Non ci sono scorciatoie: fare i muscoli e mandar via la ciccia costa fatica, sudore e sacrifici, oltre a richiedere una dieta mirata.
Ma la quantità di fatica e gli effetti che ottieni dipendono anche dalle scelte che fai e da quello che sai.
Per aiutarti ad ottenere la tua forma perfetta abbiamo selezionato diversi consigli molto efficaci per avere i muscoli e il fisico scolpito e ammirato, suggeriti dai più grandi esperti di fitness d’America e che ti aiuteranno a rimetterti in forma in tempo zero.
Vediamoli insieme.
1. Comincia con la dieta
- Fai il pieno di energia verde
“Quando gli atleti iniziano a mangiare più verdure sentono meno la fatica”, dice Tony Gentilcore, uno dei fondatori del centro fitness Cressey Performance in Massachusetts. “Non solo: nel giro di qualche settimana stabiliscono nuovi record personali ai pesi.”
Il trucco preferito di Gentilcore è questo: metti una manciata di spinaci nel frullatore e aggiungi 2 tazze di olio di mandorle, qualche lampone fresco, fiocchi di avena, semi di lino o di chia e un cucchiaio di proteine in polvere. In questo modo il sapore degli spinaci non lo sentirai nemmeno. - Mangia le proteine durante la giornata
Guardando la torre del cibo una cosa è evidente: per farsi i muscoli servono più proteine. Ma chi assume nell’arco della giornata le proteine in sei pasti più piccoli invece che in tre più grandi aumenta i muscoli più velocemente: a dirlo sono gli scienziati dello Skidmore College, New York.
“Entro l’ora di pranzo devi aver mangiato 100 grammi di carne (più della metà della dose giornaliera raccomandata)”, dice Alwyn Cosgrove, fondatore del centro Results Fitness in California. Fatti tre uova a colazione, un frullato a metà mattina, un pollo grigliato e dello yogurt greco a pranzo e sei a posto. - Fai il pieno di vitamina D
La carenza di vitamina D può ostacolare le prestazioni atletiche, secondo uno studio del Journal Nutrients. Altre ricerche mostrano che gli uomini con più alti livelli di vitamina D nell’organismo hanno muscoli più forti di chi invece assume meno vitamina D.
È probabile che anche tu faccia parte di questa seconda categoria. Secondo uno studio della National Health and Nutrition Examination Survey, infatti, negli USA il 77 per cento delle persone ha un livello insufficiente di vitamina D.
Il tuo obiettivo allora è questo: 600 IU (equivalente a 15 microgrammi) di vitamina D al giorno. - Alla mattina prova l’avena
Se vuoi sfruttare al meglio le proteine ricorda che ogni momento della giornata ha il suo tipo di proteine ideale. Alla mattina l’ideale è l’avena, che aiuta a combattere il senso di fame per tutto il giorno, lo dicono gli scienziati del Journal of Nutrition.
L’avena è anche ottima per il pre workout perché si digerisce facilmente. Dopo l’allenamento invece è meglio affidarsi alla caseina che brucia lentamente fornendo un apporto stabile di proteine.
Se poi ne assumi 40 grammi prima di dormire aiuti i muscoli a crescere fino al 23 per cento durante la notte, lo dicono i ricercatori olandesi.
2. Fatti più muscoli
- Allena sempre tutto il corpo
Quando si tratta di aumentare la propria forza la frequenza con cui alleni un muscolo è importante quanto l’intensità, lo dice una ricerca americana del Journal of Strength and Conditioning.
Si devono fare circa 10/15 serie alla settimana per ogni gruppo di muscoli per vedere dei risultati apprezzabili e significativi. Fai tre total-body workout alla settimana e in ognuno di questi fai dalle 3 alle 5 serie per ogni gruppo di muscoli. I risultati ti daranno ragione e non ti deluderanno. - Solleva qualcosa di strano
La maggior parte degli oggetti che sollevi tutti i giorni – la spesa, le valigie, i figli – non hanno le dimensioni e la distribuzione del peso ideali di un manubrio o di un bilanciere. Per non essere forte solo in palestra ma anche nella vita reale inserisci nel tuo workout esercizi con sacchi di sabbia, kettlebell e altri strumenti dalla forma insolita.
Nella tua palestra non ci sono questi strumenti? Avvolgi un asciugamano intorno a una sbarra per i sollevamenti, così sarà più difficile non perdere la presa. - Sposta i pesi e attiva più muscoli
Piega la sbarra. Quando fai le distensioni sulla panca cerca di piegare le estremità del bilanciere mentre lo spingi verso l’alto. Coinvolgerai più muscoli della parte superiore del corpo creando una piattaforma più stabile per fare i pesi. Spingi i piedi. Quando fai squat, senza muovere i piedi dalla loro posizione cerca di spingerli verso l’esterno. Così facendo attivi i glutei aumentando la tua potenza. - Fai tante trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra coinvolgono più muscoli di qualsiasi altro esercizio per la parte superiore del corpo. E visto che per farsi i muscoli con le trazioni si sfrutta il peso del corpo questo esercizio è anche un indicatore della forza relativa (quanto sei forte in relazione all’altezza e al peso).
