L’ansia: cos’è e consigli che aiutano a combatterla

1. Che cos'è l'ansia generalizzata?

L'ansia un disturbo molto diffuso nella popolazione, visto che da 2 al 4 % ne soffre e le donne sono da due a tre volte più colpite rispetto agli uomini.

Per capire questo disturbo, la parola chiave, è Preoccupazione. Preoccupazioni, dunque, eccessive, insistenti, ricorrenti e onnipresenti…

Cerchiamo di liberarcene ma non ci riusciamo… E sono stancanti: consumano il corpo, abbattono l’umore e interferiscono col sonno.

Molto in sintesi, questo è il disturbo da ansia generalizzata: un intreccio di eccessive preoccupazioni ricorrenti sui vari aspetti della vita e del quotidiano, accompagnata da una serie di sintomi fisici.

Il disturbo da ansia generalizzata è sostanzialmente una preoccupazione o ansia eccessive rispetto al motivo della preoccupazione o ingiustificabili rispetto a questo.

Preoccuparsi, essere ansiosi non solo è una reazione normale ma alle volte è necessaria per un sano e adeguato adattamento all’ambiente e alla società.

L’ansia patologica si manifesta, così come l’ansia normale, in modi molto diversi, sia sul piano fisico che su quello mentale. Oltre che essere molto variabili, i sintomi cambiano col tempo e oscillano, facendo sì che la persona in certi momenti si senta molto bene e libera dai sintomi e in altri si senta piuttosto male.

Nei momenti in cui la persona ansiosa è libera dai sintomi, cosa che può durare da alcune ore ad alcuni giorni, ha il vissuto e la netta sensazione di essere guarita e liberata dalla stretta dell’ansia.

Uno dei modi per differenziare l'ansia generalizzata dall’ansia normale è valutando la durata dei sintomi.

L’ansia normale si circoscrive ad una situazione ben precisa e, anche se una situazione stressante e ansiogena non cambia e o non si risolve, la persona tende ad adattarvisi e a tollerare meglio la tensione, abbassando il livello di disagio col passare del tempo, nonostante la problematica che sta all'origine dell'ansia non si sia risolta.

I sintomi che generalmente si presentano sono i seguenti: 

• irrequietezza, o sentirsi tesi o con i nervi a fior di pelle;
• facile affaticabilità;
• difficoltà a concentrarsi o vuoti di memoria;
• irritabilità;
• tensione muscolare;
• alterazioni del sonno (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno o sonno inquieto e insoddisfacente).

2. Che fare?

I sintomi (descritti sopra, al punto 1) devono avere un impatto invalidante nella vita della persona, nella sua sfera lavorativa, familiare e sociale.

Nota: Siccome lo stato di ansia influisce e distorce la visione che la persona ha  di sé e del mondo, è importante che la diagnosi venga fatta da uno specialista. Pertanto le informazioni riguardanti l’ansia e le se manifestazioni di per sé non sono sufficienti per fare una diagnosi seria!

Le richieste di aiuto in questo tipo di problemi curiosamente non riguardano la preoccupazione eccessiva che, in genere, è culturalmente letta come un sintomo di responsabilità e di maturità e nemmeno la caduta nella qualità della vita e delle relazioni di coloro che ne soffrono.

Di solito le richieste di aiuto passano attraverso una serie di sintomi fisici: stanchezza tremenda e inspiegabile, agitazione, irrequietezza, dolori muscolari e perturbazioni del sonno... difficoltà di concentrazione e una indecisione permanente… una difficoltà estrema nel prendere decisioni, e infine un malessere generale che apparentemente è senza spiegazioni.

Alla base di questo disturbo si trova fondamentalmente, una grande difficoltà a gestire l’incertezza della propria vita, che si allea ad alcuni errori di ragionamento, nel senso che si assumono presupposti sul valore e sull’adeguatezza della preoccupazione, sul livello di rischio, e sul controllo coinvolti nelle situazioni quotidiane, che sono totalmente distorti e spostati in senso negativo.

Il riduzionismo nelle valutazioni dei risultati possibili sono spostati in senso pessimistico e tendono a essere estreme e catastrofiche. Inoltre è facile trovare difficoltà in alcune competenze importanti per il benessere e che riguardano la gestione della vita quotidiana.

Un esempio per tutti è la difficoltà a prendere decisioni, o meglio l’indecisione cronica e l’angoscia di fronte alla necessità di dover fare delle scelte. Questa tra l’altro è la lamentela più frequente portata da coloro che soffrono di perturbazione dell’ansia generalizzata.

Un altro fenomeno che osserviamo frequentemente è l’evitamento sistematico delle situazioni che generano ansia. Un effetto di tale evitamento è la procrastinazione: il rimandare continuo dei compiti devono essere svolti. Il disturbo da ansia generalizzata è progressivo: senza un adeguato trattamento, tende a peggiorare soprattutto in situazioni di stress.

