La meditazione e le sue forme nel mondo e nella storia

1. Le 3 comuni componenti del meditare

Le tre comuni componenti del meditare sono: rilassamento logico, una tecnica specifica e uno stato di consapevolezza autoindotto:

• Il “rilassamento logico” è l’aspetto più delicato. Non devi analizzare, esprimere giudizi o creare aspettative riguardo al processo di meditazione: può sembrare paradossale, ma ciò è l’ingranaggio fondamentale che unisce e tiene insieme tutti gli altri pezzi del puzzle.
  Durante la meditazione, potrai sfruttare un’ancora, che ti condurrà alla meta, tenendola a portata di mano.
  Dopo che ti sarai isolato dal mondo e inizierai a concentrarti sulla respirazione, la tua mente sarà libera di vagare in mezzo al tornado di pensieri nella tua testa.  Un’ancora è qualcosa a cui puoi aggrapparti, per evitare di essere distratto da tutti quei pensieri. Essa può essere qualsiasi cosa che abbia un’identità ben precisa e sia facilmente visualizzabile, come per esempio una fiamma o una candela.
• È importante avere una tecnica specifica di meditazione, perché essa è prima di tutto una disciplina: essa allena la mente a concentrarsi su se stessa.
  Una tecnica specifica rappresenta i vari metodi coinvolti ad indurre il rilassamento psicofisico richiesto. Tutte le tecniche che verranno descritte metteranno a proprio agio il tuo corpo, come priorità principale.
  Ciò è di primaria importanza, perché la mentalità comune si preoccupa prima di tutto di soddisfare i bisogni e placare i disagi del fisico. Questo stato di relax può essere raggiunto in molti modi diversi, ma solitamente inizia con l’ottenere una sicura e comoda posizione seduta, per mettere l’individuo a proprio agio.
• Lo stato autoindotto di consapevolezza è il vero obiettivo della meditazione. In uno stato di consapevolezza di sé puoi usare la mente come un fine in se stessa. Per ottenere ciò, avrai bisogno di molta pratica e di un’ottima ancora, come descritto precedentemente.

2. Meditazione di concentrazione e meditazione Om

La meditazione di concentrazione è la forma di meditazione fondamentale. In questo tipo di meditazione, dovrai concentrarti su un singolo pensiero. È molto più difficile di quello che sembra!

Dopo aver ottenuto uno stato di rilassamento fisico, visualizza una farfalla o una fiamma. Incanala tutte le distrazioni verso il rafforzamento della fiamma o della farfalla.

Con il passare del tempo, lentamente vedrai questi due simboli riflettere la fermezza del tuo pensiero e tu potrai affinare la tua messa a fuoco tenendoli come gli unici oggetti su cui la tua mente possa impegnarsi. Ciò consentirà alla tua mente di calmarsi.

Una forma ancora più delicata di meditazione concentrativa è concentrarsi sul nulla: potrai raggiungere questo livello dopo molta pratica e con l’aiuto di un esperto. Esistono varie tecniche di meditazione di concentrazione: la meditazione Om, la meditazione Zen, e quella trascendentale.

Con la tecnica della meditazione Om la concentrazione passa dai centri intellettuali come il cervello verso i centri di sintesi di energia e flusso vitale, come il naso e la bocca. Puoi iniziare a praticarla scaricando i canti “Om” o “Aum” disponibili gratuitamente in rete.
Quando ti sentirai abbastanza esperto, potrai seguire il TUO personale canto “Om”.
Tieni a mente che il suono “Om” è tra le più potenti sonorità conosciute da chi pratica la meditazione. Riprodurla nel modo corretto è fondamentale!
Ecco come ottenere un perfetto “Om”.
Gli antichi Indù consideravano “Om” composto da tre componenti, ricalcando il concetto secondo cui esistono tre processi fondamentali nel ciclo dell’universo: la creazione (rappresentata da Brahma), la conservazione (rappresentata da Vishnu), e la distruzione o rinascita (rappresentata da Shiva).

- Nella fase della creazione, o prima fase dell’”Om”, poni le tue labbra nella posizione con cui pronunci solitamente la vocale “U”, e inizia a farlo, in modo tale da percepire una vibrazione all’ombelico.
- Nella fase della conservazione, senza cambiare la posizione della tua bocca, inizia a pronunciare “AUM” e produci un suono gutturale “O”, che generi una vibrazione delicata e profonda nella tua gabbia toracica.
- Nell’ultima fase, quella della rinascita, dovresti pronunciare “Om” producendo un suono “M” che abbia una sonorità precisa, un profondo “HUM”, unendo le tue labbra in avanti.

