Non meno di 6 né più di 8: ecco il tempo giusto da dedicare al sonno per preservare il benessere e correre minori rischi di malattie cardiovascolari.
Se abitualmente dormiamo meno di 5-6 ore per notte e al mattino non ci sentiamo ristorati, dovrebbe suonarci un campanello d’allarme.
Altrettanto se superiamo le 8 ore di sonno, perché dormire troppo spesso segnala che qualcosa non funziona.
Chi invece ha difficoltà ad addormentarsi o si risveglia spesso nella notte e si riaddormenta a fatica, e se tutto ciò si protrae per mesi, allora fa parte dei 770 milioni di persone che nel mondo soffrono di insonnia, dei quali 9 milioni si trovano in Italia.
Secondo la scienza dipende dalla genetica, ma anche da cattive abitudini che vanno eliminate..
1. Poco sonno, più malattie
L’insonnia o il sonno insufficiente e frammentato danneggiano il nostro organismo, che va incontro a una serie di disturbi fino a vere e proprie patologie: cardiovascolari, respiratorie, del metabolismo (obesità).
«Non stiamo parlando di un singolo od occasionale episodio di insonnia – che si manifesta magari alla vigilia di un esame, di un colloquio di lavoro o di un qualsiasi evento stressante – e che ha ripercussioni negative solo temporanee durante il giorno, come la minore prontezza di riflessi, la stanchezza mentale e fisica. Il problema è la cronica mancanza di sonno», spiega Carolina Lombardi, ricercatrice e responsabile del Centro di medicina del sonno all’Istituto auxologico italiano di Milano.
Trascorriamo una buona fetta della nostra vita dormendo, di conseguenza le ricadute di un sonno alterato o malato possono essere importanti.
«Per esempio possiamo andare incontro a disturbi della memoria perché una delle funzioni principali del sonno, in particolare quando sogniamo, è la selezione di alcuni ricordi e l’eliminazione di altri», continua l’esperta.
«Più in generale il sonno agisce sulle sinapsi cerebrali, cioè sui punti di contatto tra le cellule nervose attraverso cui si propagano gli impulsi, e ha un ruolo importante sulla funzionalità del sistema nervoso centrale».
Inoltre un buon sonno protegge il sistema cardiovascolare: «Nel sonno scendono la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa e dormire male favorisce l’insorgenza di patologie cardiovascolari: si è visto che il rischio di ammalarsi è maggiore sia in chi dorme troppo poco, meno di 5 ore, sia in chi dorme troppo (ipersonnia), oltre le 8 ore», dice Lombardi.
Come si analizza il sonno?
- Con la scala di Epworth, un questionario per la valutazione soggettiva della propensione ad addormentarsi di giorno (es. leggendo, guardando la TV, da passeggero in auto). Il risultato è espresso in una scala numerica da 0 a 24: un punteggio maggiore di 10 indica eccessiva sonnolenza diurna.
- Con l’esame polisonnografico, attraverso cui, durante il sonno, al paziente vengono controllati parametri respiratori, cardio- vascolari, posturali.
2. Il sonno non è uguale per tutti
Il sonno varia molto tra le persone e le fasi della vita: «Il bisogno di sonno è geneticamente determinato e legato alle nostre caratteristiche fisiologiche», sottolinea la ricercatrice e aggiunge:
«Esistono per esempio i cosiddetti “brevi dormitori costituzionali”, che per costituzione fisica dormono normalmente poco e non ne risentono, e altri che invece si svegliano la mattina insoddisfatti. Per questi ultimi il sonno si è modificato nel tempo: sono diventati brevi dormitori per cause organiche oppure comportamentali, come esigenze lavorative, stress, ritmi di vita frenetici. Per dormire bene, infatti, bisogna adeguare anche le nostre giornate».
Se respiriamo male? Nel gruppo di chi, pur dormendo più di 8 ore, si sveglia stanco al mattino, ci sono le persone che non respirano bene durante il sonno a causa di frequenti apnee notturne e russamenti. I disturbi possono dipendere da fattori genetici che determinano le dimensioni del cavo oro-faringeo, dal peso e dalla postura durante il sonno.
Un respiro irregolare e difficoltoso di notte può mettere a repentaglio la salute di cuore e vasi perché la pressione arteriosa di chi è affetto da apnee può aumentare e l’ipertensione predispone a ictus e infarto.
«Le crisi cardiache peggiori, talvolta fatali, avvengono quando i disordini del respiro si verificano nella fase profonda del sonno», osserva Walter McNicholas del St. Vincent Private Hospital di Dublino.
«Inoltre, le apnee frammentano il sonno perché dopo ogni evento il soggetto ha un piccolo risveglio, a volte neppure consapevole, che rende il suo sonno discontinuo e meno ristoratore», conclude Lombardi.
Ma insonni si nasce o si diventa? Se lo è domandato il team di ricercatori dell’Istituto olandese per le neuroscienze di Amsterdam (Paesi Bassi) che sulla base di un vasto studio delle abitudini del sonno di 1,3 milioni di persone ha messo in luce che esiste una predisposizione genetica. Esistono infatti 956 geni le cui varianti potrebbero contribuire a un maggiore rischio di insonnia.
