Non è un sogno: dimagrire dormendo è possibile.
La relazione tra corretto riposo e perdita di peso è ormai dimostrata da numerose ricerche scientifiche.
Rispettando il ciclo sonno-veglia si mantiene un equilibrio metabolico che è essenziale per contrastare i chili in eccesso.
Le ricerche hanno ormai compreso cosa accade: se non si riposa a sufficienza, si crea uno sbilanciamento a livello ormonale che provoca un aumento dall’appetito, in particolare a crescere è il desiderio di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, ma si verifica anche una diminuzione del dispendio calorico e un rallentamento del metabolismo basale, l’insieme delle funzioni che ci mantengono vivi e che consuma, da solo, fino al 75% delle calorie quotidiane.
Una delle ragioni che fa del sonno un alleato di chi vuole dimagrire è l’aumento della sintesi della leptina, l’ormone della sazietà, e una diminuzione della grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito. Dormire poco e male fa diminuire i livelli di leptina e il segnale di stop all’appetito non viene inviato.
Risultato? Si tende a mangiare di più, anche durante il giorno. Insomma ad andare in tilt, con poche ore di sonno, è il delicato meccanismo che ci fa accontentare di quello che abbiamo mangiato.
E un esperimento dell’University of Colorado Hospital ha notato anche come dormire poco e male spinga verso il cibo spazzatura. Meno dormi, più ingrassi! I primi indizi dell’esistenza di un rapporto molto stretto tra ciclo sonno-veglia e alimentazione sono giunti da indagini che mettevano in relazione proprio le ore di sonno e il peso.
Una ricerca condotta all’Integrative Cardiac Health Project del Walter Army Medical Center di Washington da Arn Eliasson ha seguito 14 infermiere volontarie, donne che, per la necessità di lavorare su turni anche notturni, rendevano evidenti gli effetti di uno sfasamento del ritmo circadiano.
Quello che è emerso non ha lasciato spazio a dubbi sul fatto che dormire in modo “disordinato” faccia ingrassare: le infermiere che avevano riposato male, che avevano avuto di difficoltà ad addormentarsi avevano un indice di massa corporea più alto rispetto a quelle che, invece, avevano riposato in modo regolare.
Ma quanto dormire? Gli esperti sono concordi su sette ore e comunque non meno di sei. Altrimenti, secondo uno studio brasiliano, si rischia di ritrovarsi dopo un anno anche con sei chili in più.
1. Con la melatonina aumenti il metabolismo dei grassi
La melatonina, l’ormone del sonno, fa anche dimagrire.
Lo studio più importante in questo senso è stato eseguito alcuni anni fa dai ricercatori dell’Università di Granada.
L’analisi ha rilevato che la melatonina stimola la produzione del “grasso beige”, che aumenta il consumo di calorie e lo smaltimento dell’adipe accumulato.
Una teoria che il dottor Michael Breus, conosciuto come “the Sleep Doctor”, applica nei suoi programmi dimagranti: «Il sonno rimane uno strumento sottovalutato nell’arsenale di gestione del peso» afferma.
La melatonina si può assumere come integratore (nella dose di 1-5 mg al dì), ma il consiglio degli esperti è quello di aumentare l’assunzione dei cibi che la contengono: semi oleosi (in particolare mandorle e semi di girasole), pomodori e finocchi, ciliegie, cardamomo e coriandolo.
Le proprietà e le azioni attribuite alla melatonina sono innumerevoli. Eccone alcune molto importanti:
- La più conosciuta e largamente propagandata è la sua azione di regolazione del ritmo sonno-veglia, di migliorare il sonno e di alleviare i disturbi dovuti al cambio di fuso orario (la cosiddetta sindrome da "jet lag" ); la melatonina aiuta infatti chi viaggia da un paese ad un altro con differente fuso orario, ad addormentarsi più velocemente una volta giunto a destinazione e gli consente inoltre di adattare i propri ritmi biologici all'ora locale.
- Migliora la qualità del sonno notturno facendo raggiungere più facilmente il sonno REM e le fasi III e IV (sonno prioritario, profondo, in cui ci rigeneriamo); se l'adrenalina può dirsi l'ormone dello stress, "combatti e fuggi", la melatonina
si può invece definire l'ormone "riposa e recupera" (Russel Reiter). - Eleverebbe la soglia del dolore e la soglia convulsivante (esperimenti negli animali).
- Ritarderebbe i processi di invecchiamento cellulare e la senescenza in genere
- La melatonina rafforzerebbe il sistema immunitario.
- E' il più potente antiossidante, con un'azione di "scavenger" dei radicali liberi superiore a quella della vitamina C, E e beta carotene.
2. Una o due volte alla settimana fai una cena “anticipata”
L'azione dimagrante: una o due volte alla settimana fai una cena “anticipata”.
La cena è fondamentale per riposare bene. Mangiare troppo o troppo tardi, influisce sulla qualità del sonno.
