Proteggi le tue ossa ed evita l’osteoporosi

1. Controlla se le ossa sono il tuo punto debole

L’osteoporosi è una malattia cronica che colpisce il 30-35% delle donne.

Il primo passo per non far parte di questa percentuale è sapere se sei una candidata, per iniziare subito a mettervi un freno.

Qualcosa su cui c’è ancora molta disinformazione, perché oltre la metà delle donne italiane che presentano fattori di rischio per l’osteoporosi non è consapevole di questa condizione e quindi non fa nulla per porvi rimedio.

• Tuo padre o tua madre hanno subito fratture?
  Esiste una componente ereditaria molto importante nella predisposizione a questa malattia. Se i tuoi genitori o i tuoi nonni hanno avuto problemi di osteoporosi, come una frattura del bacino dopo una piccola caduta, potresti essere a rischio per lo sviluppo di questa malattia.
• Sei entrata in menopausa prima dei 45 anni?
  Se la menopausa aumenta di per sé il rischio di osteoporosi, quella precoce lo innalza ancora di più perché si perde prima la protezione data dagli estrogeni. Questi ormoni hanno un ruolo cruciale nel mantenimento di un equilibrio salutare tra il riassorbimento e la rigenerazione dell’osso.
• Hai mai preso cortisonici?
  Alcuni farmaci a base di cortisonici, o derivati del cortisone, e che si impiegano per la terapia di malattie respiratorie, reumatiche o della pelle, possono contribuire all’indebolimento delle ossa. Il rischio aumenta se si prendono questi farmaci per molti mesi di seguito.
• La tua alimentazione è carente di calcio?
  Il calcio è il principale componente dell’osso. Per questo se la tua alimentazione non lo prevede in quantità sufficienti, le tue ossa possono risentirne, specialmente in menopausa, quando la richiesta aumenta.
• Ti esponi poco alla luce del sole?
  La vitamina D è molto importante perché le ossa assorbano il calcio e questa viene attivata con l’esposizione al sole. Per questo, se trascorri poco tempo all’aria aperta o metti sempre la protezione, anche in inverno, può essere che tu abbia una carenza di questa vitamina.
• Fumi o bevi alcol in eccesso?
  I fumatori hanno un rischio maggiore di osteoporosi rispetto ai non fumatori. Fumare aumenta la perdita della massa ossea poiché interferisce con l’assorbimento del calcio. La stessa cosa accade con il troppo alcol. Se sei donna non dovresti superare un bicchiere di vino al giorno.
• Soffri di diabete di tipo 1 o 2?
  Gli esperti affermano che il 20% delle persone con diabete di tipo 1 soffre di disturbi ossei. Anche il diabete di tipo 2 può indebolirle. Le donne con un’elevata glicemia potrebbero avere una minore densità ossea.
• Sei molto esile?
  Le donne che hanno ossa sottili o piccole sono più predisposte ad avere osteoporosi. È altresì noto che un basso indice di massa corporea o un peso basso aumenta questo rischio.
• Non fai esercizio fisico?
  Alcuni ricercatori statunitensi hanno scoperto recentemente che durante l’esercizio fisico i muscoli liberano una molecola che ha il potere di aumentare la massa delle ossa lunghe, le più utilizzate durante l’attività fisica e che sono anche quelle più predisposte alle fratture. Gli esperti consigliano trenta minuti di esercizio fisico tutti i giorni per rinforzare le ossa.

2. Osteoporosi e quando è necessario andare dal medico

• Osteoporosi, una malattia senza sintomi
  Questa malattia merita l’aggettivo di “silenziosa” perché la perdita di cellule ossee non presenta sintomi.
  Per questo motivo, spesso non si sa di averla fino a che le ossa non sono così deboli che al minimo trauma o caduta ci si frattura.
  Quelle più frequenti sono del polso, del bacino o a carico delle vertebre.
  - 100.000 all'anno le fratture del polso
  Le fratture del polso di solito sono le prime. Non vi si dà la dovuta importanza e vengono trascurate, quando in realtà costituiscono uno dei primi 
  - 60.000 all’anno le fratture delle vertebre
  Sono fratture da compressione e può capitare che non vengano diagnosticate in fase acuta, perché il dolore è inizialmente transitorio o scambiato con un comune mal di schiena.
  - 50.000 all’anno le fratture dell'anca
  Richiedono sempre l’ospedalizzazione. Oggi si tende a operare subito per ridurre i tempi di immobilità del paziente.
  - La perdita di osso con il passare dell'età
  Perdendo massa ossea, lo scheletro si fa progressivamente più fragile. Le fratture vertebrali provocano perdita di statura e curvatura del dorso.
• Quando è necessario andare dal medico?
  Dato che la perdita di massa ossea non dà sintomi, solitamente si viene a conoscenza della malattia solamente al momento della prima frattura; ma si deve aspettare fino a questo punto?
  Gli esperti raccomandano alle donne di andare dallo specialista per conoscere lo stato delle proprie ossa. Fissa un appuntamento dal tuo medico.
  - Se sei in post-menopausa.
  In questa fase aumenta il rischio, perché nei 5 anni successivi alla menopausa una donna può arrivare a perdere il 20% della sua massa ossea. Il medico valuterà, in funzione dei fattori di rischio (tabacco, alimentazione, genetica, sedentarietà), se occorre compiere una densitometria.
  - Se hai avuto una frattura per fragilità.
  Può essere un segnale perché può essere dovuta all’osteoporosi.
  - Se soffri di insufficienza renale, ipertiroidismo o artrite reumatoide.
  Esistono infatti altri disturbi oppure malattie che possono ugualmente causare osteoporosi o osteopenia.
• Gli esperti della campagna “Stop alle Fratture”, attiva da cinque anni in tutta Italia nella tutela della salute delle ossa, hanno lanciato anche quest’anno un appello alle donne italiane, affinché si informino su questa patologia e agiscano in modo da proteggere il proprio benessere.
  Questi obiettivi sono anche ciò che ispira la campagna “Stop alle Fratture” che, da quest’anno, oltre al sito web www.stopallefratture.it, ha messo a disposizione anche la pagina Facebook dal titolo Stop alle Fratture.

