“Agosto, dieta mia non ti conosco!” .
Tra gelati, aperitivi in compagnia degli amici e cene in riva al mare ci vuole un attimo a mettere su qualche chilo di troppo durante le vacanze.
Ma con semplici trucchetti basta davvero poco per fare pace con la bilancia senza essere schiavi delle calorie.
Un esempio? Al mattino, concediamoci una colazione proteica, che ci farà sentire sazi per tutta la giornata. A pranzo scegli un piatto unico a base di proteine o di carboidrati.
Via libera, poi, a tutti gli alimenti che hanno una azione perdi-peso e sciogli grasso. E senza badare alle quantità!
Memorizza queste 100 parole che ti aiuteranno a non ingrassare in vacanza ed a tornare dalle ferie soddisfatti e … magari con qualche chilo in meno.
1. Parole 1-20
1) ACETO DI MELE
Subito dopo cena, concediti una bevanda ottenuta con due cucchiaini di aceto di mele e un cucchiaino di miele disciolti in un bicchiere di acqua.
Riesce a riequilibrare gli eccessi di acidità e alcalinità, contribuendo a riportare il nostro organismo a una condizione di equilibrio metabolico.
La pectina contenuta nell’aceto di mele, inoltre, assicura una corretta funzionalità intestinale.
Tra i vari tipi, scegli quello pastorizzato, che ostacola maggiormente i batteri putrefattivi, responsabili della disfunzione intestinale e delle coliti.
2) ACQUA
I minerali contenuti nell'acqua (come, calcio e potassio) contrastano edemi e ritenzione idrica e, in estate, rimineralizzano l’organismo.
Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, anche sotto forma di tisane, scegliendone una con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro!
Per migliorare la digestione e limitare l’assorbimento del glucosio contenuto negli alimenti a base di carboidrati, bevine due bicchieri prima dei pasti e non far mai mancare una porzione di verdura.
3) ADIPOSI
Detti anche cellule grasse o cellule adipose, sono i principali nemici del peso corporeo e della salute.
Si formano nei primi anni di vita e crescono di numero e dimensioni fino all’adolescenza. Se vuoi dimagrire, puoi aiutarli a ridursi di volume mangiando molta verdura e pesce e facendo attività fisica.
4) ALGHE
Contengono più proteine dei vegetali terrestri, pochissimi grassi, vitamine del gruppo B (tra cui la B12), vitamine A, C e K.
Ma soprattutto hanno molte fibre (mucillagini) e possono perciò risultare utili per il buon funzionamento dell’intestino e per regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi.
In cucina, utilizzale al posto del dado o del sale nella preparazione di brodi e zuppe e ricorda che hanno la proprietà di ammorbidire gli ingredienti con cui vengono cotte.
5) ALIMENTI BIANCHI
Porri, cipolle e sedano: in estate non devono mai mancare perché contengono un particolare composto chiamato allicina (potentissimo antiossidante) e sono ricchi di potassio, minerale che contrasta l’azione del sodio e contribuisce in maniera
naturale a combattere ritenzione idrica, edemi e cellulite.
6) AMARANTO
È privo di glutine e contiene molte fibre: questa caratteristica lo rende altamente digeribile e, quindi, utile a chi soffre di problemi intestinali. Il fatto, poi, che si tratti di un cibo altamente proteico lo rende perfetto per vegetariani e vegani, che seguono un regime alimentare privo di prodotti di origine animale.
7) ANANAS
Contiene minerali ed è ottima fonte di vitamine, facilita la diuresi e contribuisce all’eliminazione dei liquidi.
Ma le virtù dell’ananas sono davvero innumerevoli perché è un frutto ricco di fibra alimentare, contribuisce a regalare un appagante senso di sazietà e contiene una sostanza, la bromelina, che aiuta a digerire le proteine. È l’unico frutto concesso come fine pasto.
8) APERITIVO
L’happy hour della salute? Esiste! È a base di centrifugati di verdura, pinzimonio misto e cereali integrali. Evita snack salati e alcol che a causa del sale, oltre a gonfiare la pancia, lasciano in eredità antiestetiche borse sotto gli occhi.
9) AVENA
Un cucchiaino raso di crusca di avena insieme a uno yogurt e una tazza di tè verde è una potenziale strategia per perdere peso.
Gli studi dimostrano, infatti, che è il cereale contenente più proteine (fino a 17 g su 100 di alimento) e meno carboidrati.
Ma ciò che fa dell’avena un super cereale amico della dieta è la sua capacità di lipolisi: contribuisce a sciogliere il grasso presente nelle cellule adipose, quindi a mettere in atto il dimagrimento.
10) AVOCADO
Fa bene alla pelle e combatte l’invecchiamento cutaneo che, in estate, si accelera a causa dello stress ossidativo.
Un frutto davvero unico per via dell’elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi, che hanno la preziosa azione di contribuire a ridurre la glicemia, oltre ad apportare benefici sul sistema cardiovascolare perché contiene beta-sitosterolo, una sostanza capace di ridurre il colesterolo.