Spesso i quadri di ansia generalizzata sono aggravati dalla presenza di altri disturbi come  problemi depressivi, disturbi da panico, uso di sostanze stupefacenti o abuso di psicofarmaci, e situazioni mediche generalmente associate allo stress come la sindrome del colon irritabile.

La diagnosi deve essere obbligatoriamente eseguita da uno specialista, psicologo clinico o psichiatra, visto che è facile confondere questo disturbo con altri quadri ansiosi.

È un disturbo molto diffuso nella popolazione visto che da 2 al 4 % ne soffre e le donne sono da due a tre volte più colpite rispetto agli uomini. Una adeguata diagnosi è fondamentale per studiare un trattamento psicoterapico efficace.

Spesso sono usati farmaci ansiolitici nel trattamento di questi quadri ansiosi ed essi hanno un effetto certamente adeguato a breve termine nel controllo della sintomatologia ansiosa ma a lungo termine, oltre che a perdere di efficacia per un effetto di assuefazione, possono portare a spiacevoli effetti di dipendenza dal momento che le Benzodiazepine sono psicofarmaci con elevato rischio di dipendenza.

3. Come abbassare l'ansia

Metodi comportamentali

Un cambiamento nelle abitudini quotidiane e nell’atteggiamento verso la vita sono fondamentali per il benessere psicofisico.
Le tecniche che presentiamo sono particolarmente indicate per gli stati ansiosi, poiché abbassano il livello di aurosal, ossia di attivazione simpatica eccessiva.
Vi sono poi tecniche specifiche e semplici per affrontare lo stress e l’ansia vediamo quali sono:
- Joga;
-  Mindfulness;
-  rilassamento guidato;
-  meditazione;
-  training autogeno;
-  esercizio fisico aerobico regolare.

Esercizi di rilassamento

Prima di iniziare con gli esercizi è necessaria una fase di preparazione per predisporre corpo e mente al rilassamento:
- indossa  abiti comodi e leva le scarpe prima di iniziare l'allenamento;
- puoi sedere su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiarti sul letto, avendo l'accortezza di verificare che nessuna parte del corpo sia in tensione;
- sistemati in una posizione comoda, non importa se sdraiato o seduto;
- l'importante è che ti senta comodo e a tuo agio
- può essere utile passare qualche minuto sprofondando sempre di più nella poltrona
- se sei seduto appoggia le mani sulle gambe o sui braccioli;
- se sei sdraiato metti le braccia lungo i fianchi.
- le tecniche risultano più efficaci se praticate ad occhi chiusi ma non è una regola ferrea.
- le tecniche sono più efficaci se apprese con una guida, esse una volta apprese possono essere benissimo applicate in autonomia

Respirazione controllata

- Chiudi gli occhi;
- Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre;
- Spingi l'aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i polmoni;
- Trattieni il respiro per circa tre secondi;
- Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;
- Espira lentamente contando fino a cinque;
- Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;
- Ripeti l'operazione;
- Concentra l'attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace;
- Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;
- Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni;
- Fai scorrere via i pensieri insieme all'aria che esce dal tuo corpo;
- Mantieniti calmo e rilassato;
- Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l'esercizio per dieci minuti;
- Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.
- Se senti aumentare l’ansia, fermati e smetti l’esercizio. Può capitare e non è niente di preoccupante.

4. Combattiamo l’ansia con l’attività fisica

Le abitudini per il benessere non riguardano solo la cucina e la tavola. Un importante aspetto è quello dell’attività fisica.

Non sarà mai sufficientemente sottolineato come un modo efficace  e molto semplice per contrastare  la depressione e per controllare l'ansia, è quello di svolgere una regolare attività fisica.

Un rimedio naturale e fondamentale, dal quale non possiamo prescindere se vogliamo raggiungere il benessere psicofisico Soprattutto con l'approssimarsi della bella stagione, aumenta il desiderio di stare all'aria aperta e di muoversi di più.

Questo può avere degli ottimi benefici sia per il nostro benessere sia fisico che psicologico. Approfittiamo dunque per riprendere delle buone abitudini!

Perché fare attività fisica?
Nel controllo dell’ansia e della depressione principalmente perché:
- stimola la produzione di endorfine;
- abbassa l’ansia;
- riduce i vissuti depressivi.

Benefici fisici:
- previene problemi cardio-vascolari;
- controlla l’ipertensione;
- controlla l’obesità;
- migliora le condizioni di dolore cronico;
- migliora le condizioni di artrite;
- migliora la circolazione sanguigna;
- migliora la digestione e il metabolismo.

Benefici psicologici:
- diminuisce la stanchezza;
- aumenta il livello di energia;
- migliora le capacità cognitive come attenzione,concentrazione e memoria:
- induce a stati di rilassamento muscolare più profondo
- migliora la qualità del sonno

L’attività fisica per combattere l’ansia:
- Scegli un’attività aerobica: al giorno d’oggi vi è un’amplia varietà disponibile.
- Durata ottimale: almeno mezz’ora.
- Frequenza ottimale: 5 volte la settima (ma già tre volte è una frequenza più che accettabile).
- La regolarità è la cosa più importante, fare esercizio fisico solo una volta ogni tanto crea solo stress e poco beneficio.