Gli scienziati olandesi hanno trovato che alcuni di questi geni sono attivi in cellule chiamate neuroni medi spinosi, presenti in aree del cervello già note per influenzare la qualità del sonno negli insonni. Inoltre hanno rilevato una somiglianza tra questi geni e quelli associati alla depressione e all’ansia.
Secondo gli autori dello studio, questi risultati ci dicono che dobbiamo cercare le cause dell’insonnia anche nei circuiti cerebrali che regolano l’emozione, lo stress e la tensione.
3. Il sonno serve a fare “grandi pulizie” nel cervello
Spiega il neurologo londinese Guy Leschziner: «Il sonno serve a fare “grandi pulizie” nel cervello. Per esempio, ci sono dei canali, appartenenti al cosiddetto sistema glinfatico, che durante il sonno profondo aumentano in dimensioni e flusso per purificare il cervello dalle tossine accumulate nella giornata. Altre attività di pulizia sono responsabili della memoria, dell’apprendimento e della creazione di connessioni tra le diverse parti del cervello. Il sonno interviene anche nei processi di guarigione, di crescita, di regolazione del metabolismo».
Le funzioni del sonno cambiano nel corso della vita. «Circa un terzo delle 24 ore che un feto trascorre nell’utero materno è occupato a dormire sognando, mentre da adulti sognare occupa circa il 10-15 per cento del tempo di sonno», aggiunge lo scienziato.
«Pertanto il sonno REM, cioè la fase in cui sogniamo caratterizzata da movimenti rapidi degli occhi (dall’inglese Rapid Eyes Movements), ha una funzione importante nel cervello in via di sviluppo, mentre abolire il sonno REM nell’età adulta non sembra avere conseguenze importanti a lungo termine».
Dormendo possiamo imparare a smettere di fumare! Ricercatori dell’Università di Cambridge (UK) hanno ridotto il desiderio di tabacco in fumatori che volevano smettere di fumare.
Nel sonno i volontari erano esposti a due odori: quello del fumo di sigarette e quello di pesce marcio. In seguito, quanti avevano sentito la mescolanza dei due odori hanno acceso una sigaretta il 30 per cento delle volte in meno: secondo gli scienziati, erano stati condizionati ad associare al fumo l’odore ripugnante del pesce marcio.
Molti studi dimostrano che il sonno potrebbe favorire l’apprendimento di concetti nuovi o di nuove abitudini, soprattutto nella fase a “onde lente” (SWS, dall’inglese slow wave sleep).
Essa prende il nome da forma e frequenza delle onde emesse dal cervello, misurabili con l’elettroencefalogramma, quando siamo profondamente addormentati senza movimenti oculari rapidi e senza sogni.
4. Cosa può disturbare il sonno
- TABLET & CELLULARI
esporsi alla luce di questi dispositivi prima di addormentarsi riduce la secrezione di melatonina, una sostanza che favorisce l’addormentamento e che l’organismo secerne al sopraggiungere del buio.
- ETÀ
invecchiando si avverte prima il sonno, ci si sveglia prima al mattino e si hanno più risvegli notturni (specie le donne in menopausa).
- ALCOL
può aiutare ad addormentarsi, ma poi impedisce il sonno profondo e causa risvegli notturni.
- CIBO & FUMO
cene abbondanti rallentano la digestione così come la nicotina.
- BEVANDE
tè, caffè, bevande contenenti caffeina e stimolanti (come il guaranà).
- TEMPERATURA
un eccesso di caldo o freddo nella stanza in cui si dorme.
- RUMORI
per esempio quello del traffico.
- CAMBI DI ABITUDINI
di lavoro, di letto ecc.
- MALATTIE E DISTURBI
artrite, asma, apnee notturne, dolori alla schiena, allergie, problemi gastrointestinali, tumori, Alzheimer, Parkinson.
- MEDICINALI
farmaci per la pressione, contro le allergie o cortisone.
- DOLORE (fisico o emotivo)
- ANSIA, DEPRESSIONE
5. 5 modi di curare l’insonnia
- Abbandonando cattive abitudini
come la riduzione del tempo dedicato al sonno, le cene abbondanti o il consumo eccessivo di alcol o di bevande contenenti caffeina alla sera, l’uso di tablet e cellulari prima di addormentarsi, il caldo o il freddo eccessivi nella stanza in cui si dorme;
- con tecniche di rilassamento
come lo yoga, la respirazione controllata, la meditazione eccetera;
- con i farmaci
come le benzodiazepine (ansiolitici) che sono ipnotici, cioè inducono il sonno, potenziando l’effetto del neurotrasmettitore GABA della tranquillità e del rilassamento. Oppure con farmaci non benzodiazepine, prodotti che agiscono in modo simile a quello delle benzodiazepine;
- con antidepressivi
sedativi che abbassano l’attenzione e la reattività agli stimoli esterni;
- con la melatonina
una sostanza che regolarizza i ritmi sonno-veglia, prodotta dal nostro cervello quando sopraggiunge il buio per favorire il sonno.