11) BACHE DI GOJI
Sono famose per i loro principi anti-age che hanno conferito loro l’appellativo di “frutto della longevità”.
Nella versione secca, sono un ottimo spuntino energizzante da consumare a metà mattina o a merenda, in quella fresca possono arricchire le zuppe, anche se in questo caso devi tener presente che parte delle loro proprietà terapeutiche si disperde nell’acqua.
L’ideale, quindi, per un adulto in buona salute è una dose di circa 20 g di bacche secche al giorno.
12) BANANE
Spesso demonizzate nei regimi dimagranti per il loro alto contenuto di zuccheri, forse non tutti lo sanno che sono ricchissime di potassio.
Peculiarità, questa, che dovrebbe essere sfruttata sia dalle persone che praticano attività fisica per reintegrare la perdita del minerale sia dagli ipertesi, perché il potassio aiuta a stimolare la diuresi e a contrastare la pressione alta.
13) BIOLOGICO
Un importante studio ha dimostrato che le colture biologiche e gli alimenti a base di ingredienti bio contengono il 69% di antiossidanti in più rispetto alle colture convenzionali e ai cibi da loro derivati.
Il team di studiosi è giunto al risultato che frutta, verdura e cereali prodotti con metodo biologico forniscono antiossidanti supplementari, equivalenti ad almeno 1-2 porzioni extra di frutta e verdura al giorno. Un buon motivo in più per scegliere alimenti bio.
14) BRESAOLA
Sana e leggera, dati alla mano, la bresaola può essere definito il salume più magro per eccellenza.
Rispetto agli altri prodotti della stessa categoria, infatti, presenta il più basso contenuto in grassi totali (2 g/100 g). In più, come tutti gli alimenti di origine animale, le proteine in essa contenute sono di elevata qualità biologica che forniscono nelle giuste quantità tutti gli aminoacidi essenziali.
15) CAFFÈ
È stato dimostrato: grazie al suo gusto amaro può aiutare a dimagrire. La bevanda più amata dagli italiani agisce a livello dei sistema nervoso centrale riducendo l'appetito e, a livello gastrico, riducendo la velocità del suo svuotamento!
Ma ricorda: mai berlo a digiuno e, preferibilmente, è meglio gustarlo senza aggiunta di zucchero.
16) CALORIE
Sei sempre in cerca degli alimenti ipocalorici nella speranza di dimagrire o non prendere peso? Sbagli.
Le calorie sono il più grande falso mito dell'alimentazione moderna: parola dell'esperto. Pensiamo a una macchina: il carburante fornisce energia per farla funzionare, ma rimane sempre all’interno del serbatoio, non diventerà mai parte costitutiva della stessa auto.
Il cibo, invece, è composto da molecole nutritive che, al contrario della benzina, una volta ingerite diventano parti costitutive di noi stessi: in pratica, “diventiamo quello che mangiamo”.
Considerare il valore energetico di un alimento con un numero non ha alcun senso. Per esempio, possiamo mangiare due alimenti con lo stesso numero di calorie (uno snack dolce al cioccolato o un'insalatona), ma i due cibi contengono molecole diverse.
Lo snack contiene in prevalenza zuccheri e grassi; l’insalatona ha soprattutto vitamine, sali minerali e proteine o carboidrati in base agli ingredienti usati. Gli effetti dei due cibi sul nostro organismo saranno diversi!
17) CANNELLA
Gli esperti hanno scoperto, in particolare, che l'aldeide cinnamica (la sostanza principale che conferisce il particolare aroma alla cannella) fa aumentare i livelli di dispendio energetico e di ossidazione del grasso.
Questo avviene grazie alla stimolazione di un processo chiamato termogenesi, che consiste nella produzione di calore da parte dell'organismo, soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare, favorendo così l'ossidazione del grasso e la conseguente diminuzione del peso.
Usiamola più spesso!
18) CARBOIDRATI
Una dose eccessiva, specialmente se di tipo “glicemico” (pane, pasta, pizza, dolci e prodotti da forno in generale) causa un repentino aumento della glicemia.
Come conseguenza, il pancreas comincia a produrre insulina, l’ormone che fa accumulare grasso con incremento del peso corporeo.
È ciò che accade, per esempio, quando si mangia un dolce o un piatto di pasta dopo lunghe ore di digiuno: i carboidrati fanno aumentare repentinamente la glicemia; l’organismo comincia a produrre insulina ciò che viene ingerito è molto probabile che si trasformi in grasso.
Evirare questo squilibrio ormonale è la vera, importante strategia per perdere peso ed evitarne di accumularne dell’altro.
19) CAROTE COTE
Sono amiche della pelle e della tintarella, soprattutto d’estate. Ma a patto che vengano condite con olio extravergine di oliva e siano leggermente scottate: in questo modo si assorbono i betacaroteni in esse contenuti.
20) CEREALI INTEGRALI
Avena, orzo, riso, farro, segale e chi più ne ha più ne metta. Perché i cereali interi e integrali sono buoni tutti. Da mangiare come deliziose insalatone condite con vegetali di stagione o al posto del pane.
