Chi si ferma è perduto: fare movimento è un elisir di lunga vita su cui ormai tutti sono d’accordo.
Ma l’attività fisica, man mano che passano gli anni, non può restare sempre la stessa: per un settantenne una partita di rugby sarebbe ad alto rischio di fratture, assai meno probabili se a scendere in campo fosse suo nipote teenager.
D’altro canto un bambino di cinque anni non sarebbe entusiasta né capace di eseguire i movimenti lenti e concentrati del tai chi, che invece sarebbe ideale per suo nonno.
Lo sport giusto cambia con l’età, perché cambiamo noi: capire quel che ci succede col passare degli anni può allora aiutare a individuare il tipo di esercizio più adatto in ogni fase della vita, per trarne il massimo vantaggio e magari scongiurare il pericolo di rinunciare e tornare a essere sedentari solo perché si è scelto lo sport “sbagliato”.
1. DIVERTIMENTO INNANZITUTTO
Del resto anche le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sono differenti per fascia d’età: nei bimbi con meno di sei anni, per esempio, l’obiettivo è il gioco attivo per più tempo possibile, ma senza indicazioni precise sul tipo di attività fisica, che non per forza deve essere strutturata in corsi di nuoto o ginnastica.
È la fase in cui occorre stimolare la coordinazione e lo sviluppo muscolare con attività semplici come giocare con palle morbide, saltare, provare il triciclo con l’aiuto dei genitori, ballare o anche solo camminare: prima di andare alle elementari non serve “farsi i muscoli”, ma allenare il cervello a un buon controllo sui gesti.
Poi arriva il momento di iniziare una vera e propria attività sportiva organizzata, che non è la stessa per tutti. In dettaglio, dai sei anni in avanti serve un’ora al giorno o più di attività fisica moderata o intensa e soprattutto occorre accompagnare lo sviluppo corretto del corpo con l’esercizio fisico.
Al di là della scelta dello sport adatto a ciascun bambino o ragazzino, che dipende da tante caratteristiche individuali nei primi anni delle elementari l’obiettivo non è trovare il nuovo Djokovic o il prossimo Totti, ma praticare più attività per allenare la multilateralità, ovvero per crescere in modo armonioso e omogeneo.
A questa età è meglio evitare di specializzarsi troppo: un bambino che facesse solo bicicletta, per esempio, potrebbe ritrovarsi con gambe forti e torace poco sviluppato. Nell’infanzia è importante invece esercitare e sviluppare tutte le qualità atletiche ovvero forza, potenza, equilibrio, elasticità e capacità aerobica.
È quindi il momento migliore per scegliere sport “misti”, che hanno una componente aerobica in cui si allena bene l’apparato cardiocircolatorio, ma che richiedono anche una certa potenza e forza muscolare. Lo sono gli sport di squadra come il calcio, il baseball, la pallavolo, il basket e così via, ma anche discipline individuali come la scherma o il tennis.
Bisognerebbe anche tenere conto che bambini e adolescenti della stessa età hanno uno sviluppo fisico diverso: in questa fase della vita, più ancora che in altre, gli allenatori dovrebbero assegnare carichi di lavoro, intensità, durata e tempi di recupero differenti a ciascuno.
Inoltre, mai dimenticare la dimensione del gioco: bambini e ragazzi devono sempre divertirsi quando fanno sport, qualsiasi esso sia, altrimenti è molto probabile che smettano.
2. PER GIOVANI E ADOLESCENTI
Non a caso secondo un’indagine della National Alliance for Youth Sports statunitense il 70 per cento dei ragazzini abbandona lo sport entro i 13 anni e, stando a una ricerca di Amanda Visek, esperta della George Washington University (Usa), spesso allenarsi diventa un incubo per colpa dei genitori, che mettono sotto pressione i figli sperando che diventino campioncini.