Attività fisica aerobica
Un'attività fisica aerobica è un'attività di movimento nella quale l'energia necessaria alle contrazioni dei grandi gruppi muscolari viene prodotta, consumando una notevole quantità l'ossigeno per la combustione dei principi nutritivi (carboidrati, grassi, proteine); da qui il termine "aerobica".
I benefici derivati da tale tipo di attività sono il dimagrimento (se accompagnata da sane abitudini alimentari, non necessariamente diete), il miglioramento del tono muscolare corporeo, ed importanti benefici cardiovascolari e respiratori (contribuendo a prevenire malattie cardiovascolari).

Vi sono diverse attività che si posso svolgere senza necessariamente iscriversi ad una palestra e seguire delle lezioni. Oltre a lezioni specifiche di aerobica, si possono svolgere attività come:
- correre o camminare a ritmo sostenuto;
- danzare;
- andare in bicicletta;
- giocare a calcio;
- giocare a tennis;
- nuotare;
- lavori domestici che richiedono movimento: aspirare o pulire.

Camminare è il rimedio ottimale!
Se camminassi tutti i giorni per 2,5 km, a un ritmo medio di 5,5 km orari, dunque per una mezz’oretta, avresti già raggiunto il tuo obiettivo!
Dopo un mese già dovresti sentire i seguenti benefici: l’ansia si sarà abbassata; ti sentirai maggiormente in forma; e probabilmente avrai pure risparmiato un bel po’ in benzina, se approfitti del tragitto verso il lavoro, per camminare!

5. Alcuni consigli pratici per coltivare il benessere personale

Prenditi cura di te stesso! Ecco alcuni suggerimenti volti ad adottare uno stile di vita sano; imparare a gestire lo stress, pianificare abitudini sane e piacevoli:

• Sonno: cerca di dormire almeno otto ore: l’ansia spesso intacca il ritmo sonno-veglia, facendo sì che le persone dormano troppo poco. Regolarizza il più possibile il ritmo sonno-veglia, andando a dormire e svegliandoti sempre alla stessa ora. Impara a regolare il tuo sonno! Usa delle tecniche di rilassamento nella fase di addormentamento.
• Luce: esponiti ogni giorno alla luce del sole, basta fare una passeggiata, siedi in giardino o vai al parco, goditi la luce del sole e l’aria aperta. La luce del sole è un ottimo tonificante naturale!
• Tieni lo stress sotto controllo. Come? Prendi nota di ciò che ti causa stress, una volta identificate le cause cerca di fare un piano per evitarle o per minimizzare il loro impatto nella vita quotidiana.
• Apprendi alcune tecniche di rilassamento che aiutano nel ridurre i sintomi della depressione. Respirazione profonda, rilassamento muscolare, meditazione.
• Controllo emozionale, come? Se la tristezza bussa alla porta, dalle la giusta attenzione. Metti per iscritto sentimenti ed emozioni e pensieri: questo ti aiuterà riorganizzarti e a elaborare che cosa ti sta accadendo. Comprendendoti meglio. Eccoti alcuni suggerimenti:
  - Se preferisci tenere un diario, potrai scriverci come ti senti quando sei triste… dopo un mese potrai rileggere e verificare se le cose sono cambiate, se sono migliorate. E potrai riflettere su che cosa pensi possa averti aiutato…
  - Fa bene piangere? Certo! aiuta ad esprimere ciò che sentiamo e ci libera immensamente...
  - Cerca di esprimere ciò che senti, tristezza oppure rabbia… o altro: è fondamentale!
• Fai una attività che ti dà piacere! Possiamo cercare delle cose che ci piacciano e ci rilassino: pensa a cosa ti può piacere e creati un ideale scrigno in cui le elenchi e le raccogli. Prenditi il tempo necessario per coltivare queste attività. Esempi:
  - andare al cinema;
  - coltivare un hobby ;
  - uscire con gli amici;
  - cucinare;
  - giardinaggio;
  - leggere un buon libro;
  - andare ad una mostra o a un concerto;
  - coltivare una passione artistica: dipingere, suonare;
  - fare passeggiate nella natura;
  - pratica uno sport.
• Cerca di passare del tempo a contatto con la natura: è molto rigenerante vivificante. Una passeggiata in montagna o in campagna o lungo il mare, una pedalata in bici possono aiutare molto!
• Tenta di focalizzarti sugli aspetti positivi della tua occupazione. Prendi l’abitudine di focalizzare e ricordare gli avvenimenti positivi, trovane almeno tre al giorno!
• Struttura la giornata con piccoli obiettivi giornalieri.
• Prenditi dei momenti di pausa e di riposo.
• Fai movimento: l’esercizio fisico è un naturale ansiolitico e antidepressivo. Non serve andare in palestra ma basta scegliere di fare un po’ di strada a piedi o non prendere l’ascendere. Nel prossimo capitolo, troverai ulteriori indicazioni.