Questi sono i passaggi fondamentali che, se praticati regolarmente, possono rendere facile e terapeutica la pronuncia di “Om”.

3. Meditazione Zen

La meditazione Zen è un tipo di meditazione che integra componenti della cultura Zen e del Buddismo Zen: infatti, il nome deriva da“zazen”, ovvero la posizione di meditazione seduta, praticata dai suoi esponenti.

Essa differisce dagli altri tipi di meditazione per le sue specifiche posizione seduta e tecnica di rilassamento.

Questi sono i passaggi che dovresti seguire.

• - Posizionati come richiesto. La posizione seduta più usata è la “posizione Burmese”, in cui i piedi vengono incrociati uno davanti all’altro sul pavimento. Un’altra posizione è quella del “Semi-Loto”, in cui il piede destro viene posto sotto la coscia sinistra, e il piede sinistro sopra la coscia destra.
  Una variazione di questa posizione è il “Loto completo”, che è anche la più stabile: le gambe vengono incrociate con i piedi disposti sulle cosce opposte. Ciò potrebbe risultare doloroso, ma con il passare del tempo questa posizione rafforzerà i tuoi muscoli e la tua spina dorsale.
  Un'altra variazione da praticare sul pavimento è ”Seiza”: siediti sulle tue ginocchia con uno ”zafu” (grande cuscino rotondo) fra le gambe per sostenere il corpo. Questo stile è particolarmente vantaggioso per la schiena (ma può essere duro per le ginocchia ed i piedi).
  Su un sedile, assicurati che i piedi si trovino direttamente sotto le ginocchia e che le ginocchia siano aperte rispecchiando circa la larghezza delle spalle. La cosa veramente importante in tutte le posizioni è che il corpo resti stabile, sostenuto bene ed il peso sia equilibrato fra i tre punti principali del contatto, le ginocchia (o piedi) e il sedere.
• - Forma con le tue mani una “Mudra cosmica”. Poni la tua mano dominante al centro del tuo grembo, con il palmo rivolto verso l’alto. Poi, posiziona l’altra mano sopra di questa, anch’essa rivolta verso l’alto, e mantieni un contatto leggero tra i due pollici.
• - Concentrati sulla tua respirazione. Senti e “vivi” ogni inspirazione ed espirazione, mentre l’aria entra ed esce dal tuo corpo. Nel momento in cui espiri, visualizza tutti i tuoi problemi e distrazioni defluire dal tuo corpo; quando inspiri, visualizza una nuova pace ed energia scorrere nel tuo corpo.
  Ricorda che la cosa più importante qui è ripulire la mente dai tuoi pensieri. Se inizi a pensare a qualcosa, non arrabbiarti: è normale! Immagina i tuoi pensieri come se fossero delle nuvole in movimento che attraversano un cielo sereno e ricomincia il processo.
• -  Quando ne senti il bisogno, apri gli occhi e muovi le tue braccia e le tue gambe per aumentare la tua pressione sanguigna.
• -  Medita per qualche minuto all’inizio e gradualmente aumenta la durata delle tue sessioni. È importante che tu esplori la calma e la tranquillità che questa pratica ha creato. Esplora il mondo che ti circonda usando tutti i sensi e nota la differenza prima e dopo questo processo. Mantieni il silenzio e lentamente scoprirai una consapevolezza nascosta dentro di te, riconoscendo il significato del mondo attorno a te.
  Un consiglio per chi prova dolore ed è scomodo nella posizione seduta è di usare un morbido cuscino.
  Mentre mediti, non preoccuparti ponendoti domande troppo profonde: inizia lentamente, riesaminando la tua giornata e rivivendo esperienze passate che ti hanno cambiato in qualche modo.

4. Meditazione Trascendentale

Meditazione Trascendentale è il termine usato per indicare quelle pratiche che risultano essere una forma di meditazione mantra.

Quest’ultima richiede un minimo (o nessuno) sforzo, non devi concentrarti, contemplare o distaccare la tua mente.