In adolescenza invece è fondamentale continuare a fare esercizio, anche per salvarsi letteralmente le ossa: nelle ragazze la deposizione di osso è massima fra i 10 e i 14 anni, nei ragazzi dai 12 ai 16 anni, e perché l’organismo riesca a mettere in cassaforte una quantità adeguata di massa ossea e così si possa ridurre il rischio di osteoporosi e fratture da anziani è indispensabile muoversi: l’esercizio fisico stimola il metabolismo osseo e usare lo scheletro, sottoponendolo a sollecitazioni meccaniche, lo rinforza mettendo solide basi per la salute futura.
L’ideale quindi in adolescenza sarebbe fare sport come ginnastica, danza, atletica dai 30 ai 60 minuti, almeno tre volte a settimana.
Arriva poi il “periodo d’oro” del fisico: fra i venti e i trent’anni si può dare il massimo perché lo sviluppo di ossa e muscoli è completo, gli acciacchi da età sono lontani e le capacità atletiche, se sono state ben allenate, consentono di raggiungere ottime prestazioni.
In questa fase si può fare più o meno tutto, a patto ovviamente di aver valutato la presenza di eventuali controindicazioni con un medico dello sport: per chi ha il piede piatto, a prescindere dall’età, la corsa non è adatta.
A chi è giovane è consentito anche l’allenamento ad alta intensità, con carichi di lavoro consistenti che spingano il “motore” al massimo dei giri: bisogna però rispettare i tempi di recupero e non esagerare perché il cosiddetto overtraining, in cui ci si allena troppo spesso, troppo a lungo e con carichi eccessivi per il proprio fisico, può esporre a traumi e soprattutto accelerare l’usura delle articolazioni, che può portare a dover mettere una protesi d’anca o di ginocchio anche prima della terza età.
Esiste insomma una “giusta dose” di sport anche per chi è al massimo della forma, altrimenti l’esercizio diventa paradossalmente pericoloso perché logora il fisico.
3. VERSO LA MEZZA ETÀ
Allenarsi (con criterio) per una maratona insomma fa bene, correrne troppe una dietro l’altra no, anche a vent’anni.
Peraltro la luna di miele atletica dura poco e intorno ai trent’anni inizia già il decadimento: la massa muscolare inizia pian piano a diminuire, l’equilibrio fra deposizione e riassorbimento osseo si sposta impercettibilmente verso la perdita di osso ed è perciò il momento di non trascurare l’allenamento della forza muscolare.
Tenendo conto delle caratteristiche dello sport praticato, bisogna sempre prevedere esercizi con pesi e bande elastiche per tonificare i muscoli e puntare ad attività che sollecitino lo scheletro, dalla danza alla camminata veloce, cercando di variare in modo da attivare gruppi muscolari sempre differenti: se si va in bici, si può provare ad abbinare qualche classe di yoga; se si fa danza, si può alternare col nuoto, e così via.
Tutto questo perché dietro l’angolo ci sono gli “anta”, quando la perdita muscolare accelera e possono comparire i primi acciacchi, dalla pressione alta all’aterosclerosi, tali da far sì che la scelta dell’attività fisica debba essere più ponderata.
Lo sport per esempio non è una causa diretta degli attacchi di cuore, ma può scatenarli se c’è un problema cardiovascolare già in atto, più o meno noto: avere le coronarie un po’ malmesse è più probabile con l’andare degli anni, per cui invecchiando cresce il rischio che uno sforzo eccessivo sia la classica goccia che fa traboccare il vaso.
Così, dopo i 40 chi vuole fare sport dovrebbe sottoporsi a uno screening cardiologico, con una visita e una serie di esami specifici che possono cambiare a seconda del tipo di attività svolta.
Il minimo sindacale è l’elettrocardiogramma sotto sforzo, per vedere come reagisce il cuore quando fa più fatica, ma potrebbe essere necessaria anche un’ecocardiografia per dare un’occhiata più approfondita alle valvole cardiache; è comunque il cardiologo o il medico dello sport a indicare i test giusti prima di allenarsi, a seconda della persona e dello sport scelto.