2. Parole 21-40
21) CETRIOLO
Composto principalmente da acqua, svolge un ruolo importante nella lotta alla ritenzione idrica e alla cellulite.
Senza contare che contiene acido tartarico: alcuni studi dimostrano che una parte dei carboidrati ingeriti nello stesso pasto, e non immediatamente utilizzata, non si trasformi in adipe, ma venga eliminata dall'organismo con i prodotti di scarto.
22) CIBI ALCALINI
L'alimentazione moderna a base di alimenti di origine animale, grassi e carboidrati può rendere il nostro pH acido e contribuire alla decadenza fisica ed estetica.
Il segreto per neutralizzare questo processo è introdurre una giusta dose di alimenti alcalini/basici ogni giorno: per ogni cibo acido, mangia 4 alimenti basici come frutta, verdura, riso e olio extravergine di oliva.
23) CINQUE
È il numero perfetto se vuoi evitare di prendere peso.
Fai cinque pasti al giorno (colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda, cena) per mantenere stabili i valori della glicemia ed evitare che quello che mangi si trasformi in grasso e mangia la pasta ogni cinque giorni.
24) CIOCOLATO FONDENTE
Voglia di qualcosa di buono? Mangia 20 grammi di cioccolato fondente superiore all’80%.
Come dimostrano molti studi scientifici, questo alimento si comporta come un potente vasodilatatore, grazie al suo eccezionale potere antiossidante “stappa arterie". Oltre a proteggere il cuore, alcune ricerche ne descrivono gli effetti benefici sulla memoria, dimostrando come questo cibo delizioso contribuisca a mantenere il cervello sano, giovane e attivo.
25) CIPOLE
Sapevi che sono tra gli alimenti ideali per dimagrire?
Contengono una fibra alimentare idrosolubile, chiamata inulina, che con la sua preziosa azione prebiotica è capace di governare l’assorbimento intestinale del glucosio e del colesterolo.
Questa azione positiva è rafforzata anche dalla presenza nel bulbo di un flavonoide (glucochinina) che può essere definita insulina “vegetale".
26) COCOMERO
Che estate sarebbe senza una succosa e gustosa anguria? Rinfresca, fa bene e può essere consumata a colazione o come spuntino.
Disseta, drena e aiuta il corpo a eliminare le tossine. In più contiene carotenoidi, sostanze che hanno proprietà protettive per la pelle.
Meglio non esagerare con le quantità perché, anche se diluiti, comunque contiene zuccheri: una fetta da 600 g è più che sufficiente per soddisfare il nostro bisogno di gusto e idratazione.
27) COLAZIONE PROTEICA
Una colazione prevalentemente proteica può aiutare a spingere gli adipociti a scaricare l’eccesso di grassi accumulati al loro interno e a perdere peso. In più, il primo pasto, se ricco di proteine, mette un freno al tuo appetito per l’intera giornata.
28) CREMA BUDWIG
È l’alternativa dolce alla colazione proteica. Ricca di acidi grassi poiinsaturi, minerali e carboidrati a bassa densità glucidica, non richiede cottura ed è ben tollerata da tutti.
Preparala mescolando yogurt magro, succo di limone, cereali e frutta secca. A piacere, aggiungi olio di lino e un frutto.
29) CURCUMA
È una pianta dai poteri magici per le sue proprietà benefiche e terapeutiche che: favorisce la digestione: abbassa il colesterolo: combatte lo stress ossidativo; aiuta a dimagrire. Associala a una minima quantità di pepe nero o a due fette di ananas o a zenzero e olio extravergine di oliva per aumentarne a dismisura il suo assorbimento.
Una dose che può considerarsi terapeutica oscilla fra 300 e 600 mg di curcumina, contenuti in circa uno-due cucchiaini di curcuma.
Non perde le sue proprietà se viene cotta.
30) CURY
Stimola la digestione, disinfetta blandamente l’intestino e aumenta l’appetibilità dei cibi. Contiene, inoltre, dosi davvero interessanti di salicilati ad azione anti infiammatoria intestinale sistemica su tutto l’organismo.
È da considerare, quindi, una vera e propria ’’aspirina vegetale naturale”!
31) DIARIO
Ogni giorno, prendi l'abitudine di annotare quello che mangi e misura la circonferenza di vita, fianchi e collo. Questo ti aiuterà a capire se durante le vacanze stai ingrassando o stai dimagrendo.
32) ESTRATI
Una cura a base di succhi aiuta molto a sgonfiare il corpo, liberandolo dai liquidi in eccesso.
Le sostanze attive favoriscono una depurazione profonda dell’organismo e accelerano il processo di disintossicazione, aiutando a eliminare i residui e le scorie in circolo, integrare i sali minerali, migliorare disturbi quali colite, meteorismo, irritazione dell’apparato gastro-intestinale, cistite, disturbi delle vie urinarie, dermatite, acne, ulcera e tanti altri ancora.
Sono inoltre utili per chi vuole dimagrire.
33) FAGIOLINI
Forse il pregio più conosciuto di questi vegetali è quello di migliorare la salute dell’intestino.