Ecco i passaggi fondamentali:

• Per praticare la Meditazione Trascendentale, siediti comodamente in una posizione a gambe incrociate come il Semi Loto o il Loto completo. L’unica condizione è che la posizione da te scelta non deve comportare alcun tipo di scomodità , e dovresti essere in grado di mantenerla per almeno un’ora.
• Considerala una variazione della Meditazione Om. Al posto del suono “Om”, hai la libertà di scegliere qualsiasi tipo di mantra, da un inno cristiano a un sermone per Allah. Il mantra non deve per forza essere di tipo religioso: può essere qualsiasi cosa che ti aiuti a stare a tuo agio e a sgombrare la tua mente.
• Ora, chiudi gli occhi e rilassa tutto il tuo corpo. Prenditi due minuti per calmarti completamente, respirando profondamente. Mantieni l’espirazione più lenta dell’inspirazione. Prova a dividere l’inalazione in tra fasi diverse: nella prima, riempi i tuoi polmoni a partire dal diaframma e poi Sali fino alla base della tua gola; riempili fino al massimo possibile e senti l’aria occuparne ogni angolo. Dopodiché, trattieni l’aria per metà del tempo impiegato per l’inspirazione e alla fine espira per più tempo rispetto a quest’ultima.
  Tutti noi siamo diversi e abbiamo polmoni di capacità diversa, quindi non possono essere date delle cifre esatte. Lo scopo di tutto ciò è espandere al massimo i polmoni, il diaframma e lo stomaco, così da rendere ottimale la tua respirazione.
• Non devi far altro che respirare, e non dimenticare mai che l’intero obiettivo di questa pratica è di rilassarti. Lascia defluire la tensione dal tuo corpo!
• Assicurati di trovarti in una zona senza rumori fastidiosi e distrazioni.
• Una volta padroneggiata la posizione, puoi procedere alla fase del mantra. Comincia a ripeterlo, accompagnato da respiri profondi. Inspira in profondità e pronuncialo mentre espiri. Concentrati solo sul mantra, e su nient’altro.
• Non devi sforzarti troppo per concentrarti! Semplicemente, respira profondamente e ripeti il mantra.
• Continua per 15-20 minuti. Lentamente, ti accorgerai della tensione che si allontana dal tuo corpo e tutto il tuo essere sarà concentrato solo sul mantra.
• Apri gli occhi e resta seduto, mentre piano piano ritorni nella realtà. Senti e vivi il vuoto e la calma che hai ottenuto.

La Meditazione Trascendentale è un processo globale, e la procedura qui descritta è basilare e adatta a un principiante. Per ottenere una conoscenza completa su questo tipo di meditazione, contatta e segui gli insegnamenti di un maestro.

Questi tipi di meditazione sono quelli più praticati, per il gran numero di benefici che apportano fin da subito nella vita di tutti. Sono conosciuti perché migliorano  la memoria e le capacità cognitive.

5. La Meditazione Mindfulness

La meditazione Mindfulness è una versione semplificata della scuola buddista di meditazione Vipassana. Essa comporta per l’individuo uno stato di “mindfulness”, ovvero di attenzione e di presenza.

Immagina i tuoi pensieri come se fossero delle piume fluttuanti e catturane una tra le tue mani. Osserva questi pensieri mentre vanno alla deriva nella tua mente.

Con il passare del tempo, man mano che impari ad accettare i tuoi pensieri, diventerai consapevole della causa primaria della tua esistenza come essere umano.

L’obiettivo è di renderti consapevole, “mindful”, cioè “l’accettazione intenzionale e la focalizzazione senza giudizi della tua attenzione sulle emozioni, sui pensieri e sulle sensazioni che provi nel momento presente”.

Ciò ti dà il potere di dissociare i tuoi pregiudizi da una certa emozione e ti permette di esplorare possibili risposte consapevoli a qualsiasi situazione. Questo tipo di meditazione è conosciuta per la sua capacità di migliorare le condizioni di persone che soffrono di disordini compulsivi, ansia e depressione.

È un potente strumento che è stato adottato dal mondo occidentale ed è stato sottoposto a diverse ricerche e studi, che ne hanno riconosciuto gli effetti olistici. Per saperne di più, basta cercare su un motore di ricerca “Mindfulness Movement” (Movimento Mindfulness) e si possono trovare informazioni sulla crescente popolarità di questa pratica nell’Occidente.

Ci sono varie tecniche che possono essere usate per implementare o indurre questo tipo di stato chiamato “Mindfulness”. Alcune tra queste sono la meditazione camminata e la meditazione Vipassana.