L’obiettivo è farne 15 di seguito. Se non ci riesci non preoccuparti, migliorerai con il tempo. Ogni giorno per tre giorni fai una serie con il massimo numero di trazioni che riesci a fare e il quarto giorno riposati. Ripeti la sequenza finché non arrivi a 15 trazioni.
3. Migliora gli esercizi cardio
- Inclina il tapis roulant
Se corri al coperto, a parità di ritmo, fai il 16 per cento della fatica rispetto a quando corri all’esterno, parola dei ricercatori del Journal of Strength and Conditioning Research. Per fare più fatica, allora, se usi il tapis roulant imposta con un’inclinazione del 3 per cento. - Puoi scegliere
Scegli quello che preferisci: cinque ore di esercizi cardio a ritmo costante o 90 minuti a ritmo variabile (alternando momenti di sprint al riposo attivo) alla settimana. Entrambe queste due possibilità producono risultati simili a livello aerobico (lo dice una ricerca del Journal of Obesity). - Rafforzamento a esercizi cardio
Termina gli allenamenti volti a sviluppare la forza muscolare con veloci esercizi metabolici che aumentano il battito cardiaco e bruciano calorie. Come questo: fai uno swing con il kettlebell seguito da 10 squat con i manubri.
Poi 2 swing e 9 squat, e vai avanti così finché non arrivi a 10 swing e uno squat. - Corri un km in meno di 4 minuti
“Riuscire a correre 1 km in meno di 4 minuti è un segnale importante per il tuo fisico. Vuol dire che è tutto a posto nel tuo organismo: il cuore è forte, le ossa e le giunture sono resistenti e i muscoli sono potenti”, dicono tanti medici sportivi. Pochi altri test possono darti la misura del tuo stato di forma reale.
Cambia corsa. Non fare ogni giorno la stessa cosa. Varia l’allenamento per evitare l’effetto plateau. Un giorno puoi correre con un ritmo diverso, quello successivo vai a correre in salita e così via.
4. Perdi più peso
- Cerca di bere di più
Brucerai più calorie. Basta bere mezzo litro di acqua ghiacciata al giorno per aumentare il metabolismo del 30 per cento: lo dicono gli scienziati tedeschi e canadesi.
E questo effetto dura fino a 90 minuti. - Fai piccoli cambiamenti
La maggior parte delle diete falliscono perché sono troppo severe. Ogni giorno fai tre modifiche da 100 calorie alla tua dieta: bevi il caffè amaro, ordina una insalata al posto delle patatine ed evita i salatini con l’aperitivo. - Non smettere di muoverti
Aumenta le attività extra- workout. Va bene tutto: dal lavare i piatti o la macchina a fare lunghe passeggiate. I vantaggi sono considerevoli: queste semplici attività quotidiane ti permettono di bruciare 2.000 calorie in più al giorno. - Dormi di più e mangia di meno
Dormire poco (meno di cinque ore per notte) per cinque giorni provoca un disturbo cronico dell’alimentazione che ti spinge a mangiare di più. Fortunatamente per ribaltare la situazione basta farsi un bel sonno “di recupero” (nove ore).
5. Muoviti come un ragno
- Più potenza e velocità
“Molti confondono la forza con la potenza” dice Mike Robertson, co-proprietario dell’Indianapolis Fitness and Sports Training.
“La potenza è la capacità di esprimere la forza velocemente”.
Per migliorare la tua potenza – e per saltare più in alto, lanciare i pesi più lontano, fare scatti più veloci – inizia i workout con poche mosse esplosive come i salti in verticale, i sollevamenti in stile olimpionico (clean, push press) o il lancio della palla medica. - Il recupero è una priorità
Concedi al corpo una giornata di riposo tra un workout intenso e l’altro. Questo è un buon inizio ma otterrai ancora più benefici se considererai il recupero non un tempo morto ma un obiettivo da raggiungere, dice Todd Durkin, autore del libro The Impact! Body Plan.
Dedica un’ora alla settimana ad attività di recupero come gli esercizi con il foam roll, il massaggio, lo yoga, tutte attività che possono rilassare i muscoli e accelerare la riparazione e la crescita dei tessuti danneggiati. - Aggiungi esercizi di riposo attivo
Tra le varie serie di esercizi, inserisci “esercizi a bassa intensità che aiutano la mobilità e riducono il rischio di infortuni. Fai esercizi che coinvolgono muscoli diversi da quelli sottoposti a sforzo nelle serie che hai appena finito.
Per esempio tra due serie di pesi fai degli squat o tra una serie di trazioni alla sbarra e la successiva fai della cyclette. Attiverai i muscoli che non stavi utilizzando, scioglierai quelli tesi e i movimenti diventeranno più fluidi. - Aumenta l’agilità e non solo la forza
La maggior parte dei workout si concentra sulla forza. Ma per essere un buon atleta devi essere anche veloce e agile. Migliora in tutti questi ambiti con il lancio della pallina: chiedi a un amico di tenere una pallina da tennis davanti al suo petto e mettiti a circa 6 metri da lui.
Quando fai cadere la pallina cerca di afferrarla prima che rimbalzi due volte per terra. Se ci riesci ripeti l’esercizio da più lontano. Allontanati un metro alla volta finché non sbagli.
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