Tutto merito delle fibre in essi contenute: queste, infatti, ne migliorano il funzionamento e lo aiutano a proteggersi dalle infiammazioni che possono colpire il tratto intestinale.
34) FARO
Come tutti i cereali, anche il farro è un alimento saziante che può aiutare a limitare la quantità di cibo introdotta durante i pasti, il suo contenuto di fibre insolubili favorisce la pulizia dell'intestino e la depurazione dell'organismo e contribuisce alla prevenzione di insulino-resistenza, ischemie e obesità.
35) FIBRE
Le fibre contenute nei vegetali, a contatto con l’acqua presente nell’intestino, formano un gel capace di governare l’entrata di glucosio nel sangue.
Sono, quindi, le alleate numero uno per perdere peso senza necessariamente seguire un regime restrittivo.
36) FORMAGIO DI CAPRA
Se non lo hai mai mangiato, comincia a farlo perché questo formaggio condiziona in modo favorevole la digestione e l’assorbimento delle molecole nutrienti introdotte con gli alimenti giornalieri.
Il latte di capra o i suoi derivati possono rappresentare, inoltre, un ottimo spuntino fuori pasto perché più pronto all’assorbimento di energia e più digeribile.
Particolarmente indicati prima e dopo l’attività in palestra!
37) FRUTA LONTANA DAI PASTI!
Terminare il pasto con una porzione di frutta è un’abitudine da evitare. E non è solo un problema di fermentazione con produzione di gas intestinali: la risposta viene dal fegato.
Se al termine di un pasto ricco in carboidrati mangi anche frutta, ricca di fruttosio, peggiori il tuo assetto biochimico e finisci per avere la trasformazione della frutta in grasso. Mangiala negli spuntini del mattino e del pomeriggio.
38) GAZPACHO
Fresco, buono, sano. Da gustare a pranzo o a cena. Grazie all’acido retinoico contenuto nel pomodoro svolge un’azione di modulazione genica attivando il metabolismo cellulare e contribuisce al buon funzionamento del sistema linfatico.
Concediti una buona zuppa di pomodoro per agevolare la perdita di peso e mantenere l’organismo in salute.
39) GELATO
Sì, grazie. A patto che ne venga scelto uno a basso contenuto di saccarosio per non far alzare troppo repentinamente i valori di glicemia nel sangue. Meglio se ottenuto da latti vegetali quali soia, avena o riso.
40) GERMOGLI
Sono alimenti “vivi” che contengono numerose sostanze nutritive e minerali. Un concentrato di molecole attive sul nostro organismo.
Acquistali biologici e non decorticati: lenticchie, ceci, senape, fagioli, fagioli mung ed azuki, semi di lino, semi di crescione, rucola, miglio, amaranto, fave, riso, avena, segale, orzo, anice, finocchio, fagioli, grano saraceno, sedano e cumino, soia...
Possono essere mangiati come insalata o assieme ad altri alimenti o inseriscili in un estrattore, con frutta e verdura, per esaltare il valore nutrizionale del centrifugato.
3. Parole 41-60
41) GLUTEN FREE
L’equivoco per cui molti, pensando di avere una sensibilità al glutine, consumano cibi speciali gluten free ritenendo anche che siano più sani, leggeri o addirittura dimagranti può essere una scelta pericolosa, perché può impedire di diagnosticare adeguatamente casi di vera celiachia.
Attenzione, quindi: gluten free non significa dimagrante. Se non soffri della patologia non c’è nessun motivo per fare completamente a meno del glutine.
42) GOMASIO
Cerchi un modo per ridurre l’uso del sale? Prova il gomasio, da preparare così: abbrustolisci per qualche minuto in padella del sale fino.
Lava del sesamo integrale e tostalo in una casseruola, facendo attenzione che non bruci.
Poni in un mortaio 1 parte di sale con 8 parti di sesamo e lavora con un pestello fino a che la maggior parte dei semi saranno schiacciati.
Noterai come il gomasio limiterà il senso della sete e, in più, ti sentirai più sgonfio/a
43) GOMMA DI GUAR
È un galattomannano derivato dai semi di Cyamopsis tetragonolobus, contiene generose dosi di fibra solubile e produce sull'organismo e sull'intestino i benefici effetti date dalle fibre solubili.
Come si usa? L’aggiunta alla alimentazione giornaliera di 10 g di guar due volte al giorno, subito prima dei pasti, è in grado di controllare in modo sensibile il livello glicemico e lipidico ed impedire bruschi rialzi della glicemia post prandiale..
44) GUARANÀ
È un ottimo tonico, stimolante delle funzioni cognitive (attenzione e memoria). Inoltre, aumenta la termogenesi corporea utilizzando i grassi di deposito.
Contenendo caffeina, produce un'azione simile a quella del caffè.
45) INSALATA PRIMA DEL PASTO
A pranzo e a cena, inizia il pasto con una porzione libera di insalata cruda finemente tritata, specialmente quando mangi la pasta.
Questa strategia permette di assorbire più lentamente il glucosio contenuto negli alimenti a base di carboidrati.