1. Meditazione camminata
   Come suggerisce il nome, questo è un tipo di meditazione in cui dovrai meditare camminando. Se pensi che le altre meditazioni proposte precedentemente siano troppo noiose, allora questa variazione fa per te; brucerai calorie e allontanerai preoccupazioni nello stesso momento: due piccioni con una fava!
   - Inizia stando in piedi. Alzati e sii consapevole di te stesso. Percepisci il peso spostarsi dalla tua testa verso le piante dei piedi. Sii consapevole dei piccoli movimenti, delle contrazioni involontarie che il tuo corpo compie per mantenerti in equilibrio. Spesso non prestiamo loro attenzione, perciò potrebbe volerci qualche tempo per abituarsi a notarle.
   - Procedi camminando, semplicemente. Cammina come fai sempre.
   - Diventa consapevole delle piante dei tuoi piedi. Senti l’alternarsi dei punti di contatto con il suolo, mentre rilasci il tuo peso e lo sposti dalla punta del tuo piede verso il tallone. Diventa consapevole ti tutte le sensazioni di contatto dei tuoi piedi, persino del contatto tra le diverse dita.
   - Sciogli ogni tensione nelle tue caviglie, polpacci, stinchi e cosce. Rallenta il tuo ritmo di camminata se ne hai bisogno. Senti il tocco dei tessuti sulla tua pelle e mantieni la percezione di altri aspetti, come il sudore e la temperatura del tuo corpo.
   - Prova a visualizzare e a “sentire” la forma tridimensionale che il tuo bacino ritaglia mentre si muove nello spazio e senti le articolazioni delle ginocchia mentre lavorano per consentire il tuo movimento.
   - Sposta la tua consapevolezza fino al punto in cui il bacino si unisce al resto del corpo, ovvero alla base della tua spina dorsale. Spostati verso l’altro dalla tua spina dorsale. Nel frattempo non dimenticarti di percepire gli aspetti più sottili, come il tocco del tessuto sul tuo petto, sulla tua schiena e sulla tua pancia.
   - Diventa consapevole del collo, i muscoli che lo compongono e che supportano la tua testa. Percepisci le estremità delle tue orecchie e nota l’angolo di inclinazione della tua testa. Nota la tensione attorno alla tua mascella e rilassala, percependo le ossa sotto le guance. Senti i contorni del tuo naso e percepisci la presenza dei tuoi occhi.
   - Continua a sentirti un tutt’uno sano e consapevole, per un giro del parco in cui stai camminando o ovunque tu abbia deciso di farlo.
   Praticando tutto ciò con regolarità, diventerai presto consapevole dello stato emozionale in cui ti trovi in quel momento. Diventerai più consapevole del tono delle sensazioni nel tuo corpo e otterrai un senso di “essere” vero e completo. Potrai diventare “mindful” (consapevole) dell’equilibrio tra la tua conoscenza dell’interno e quella dell’esterno. Se riuscirai a farlo, la tua mente diventerà calma e felice!
2. Meditazione Vipassana
   Dopo che avrai concluso la consueta pratica di sederti nella posizione a te più comoda, procedi spostando la tua concentrazione verso il tuo addome, qualche centimetro più in su rispetto all’ombelico. Se ti risulta difficile, scegli qualsiasi punto che ti sembra più facile.
   Non c’è bisogno di guardare quel punto: semplicemente, concentrati e posiziona la tua mente li. Assicurati che il punto sia lungo la linea verticale che separa il tuo corpo in due metà. Quando inspiri, l’addome si espande; quando espiri, l’addome decresce. Ciò è chiamato in meditazione “rising” (salire) e “falling” (cadere).
   Questo è un eterno processo che avviene per tutta la durata della tua vita. Quando l’addome si espande e si alza, percepisci il movimento dall’inizio alla fine con la tua mente. Fai lo stesso quando l’addome si contrae e “cade”.
   Svuota la tua mente da qualsiasi cosa, eccetto i movimenti del tuo addome e percepiscili come due differenti azioni. Sii consapevole semplicemente della presenza dei due movimenti, non visualizzarli con la tua immaginazione. Sostituiscili con il movimento delle onde del mare, l’avanzare e il ritirarsi della marea, oppure immagina di essere sdraiato a schiena in giù con una monetina sulla tua pancia: concentrati sulla sua salita e discesa.
   Pratica tutto ciò con costanza e lentamente perderai l’illusione del passato, del presente e del futuro, poiché realizzerai che tutto si muove come la marea, in un costante flusso e riflusso.