con te stessa.

3. Mantenersi positivi quando si è a metà strada

Gli psicologi affermano che la motivazione si modifica durante tutto il processo di cambiamento.

Ciò significa che è assolutamente normale che vi siano momenti in cui puoi sentirti poco invogliata a continuare con il tuo progetto di miglioramento dell’alimentazione e di controllo del peso.

Senza dubbio, essere consapevoli dell’esistenza di fasi di demotivazione crea un vantaggio: puoi anticipare questi momenti, individuarli e cercare di ristabilire la tua volontà.

Se per esempio ti trovi in un momento di demotivazione, o se senti che è possibile che tu ci ricada, ti sarà utile rileggere il tuo elenco o riguardare il tuo “collage motivazionale” (vedi sopra, punto n. 2).

Inoltre, vi sono altre tecniche psicologiche che possono aiutarti a non gettare la spugna.

È importante pensare ai motivi per cui vale la pena iniziare una dieta, ma anche avere ben presenti gli ostacoli di fronte a cui ci si può trovare durante il percorso per raggiungere il proprio obiettivo.

Perciò, prima di iniziare con i consigli nutrizionali, conviene valutare tali aspetti per poi intraprendere questo cammino con totale convinzione.

Evita di farti sopraffare dall’emotività.
- MANGI PER TRISTEZZA?
C’è chi ricorre al cibo come “balsamo emotivo” (se ha una discussione in famiglia o sul lavoro, una brutta giornata). In questi casi si mangia in modo compulsivo per sentirsi meglio, quasi senza pensarlo.
- CERCA DI CAMBIARE
Vivi con consapevolezza tutte le tue emozioni, sia quelle positive sia quelle negative. Una volta fatto questo, sarai in grado di dominarle.
- RICOMPENSATI BENE
Fai un elenco delle cose sane che ti piacciono (passeggiare, leggere, guardare le vetrine). Pratica queste attività spesso. Compenserai le tue emozioni in modo salutare.

Muoviti un po’ tutti i giorni
L’esercizio fisico favorisce il sistema immunitario: per questo praticandolo sei più forte. Inoltre, facendolo si liberano endorfine, che sono sostanze che ti fanno sentire bene. Bastano 15 minuti al giorno per sentirti molto più vitale.
Si tratta di un investimento ideale: dedica qualche minuto a compiere un po’ di esercizio fisico e sarai piena di vitalità per tutto il giorno.

Ripeti il tuo obiettivo ogni giorno. Ti aiuterà. 
Fai tuo il seguente moto: "Mi piace mangiare sano e nella giusta misura". Segnalo in grande sulla tua agenda, ripetilo spesso, spiegalo alle altre persone. A poco a poco questa idea si trasformerà nella tua filosofia di vita.

4. Anticipa le ricadute valorizzando i risultati

Anticipa le ricadute. 

• CERCA DI IDENTIFICARE I TUOI PUNTI DEBOLI:
  Se è già qualche giorno che sei a dieta, è il momento di fare delle valutazioni: quando ti viene la tentazione di abbandonare la dieta? Se lo analizzi, è possibile che arrivi alla conclusione che, per esempio, la cosa più difficile per te è non cedere al desiderio di mangiare un po’ di cioccolato o rinunciare a uscire per un aperitivo qualche sera. Se questi sono i tuoi punti deboli, perché non riesci a resistere alla tentazione, è possibile che tu abbia già compromesso la dieta.
• IMPEGNATI A SUPERARLI:
  - Per evitare che diventi un problema, parlane con il tuo nutrizionista. Puoi adattare le indicazioni nutrizionali aggiungendo alla dieta qualcosa che soddisfi il tuo desiderio e che eviti di farti avvertire una sensazione di privazione.
  - Tieni a mente le possibili alternative per superare la tentazione. Per esempio, se il tuo punto debole è il cioccolato, forse ti sarà di aiuto sapere che il cioccolato fondente in piccole quantità non è vietato neppure a chi sta a dieta. Mangiarne un quadretto può saziare il tuo desiderio senza consumare calorie in eccesso. Non prendere però l’abitudine di mangiarlo subito, appena avverti che la tentazione sta tornando, ma può essere bene ricorrervi quando si sente di non poter proprio resistere.

Valorizzare i risultati ti farà proseguire. Ogni giorno, quando vai a dormire, pensa a qualche aspetto positivo che hai sperimentato in relazione alle nuove abitudini alimentari.