44) INSULINA
È l’ormone del dopo pasto, dell’accumulo di peso e della sensazione continua di fame. Per produrla nella giusta quantità, tieni a bada i valori della glicemia.
47) KAMUT
Un recente studio ha dimostrato l’effetto positivo dei prodotti a base di grano khorasan Kamut sui livelli di insulina e glucosio nel sangue.
48) KEFIR
È una bevanda molto ricca di comunità microbiche simile allo yogurt.
Un suo consumo quotidiano può, quindi, aiutare a regolarizzare il transito, contrastare l’insediamento di germi pericolosi e stimolare il sistema immunitario del tratto digerente.
Mangialo a colazione. Si trova nei grandi supermercati vicino allo scaffale degli yogurt.
49) KOMBUCHA
Non è altro che tè nero fermentato e contiene una vasta gamma di microrganismi intestinali benefici.
Viene definito come una bevanda “ viva” , che ha cioè un’azione attiva sul nostro organismo. Studi recenti dimostrano che potrebbe aiutare a ridurre il peso in eccesso.
50) LATTE DI MANDORLE
Senti la fiacca estiva? Bevi un bel bicchiere di latte di mandorle.
La sua qualità più grande è quella di essere una bevanda altamente energetica, che ha proprietà antidepressive, antinfiammatorie, rinfrescanti e riequilibranti dell’umore.
Perfetto in questo periodo dell’anno in cui ci si sente stanchi.
51) LATTE DI SOIA
Grazie all’assenza di lattosio, è più digeribile di quello bovino. Inoltre, ha meno grassi, è privo di colesterolo e contiene lecitina (una sostanza contenuta in alcuni semi che abbassa il livello dei grassi nel sangue).
52) LATTUGA ROSSA
Le sue foglie sode e croccanti rappresentano una cura per la bellezza della pelle e per la salute di tutto il nostro organismo!
Secondo i ricercatori del dipartimento di Scienze agrarie dell'Università di Pisa, più la lattuga è rossa e più è veloce il suo effetto antiossidante e di reazione nei confronti dei radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento e del danno cellulare che determina l'insorgere di numerose malattie.
53) LIQUIRIZIA
È il digestivo ideale per il dopo pasto. Consumala a pezzetti e pura.
Attenzione, però, se soffri di pressione alta: in questo caso il suo utilizzo va limitato, anche se d’estate in realtà, la pressione tende ad abbassarsi.
54) MAGNESIO
Preso al mattino, disciolto in un bicchierino d’acqua tiepida è una vera e propria panacea.
Controlla la pressione arteriosa, combatte il gonfiore addominale e stimola l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Ma non tutti sanno che il ruolo principale del magnesio è da sempre associato alla produzione di energia e, pertanto, è un minerale particolarmente utile in estate, stagione in cui ci sentiamo più stanchi e sonnolenti.
55) MASTICAZIONE
Al cervello servono 20 minuti per trasmetterci il senso di sazietà.
Mangiare assaporando il gusto dei cibi, aiuta a renderci conto di quando siamo sazi.
Inoltre, masticare lentamente evita di ingerire aria nello stomaco (provocando gonfiore) aiutando a digerire meglio.
56) MERLUZZO E SALMONE
I loro acidi grassi poiinsaturi Omega-3 hanno effetti positivi sul peso corporeo e sulla massa grassa.
Un recente studio dell'Università di Gothenburg (Svezia) ha dimostrato che la nutrizione con pesce (almeno 3 porzioni alla settimana) oppure un'integrazione con Omega-3 (almeno 1 g al giorno) ha consentito, in particolare in donne obese, un miglioramento della sensibilità all'insulina e un positivo intervento nel metabolismo dei carboidrati.
Il merluzzo contiene due vitamine che agiscono contro l’obesità: la vitamina A e la D.
57) METRO
Compra un metro da sarta e monitora la circonferenza della vita: il metro fornisce maggiori informazioni sulla perdita di peso o l'accumulo di grasso più della bilancia.
Se perdi in cm in queste sedi, vuol dire che stai riducendo grasso, anche se il peso resta invariato.
58) MICROBIOTA
È un vero e proprio organo che si trova all'interno del nostro intestino. Per evitare di ingrassare, è fondamentale tenerlo in buona salute mangiando alimenti probiotici come yogurt e kefir e cibi a basso contenuto di glutine, come i cereali integrali.
59) MIGLIO
Ha una natura fresca con sapore che varia dal dolce a un po’ salato e piccante.
Aiuta i reni, che hanno lavorato molto durante la stagione invernale, armonizza l’eccesso di calore nello stomaco, è diuretico, tonifica milza-pancreas e stomaco.
Contrasta la nausea, rigurgiti, ritenzione di liquidi, afte, così come il riso non contiene glutine.
60) MITOCONDRI
Si tratta di piccoli organelli che si trovano nella fibra muscolare in cui vengono “bruciati” i grassi. Più mitocondri hai, più in fretta dimagrisci.
Come aumentare il loro numero? Attraverso l'assunzione di proteine: carne bianca, pesce e legumi sono gli alimenti ideali per produrne di più.