4. STIRARE I MUSCOLI
Una visita è raccomandabile a tutti, anche a chi non fa gare, per individuare eventuali controindicazioni e avere consigli sull’attività più adatta.
Chi ha la pressione alta, per esempio, dovrebbe evitare il sollevamento pesi in palestra e scegliere uno sport aerobico; se non si è ben allenati e magari si è pure sovrappeso, dopo i 40 potrebbe essere meglio abbandonare sport di squadra come il calcetto dove si rischiano traumi.
Questo non significa che si debbano tirare i remi in barca, anzi: dopo i 50 anni e ancor di più negli anni successivi bisogna continuare a fare sport, ma riducendo man mano i carichi di lavoro, rallentando il ritmo e puntando sulle attività aerobiche, che possono essere continuate fino a tarda età se il cuore è in forma, senza dimenticare gli esercizi che allenano forza ed equilibrio e lo stretching.
In un anziano i movimenti sono spesso impacciati dalla rigidità, attività come il pilates o il tai chi aiutano a eliminarla e sono sempre raccomandabili.
Da anziani non bisogna smettere di fare sport perché l’osteoporosi, la diminuzione della qualità della massa muscolare e quindi le fratture, che poi portano a disabilità, si prevengono solo con l’attività sportiva.
Nella terza e quarta età è bene optare per discipline che mantengano il coordinamento e favoriscano il movimento armonico, come appunto pilates o tai chi, e per attività sportive a basso impatto che allenino la resistenza allo sforzo, migliorino la tonicità e l’elasticità muscolare, ma senza favorire l’usura delle articolazioni o i traumi, come il nuoto o la camminata.
I muscoli, anche negli anziani, rispondono bene all’esercizio ma non si può strafare perché invecchiano pure i legamenti, sui quali invece l’attività fisica non ha un effetto protettivo: se si esagera cercando performance non adeguate alla propria età si rischiano traumi dovuti all’usura degli altri tessuti.
Un allenamento adattato alle proprie condizioni di salute, età e muscolatura è sempre la scelta migliore ed è possibile riuscirci anche in presenza di disabilità o patologie.
5. LA DOSE GIUSTA A OGNI ETÀ
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito quanta attività fisica si dovrebbe fare (come minimo) nelle diverse età della vita: ecco le raccomandazioni su quanto e cosa fare dalla nascita in poi e in condizioni particolari come gravidanza e allattamento.
- DONNE IN GRAVIDANZA
Servono almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata, meglio se distribuiti in mezz’ora cinque volte a settimana. Se non si riesce ad arrivare alla dose consigliata, fare almeno un po’ di moto ogni giorno.
- BAMBINI IN ETÀ PRESCOLARE
Gioco attivo per la maggior parte del tempo possibile, attività fisica non strutturata ogni giorno.
- BAMBINI E ADOLESCENTI DAI 6 AI 17 ANNI
Almeno un’ora al giorno di attività fisica moderata o vigorosa, possibilmente varia; per almeno tre volte a settimana l’ora deve includere un esercizio intenso come corsa, calcio o simili, attività che rafforzino i muscoli (con pesi, flessioni e così via) ed esercizi per rinforzare le ossa (come il salto della corda o la ginnastica a corpo libero).
- ADULTI DAI 18 AI 64 ANNI
Almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata come la camminata veloce, almeno due volte a settimana esercizi di potenziamento muscolare.
- ANZIANI DOPO I 65 ANNI
Valgono le stesse raccomandazioni degli adulti, ma si aggiunge la necessità di attività che migliorino l’equilibrio.
- PERSONE CON MALATTIE CRONICHE O DISABILITÀ
Le raccomandazioni restano le stesse, cercando di essere più attivi possibile tenuto conto delle condizioni di salute e cercando di adattare l’esercizio alle proprie possibilità di movimento.