Cenare presto invece attiva un “reset” del metabolismo, una riprogrammazione che spinge l’organismo a bruciare i grassi.
Far passare più di otto ore dalla cena alla colazione favorisce la secrezione di GH (somatotropina), che stimola la lipolisi, ovvero l’eliminazione del grasso, e quindi il dimagrimento.
Una o due volte alla settimana, organizzati in modo da cenare entro le 19 (e fare colazione per le 8/9) e prepara un pasto leggero: un passato di verdura con olio extravergine e grana seguito da una ciotolina di fragole al naturale o un uovo sodo con insalata e una fetta di pane integrale.
Ricordare che un’attività fisica lieve fatta giornalmente, come ad esempio fare le scale, camminare anche per pochi minuti, dedicarsi alla danza, o altre attività, oltre che aiutare ad mantenersi in forma, contribuisce ad un rilassamento e ad un benessere generale.
3. I sì e i no a tavola
Ci vogliono lattuga, banane e avena. Evita invece carne rossa, pomodoro e patatine.
Cosa mangiamo alla sera può fare la differenza tra un sonno riposante (e quindi snellente) e una notte agitata.
Da prediligere gli alimenti che stimolano la produzione di triptofano, l’ormone antistress, come lattuga e cavolo, albicocche, pesche, mele e banane, cereali integrali (in particolare l’avena), proteine magre e grassi “buoni” (olio extravergine d’oliva in primis).
Fanno ingrassare e disturbano il sonno carni rosse, fritti e intingoli (non c’è il tempo di digerirli né di bruciarli, per cui si accumulano).
No a pomodoro e formaggi freschi che possono causare reflusso. Di sera, riduci anche il sale e i cibi che lo contengono, come le patatine: trattiene i liquidi e impedisce il rilassamento.
Meglio non esagerare con le spezie, in particolare quelle piccanti, stimolanti per il sistema nervoso. No agli alcolici, che danno un iniziale torpore, ma poi alterano il ciclo del sonno.
4. La tisana bruciagrassi prima di andare a letto
Per rilassarti prima di andare a dormire ma anche attivare i processi metabolici che agiscono durante il sonno e ti fanno dimagrire, prepara una tisana con zenzero e limone.
Lo zenzero è la radice medicinale per eccellenza, dalla lunga tradizione curativa. È ideale per disinfiammare, per migliorare la digestione, per ridurre il colesterolo, per rilassarsi e per bruciare grassi.
C’è chi utilizza lo zenzero in particolare per bruciare il grasso addominale e per ottenere un ventre più piatto. È facile da reperire e potete prepararlo in tanti modi diversi per trarne beneficio.
E' ricco di antiossidanti, ha proprietà antinfiammatorie e digestive e un’azione depurativa e dimagrante, mentre il limone è considerato, in natura, un potente bruciagrassi. Il limone è eccellente tanto per perdere peso quanto per la salute in generale.
Ricco di vitamina C e antiossidanti, i suoi acidi favoriscono la digestione e proteggono il fegato. Tuttavia, c’è di più: le sue proprietà sono diuretiche e disintossicanti, e permettono di bruciare grassi.
Consumando limone in modi diversi e mantenendo un’alimentazione equilibrata ogni giorno è possibile ottenere risultati.
Per 250 cl di tisana, usa tre fette di zenzero fresco sbucciato e il succo di mezzo limone. Porta ad ebollizione l’acqua, aggiungi le fette di zenzero e fai bollire per qualche minuto.
Spegni il fuoco e lascia raffreddare l’infuso per 10-15 minuti. Filtra e metti il liquido in un grande bicchiere di vetro, aggiungi il succo di limone. Consuma la tisana prima di coricarti, meglio senza dolcificare.
5. Combatti gli inestetismi con i cosmetici "notturni"
Combatti gli inestetismi con i cosmetici "notturni". La pelle si rinnova ed è più ricettiva ai principi attivi.
La notte è il momento migliore per ridurre grasso e cellulite e per recuperare tonicità. Non è magia, ma scienza.
Durante queste ore, infatti, le cellule dell’epidermide si rinnovano e diventano più ricettive ai principi attivi: non dormire a sufficienza infatti predispone a cedimenti e alla più rapida comparsa di rughe.
Basterebbe una sola notte in bianco, afferma una ricerca dell’università svedese di Uppsala, per influenzare la sintesi di collagene ed elastina, due proteine fondamentali per mantenere il tono cutaneo.
Per questo molti prodotti snellenti sono pensati proprio per essere applicati di notte.
Sfrutta così questi naturali processi biologici: durante la doccia o il bagno serali, effettua uno scrub sfregando sale fino e olio di mandorla sulle zone critiche, poi sciacquati bene.
Prima di andare a dormire, prepara un olio dimagrante che agirà mentre dormi: in una vaschetta, aggiungi a due cucchiai di olio di mandorle dolci 3-4 gocce di olio essenziale di limone, rosmarino o pompelmo, i più efficaci contro cellulite e ritenzione idrica. Applica su cosce e fianchi.