4. Parole 61-80
61) MOLECOLE
Acqua, proteine, vitamine, carboidrati, grassi... da quali molecole è composto il cibo che porti in tavola?
Il segreto per dimagrire è puntare sulla qualità molecolare degli alimenti.
Studi scientifici dimostrano che le molecole contenute negli alimenti di origine marina e vegetale aiutano le cellule grasse a ridursi di volume.
62) NOCCIOLE
Ricerche recenti mostrano che questi alimenti entrano nella costituzione della formula vitale di cellule, organi e tessuti del corpo umano.
Le nocciole, in particolare, si distinguono dagli altri semi oleosi per il ricco contenuto di vitamine B1, A, C ed E.
Sono un'ottima fonte di fitosteroli, sostanze ritenute importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, e possiedono un netto potere anti ossidante.
63) NOCI
Mangiare dei gherigli di noci, con moderazione, è salutare perché sono ricchi di fibre e proteine, fanno abbassare il colesterolo LDL (detto colesterolo “cattivo”) e aiutano a mantenere in forma il sistema cardiovascolare, poiché sono ricche di acidi grassi Omega-3.
64) NUTRIGENOMIKA
È la scienza che dimostra come i cibi che portiamo in tavola ogni giorno agiscono sul DNA e, in particolare, sul patrimonio genetico delle cellule grasse, responsabili di accumuli adiposi e cellulite.
Solo introducendo i giusti nutrienti e rispettando una precisa sequenza dei pasti è possibile far scattare nel nostro corpo una azione che permette di eliminare il grasso in eccesso.
65) OLIO DI OUVA
Aggiungere l’olio extravergine di oliva ai pasti, senza esagerare (poiché è altamente energetico) è importante perché aiuta a moderare la glicemia senza dover limitare gli alimenti che contengono carboidrati, anche quelli come pane, riso, polenta e patate che hanno un indice glicemico più elevato.
66) OLIO E SEMI DI UNO
Tra i vari tipi di semi, quelli di lino hanno la dose più alta in Omega-3, preziosi non solo per la salute del sistema cardiovascolare, ma con azione specifica sul patrimonio genetico delle cellule grasse.
Questi semi possono aiutare a perdere grasso più in fretta.
L’olio di semi di lino, per essere efficace, deve essere spremuto con tecniche particolari e conservato in frigo. Informati sempre prima del suo acquisto e mantienilo al buio e al fresco.
67) OMEGA-3
Tutto ciò che è ricco in Omega-3, come pesce azzurro, frutta secca, cereali, legumi e oli vegetali (di oliva, avocado...) fa bene.
Questi acidi grassi sono veri e propri alleati “perdi-peso” che aiutano il metabolismo cellulare e hanno un’azione positiva anche sugli adipociti, le cellule grasse, facendole svuotare dal loro adipe in eccesso.
68) OSIGENO
È il più potente brucia grassi: pensa che per ossidare un solo grammo di grasso occorrono circa 3 litri di ossigeno.
Per aumentare la sua introduzione, oltre alla respirazione, prendi l’abitudine di mescolare l’acqua con un cucchiaio prima di berla!
69) PANE DI SEGALE
Sceglilo al posto di quello bianco. Contiene pochi carboidrati e ha una presenza equilibrata di proteine.
È ricco di fibra idrosolubile che esercita una azione favorevole sul controllo dell'assorbimento di glucosio e di colesterolo, evitando bruschi rialzi di glicemia dopo il pasto. Inoltre, la farina di segale ha un ristretto contenuto di glutine.
70) PASTA
Se vuoi aumentare il senso di sazietà scegli la pasta lunga. Con la cottura 100 g di penne diventano 200 g; 100 g di spaghetti diventeranno 250 g e sarai più sazio/a e più lungo
71) PEPERONCINO
Conosciuto per la sua azione sciogli grasso, non tutti sanno che questa spezia ha una azione di gustoso antistress: in reazione al suo sapore piccante, l’organismo produce endorfine, sostanze che hanno un’azione simile a quella della morfina.
Rilassano l’organismo scacciando la malinconia!
72) PIATO UNICO
Evita di associare proteine e carboidrati per non compromettere la digestione. A pranzo e a cena, scegli o un primo piatto oppure un secondo piatto.
73) P0RZI0NI
Dimentica bilancia e calcolo delle grammature. L’alimentazione moderna passa per le porzioni.
74) PREZZEM0L0
Non è solo una pianta aromatica, il prezzemolo aiuta la depurazione epatica e tiene sotto controllo i picchi glicemici, previene la comparsa del diabete di tipo 2 e regolarizza la pressione arteriosa.
E poi è un ottimo diuretico e favorisce la perdita di peso.
75) PROBIOTICI
Secondo la definizione ufficiale di FAO e OMS, i probiotici sono "organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell'ospite”.
Sono presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il miso, il tempeh e il kombucha, ma anche nella pasta madre.
76) QUINOA
Povera di grassi saturi e colesterolo, è un alimento ricco di Omega-3 e di altre benefiche molecole quali la lisina e la fenilalanina (aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo).