• Per esempio, l’essere riuscita a sostituire una porzione abbondante con una più piccola e, in più, una volta finito, esserti sentita ugualmente sazia è un passo avanti molto importante. Non ignorarlo.
• Scrivilo in un quaderno e ti sentirai in pace con te stessa. Ti renderai conto di essere molto più contenta e questa sensazione ti spingerà ad andare avanti con la tua dieta.
• Se si dovesse ripetere la situazione, cerca di ricordare come ti sei sentita bene superando questo ostacolo la volta precedente. Consultare il tuo “quaderno dei successi” ti spingerà a non cadere nella tentazione.

5. Le linee guida che ti possono facilitare

Esistono sei segreti fondamentali che non puoi ignorare se desideri perdere peso e, soprattutto, cambiare abitudini.

1. CINQUE VOLTE AL GIORNO
   Mangia più spesso e cerca di masticare molto bene:
   - Suddividi la tua giornata alimentare in cinque-sei pasti regolari (3 pasti principali e 2 spuntini, uno a metà mattina e un altro a metà pomeriggio) e fra i pasti non lasciare trascorrere più di 3 ore. Manterrai stabili i livelli glicemici ed eviterai i cali di rendimento.
   - Quando ciò succede (si instaura cioè una ipoglicemia), all’organismo manca l’energia necessaria. Di conseguenza, aumenta molto l’appetito poiché il corpo richiede immediatamente del glucosio. Il modo per evitarlo è mangiare più spesso.
   Il consiglio: per non eccedere con le calorie, prepara porzioni più piccole e, soprattutto, mastica molto bene. Ti aiuterà a sentirti sazia.
2. NO AI DOLCI INDUSTRIALI
   Non saltare la colazione: un pasto non fa affatto dimagrire, come molti pensano. Al contrario, può far sì che si prenda peso. Sia perché sicuramente mangerai di più nel pasto seguente, sia perché il tuo organismo, alimentandolo meno, diventa risparmiatore e brucia meno.
   L'ideale: ovviamente, devi escludere la pasticceria industriale. La colazione ideale deve includere latte o yogurt scremati, un frutto fresco e cereali integrali.
3. ALMENO 8 BICCHIERI
   Ricordati di bere acqua: è fondamentale per eliminare le tossine dell’organismo, inoltre aiuta a controllare il peso grazie al suo effetto saziante. Infatti, bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti dà una sensazione di sazietà, grazie a cui si mangia meno. Lo stesso accade se si beve un bicchiere fra i pasti per controllare la fame.
   Altre possibilità: fra un pasto e l’altro puoi anche bere una tisana o ricorrere a spremute naturali.
4. PER NON SOFFRIRE LA FAME
   Prepara menu sazianti e leggeri: per sentirsi sazi, oltre a mangiare 5 volte al giorno è fondamentale inserire nell’alimentazione quotidiana vegetali (per lo meno tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno), preferibilmente freschi. Oltre a vitamine e minerali, fibra e acqua che apportano ti aiuteranno a sentirti sazia con poche calorie e a regolare il transito intestinale.
   Un consiglio: sostituisci i cereali raffinati e i loro derivati con quelli integrali (pane, pasta e riso integrali, avena). Questi cibi apportano anche parecchia fibra.
5. RIDUCI LE CALORIE
   Limita i grassi saturi e trans:
   - Carni grasse, insaccati, latte e derivati interi, burro e prodotti con oli vegetali di cocco e di palma sono tutti fonte di grassi saturi (e anche di molte calorie), che oltre ad agire negativamente sul sistema cardiocircolatorio portano a prendere peso.
   - La stessa cosa si verifica con i grassi chiamati “trans”. Oltread apportare molte calorie, questi aumentano il colesterolo. I grassi “trans” si trovano per esempio in margarine, salse commerciali, biscotti, pasticcini e dolci industriali, fritti, cibi precotti.
   Solo quelli buoni: i grassi insaturi dell’olio di oliva, della frutta secca, del pesce, del prosciutto crudo sgrassato, sono sani, ma devono essere consumati con moderazione.
6. EVITA LA MONOTONIA
   Dai sapore ai tuoi piatti: una dieta deve essere equilibrata e leggera, ma anche appetitosa e piacevole, perché altrimenti si trasformerà in una penitenza continua. Per riuscirci senza aggiungere calorie, spezie ed erbe aromatiche sono ottimi alleati.
   Anche: aglio e limone hanno un sapore intenso. Con una piccola quantità darai sapore ai piatti.