Ma ciò che rende la quinoa un “alimento cult” sono le sue proteine a elevato valore biologico (paragonabili a quelle del latte, insolito negli alimenti vegetali).
Mangiala in insalata, condita con scaglie di lievito o gomasio. Sceglila perché ha un’ottima resa in cottura!
Cotta, infatti, triplica il suo peso crudo, creando una netta sensazione di sazietà.
77) RADICHIO
Assunto prima pasti, infatti, tiene a bada la sensazione di fame e fornisce preziose fibre in grado di rallentare l'assorbimento intestinale dei grassi.
In più, per chi ha un metabolismo rallentato e fatica a bruciare i lipidi, aiuta l’attività del pancreas e depura il fegato.
Tra le altre molecole, contiene anche antociani, preziosi perché aiutano a prevenire i fattori di rischio cardiovascolare, e triptofano, una sostanza che apporta benefici al sistema nervoso aiutando a combattere l'insonnia.
78) RESPIRAZIONE
Fame improvvisa? Quando avvertì una smania di cibo tieni duro: se hai già fatto lo spuntino, non strafare. Probabilmente si tratta di uno stato emotivo.
La respirazione può esserti d'aiuto. Respira attraverso il naso contando lentamente fino a quattro ed espira contando di nuovo. Continuando così per tre minuti, funziona!
79) RISO ROSSO INTEGRALE
Non contiene glutine, pertanto è indicato per i malati di celiachia e per coloro che soffrono di gluten sensitivity.
Ma non solo: grazie alla presenza di tricina, una sostanza contenuta nella varietà integrale, svolge un ruolo anti infiammatorio e protettivo della mucosa intestinale.
Un alimento ideale, quindi, per chi desidera mettere a riposo l'intestino.
Fornisce, inoltre, un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri cibi, in quanto, durante la cottura, aumenta di tre volte il suo peso iniziale crudo.
80) ROOIBOS
Promette una vera e propria infusione di benessere, questa leguminosa impropriamente chiamata anche tè rosso dal sapore intenso.
Bevuto in qualsiasi momento della giornata, sia caldo sia freddo, l’infuso di rooibos è ottima sia dal punto di vista nutrizionale sia da quello funzionale.
Uno studio condotto nel 2013 ha dimostrato che il tè rosso inibisce l’adipogenesi e influisce sul metabolismo dei grassi, prevenendo quindi l’obesità.
5. Parole 81-100
81) ROSMARINO
Come tutte le erbe aromatiche, anche il rosmarino è conosciuto per la sua azione antiossidante contro i radicali liberi dell’ossigeno e per le proprietà antinvecchiamento.
Inoltre, se aggiunto alle preparazioni, è in grado di aumentare il senso di sazietà per molte ore, contribuendo in questo modo al controllo del peso corporeo.
82) SALE IODATO
Poco sale e solo iodato: sono queste le raccomandazioni del Ministero della Salute per ridurre disturbi da carenza alimentare di iodio.
Lo iodio è un minerale che contribuisce allo sviluppo e al funzionamento della ghiandola tiroidea.
Ha un ruolo importante nel regolare la produzione di energia dell’organismo; favorisce la crescita e lo sviluppo, stimolando il metabolismo basale e aiutando l’organismo a bruciare il grasso in eccesso.
83) SCIROPPO D'AGAVE
Ricavato dall'agave blu messicana, lo sciroppo d’agave ha il vantaggio di essere un alimento a basso indice glicemico (inferiore a 20).
Con il suo gusto delicato, è perfetto per dolcificare bevande calde e fredde; guarnire yogurt e gelati; cucinare dolci. Usalo al posto dello zucchero!
84) SEDANO
Se consumato crudo, all’inizio del pasto, grazie alle sue particolari fibre è uno degli alimenti ideali per controllare i valori della glicemia nel sangue e aiutare a ridurre trigliceridi e colesterolo.
Inoltre contiene una molecola chiamata sedanina che conferisce al vegetale capacità digestive e carminative contro I gas intestinali.
85) SEMI DI CUMINO
Potenti depurativi del fegato, sono una buona fonte di ferro. Si possono aggiungere alle ricette di carne o pesce oppure essere usati per preparare una buona tisana digestiva.
86) SEMI DI ZUCCA
Ideali in estate perché sono i semi con la migliore azione alcalinizzante.
Ma, soprattutto, rappresentano una buona fonte di magnesio: basti pensare che appena un quarto di tazza di semi di zucca può fornire metà del fabbisogno giornaliero.
Il magnesio contribuisce a rilassare i muscoli e aiuta la concentrazione! Come usarli?
Aggiungili allo yogurt del mattino oppure alle insalatone o nelle zuppe, calde o tiepide.
87) SOIA
Il suo alto apporto proteico inibisce il consumo di zuccheri contribuendo al controllo del peso corporeo.
Unica avvertenza: attenzione alle modificazioni genetiche, in quanto la modificazione del DNA annulla tutte queste proprietà, anzi le rende dannose e inutile. Leggi sempre l’etichetta!
88) SONNO
Anche in vacanza, cerca di dormire almeno 6-7 ore per notte.
Chi dorme poco, infatti, tende ad aumentare il proprio peso corporeo perché diminuisce la leptina, l’ormone della sazietà, e aumenta la grelina, il cosiddetto “ormone della fame”.
È dimostrato, inoltre, che la mancanza di sonno spinge a mangiare cibi con alti livelli di grassi e di carboidrati.
89) SPAGHETI DI RISO
Sono una migliore alternativa ai classici spaghetti di grano duro.
Per cucinarli basta immergerli per alcuni minuti in acqua portata a ebollizione e tolta dal fuoco. Si possono condire con vegetali (anche cotti nel wok, per ottimizzare i tempi di cottura!).
90) SPAGHETTI SHIRATAKI
Vengono dal Giappone e sono ottenuti dalla radice del konjac. Consumali perché contengono una buona dose di gluocommanano, una fibra idrosolubile che non causa un aumento della glicemia dopo il pasto.
Si acquistano in ogni supermercato e sono disponibili in diverse versioni: in forma umida e in forma secca. Possono essere preparati con carne e carote cotte oppure con vegetali misti di stagione o pesce.
91) SPINACI
Stimolano la circolazione. Le loro fibre hanno effetti detox sull'intestino e sono vegetali super sazianti, come tutte le verdure a foglia verde; inoltre sono una buona fonte di vitamina C, un potente antiage naturale!
92) SPUNTINI
Non saltarli mai per due motivi: aiutano a mantenere stabile la glicemia durante la giornata ed evitano di arrivare affamati ai pasti principali, condizione che porterebbe a mangiare di più.
Finocchi, sedano o carote o un frutto, oppure sorseggia un centrifugato.
93) TE' VERDE
Oltre a contrastare la ritenzione dei liquidi, ha una vera e propria azione sciogli grasso: le sue preziose catechine impediscono ai vasi sanguigni di irrorare le cellule adipose, ostacolandone la crescita. Inoltre, è in grado di bloccare la lipasi, l’enzima che digerisce i grassi.
Regolarizza i livelli di glucosio nel sangue e migliora la resistenza insulinica. Non ci sono dubbi: fa dimagrire. Sorseggiane una tazza almeno due volte al giorno.
94) TEMPEH
Noto anche come “carne di soia" è una forma di soia fermentata ricca di proteine e aminoacidi utile per migliorare la salute intestinale e sostenere il sistema nervoso. Consumato normalmente a fette, ma anche come ingrediente in cottura, la fermentazione ne conferisce un gusto simile a noci e funghi.
95) TEMPO
Quando mangi, rallenta il ritmo: studi dimostrano che le persone mangiano sicuramente meno quando lo fanno piano. Una piccola strategia? Bevi dei sorsi d’acqua dopo pochi bocconi.
96) TISANA DI ORTO
Ha effetti dimagranti perché, grazie ai suoi betaglucani, può contribuire al controllo della glicemia e della conseguente secrezione di insulina. Il meccanismo con cui i betaglucani modificano la risposta glicemica è legato alla formazione di un gel nell’intestino tenue capace di modulare l’assorbimento di glucosio, grazie alla presenza della fibra idrosolubile (inulina). Inoltre ha un’azione tonificante, favorisce la digestione e una corretta funzionalità dell’intestino.
97) TOFU
La scienza sta approfondendo i benefici del tofu, un alimento che inizia ad essere considerato un sostituto benefico ai prodotti di origine animale.
Consumato come alternativa alle proteine di origine animale aiuta ad abbassare il colesterolo e a ridurre il rischio di aterosclerosi e di ipertensione.
98) VERDURE AMARE
Radicchio, cicoria, rucola, ravanelli: fanno bene e aiutano a dimagrire. Il gusto amaro è, infatti, un inibitore dell’appetito?
Questa sensibilità è un dono di cui ci ha dotato la natura per proteggere la nostra integrità: basti pensare ai veleni, che hanno un sapore amaro!
Per controllare l’appetito, quindi, occorrerebbe iniziare il pasto con verdure amare.
In più, i polifenoli e le altre molecole in esse contenuti agiscono anche su un altro aspetto: possono contribuire a sviluppare la sensazione di sazietà.
99) VITAMINA D
Ne sentiamo parlare sempre più spesso e a ragione, perché la vitamina D è veramente benefica per il nostro organismo.
Gli studi hanno dimostrato che bassi valori di questa vitamina sono associati a un aumento del colesterolo e dell’obesità. E allora cosa fare?
Stare al sole almeno un’ora al giorno per ricaricarsi di preziosa vitamina D, la regina del sistema immunitario, la vitamina che dà il tono e la vitalità energetica.
Una sana tintarella aiuterà l’organismo a fare un sano carico di vitamina D nel sangue, utile per i prossimi mesi.
100) ZENZERO
Da aggiungere alle tisane insieme al limone per un’azione detox e sblocca metabolismo o come delizioso insaporitore di centrifugati ed estratti, non far mancare una spolverata di zenzero nella tua alimentazione quotidiana.