3. L’esame che rileva la perdita di massa ossea

• L’esame che rileva la perdita di massa ossea
  La perdita di statura o l’incurvatura del dorso sono già sintomi chiari di osteoporosi. Ma senza arrivare a questo, è necessario fare una densitometria preventiva.
  I dettagli:
  - Che cos’è. Una tecnica diagnostica per immagini che misura in maniera precisa la quantità di calcio all'interno delle ossa. I valori ottenuti vengono confrontati con un valore ideale per i soggetti della stessa età e dello stesso sesso, per determinare il grado di osteoporosi e il rischio di fratture.
  - Quali zone vengono esaminate. Ci sono densitometrie della colonna e del bacino, altre che interessano polsi e dita, oppure quella total body.
  - Com'è. E' un esame del tutto indolore che può durare tra i 10 e i 30 minuti a seconda della strumentazione impiegata e delle parti del corpo studiate.
  I risultati:
  - Normale: Se i risultati dell’esame sono superiori a -1 significa che le tue ossa godono di buona salute.
  - Osteopenia: Una densità tra -1 e -2,5 indica una perdita di massa ossea ma non si tratta ancora di osteoporosi
  - Osteoporosi: Si diagnostica se la densità minerale che rileva la densitometria è minore di -2,5.
• Se sei in terapia questi sono gli aiuti
  Le terapie risultano sempre più efficaci ma vanno sempre seguite scrupolosamente: il 50 per cento dei pazienti infatti le abbandona.
  Trent’anni fa c’erano pochi farmaci per affrontare la malattia, oggi il ventaglio terapeutico è molto grande e la terapia è individualizzata in funzione dell’età del paziente e dei fattori di rischio. Ma esistono anche aiuti alla cura vera e propria.
  - Se c’è carenza di calcio o di vitamina D.
  Il medico può raccomandarti di modificare la tua alimentazione per ottenere più calcio, e di esporti al sole 20 minuti al giorno affinché tu possa sintetizzare la vitamina D. In certi casi il medico può prescrivere supplementi di questi minerali alle donne già in cura per l’osteoporosi per prevenire più efficacemente il rischio.
  - Un esercizio dolce per rinforzarti.
  L’attività fisica regolare può ridurre la probabilità di fratture ossee in persone con l’osteoporosi. Sono utili quegli esercizi che aumentano la forza muscolare e l’equilibrio (per esempio, camminare, ballare), che non aumentino il rischio di cadute e non provochino forti impatti contro il terreno, fattori che possono compromettere la robustezza dell’osso.
  - Con quali criteri si prescrivono i farmaci?
  Si valuta innanzitutto il rischio di frattura in determinate zone del corpo in base ai risultati della densitometria e attraverso una radiogra a che mostra l’eventuale presenza di fratture.
  - Quali parti del corpo vengono esaminate?
  In genere si esaminano soprattutto la colonna vertebrale e il bacino, le parti del corpo dove si verificano perdite precoci di calcio e, per questo motivo, presentano una maggiore incidenza di fratture. A seconda della zona maggiormente a rischio, si possono scegliere determinati farmaci.
• Nuove soluzioni e progressi della ricerca
  Si conoscono sempre meglio i meccanismi d’azione tra gli osteoblasti (cellule rigeneratrici dell’osso) e gli osteoclasti (cellule che si riassorbono nell’osso).
  Su questa base si stanno studiando nuovi farmaci efficaci che stimolano la produzione di osso e ne frenano l’eliminazione.
  Si sono anche identificati i geni associati all’osteoporosi, il che apre la porta a nuove terapie.

4. Assicurati di assumere tutto il calcio di cui hai bisogno ed evita tutti quei cibi che non lo fanno assorbire

• Assicurati di assumere tutto il calcio di cui hai bisogno
  Il calcio è la sostanza fondamentale per le ossa, in quanto ne è il principale componente (il 99% del calcio del nostro corpo si trova nelle ossa e nei denti), e il tuo primo alleato contro l’osteoporosi.
  - Sai di quanto calcio hanno bisogno le tue ossa? Un soggetto adulto necessita di 800 mg di calcio al giorno. Per assicurarti un apporto ottimale di calcio si raccomandano almeno due apporti di calcio al giorno (un apporto è costituito da un  di latte; due yogurt; 50 g di formaggio) e l’integrazione dell’alimentazione quotidiana con altri cibi ricchi di questo minerale, anche se sono di più difficile assorbimento (per esempio legumi, mandorle, nocciole, pesce di piccola taglia da mangiare con la lisca).
  Dopo i 35 anni, le donne devono assumere 1000 mg di calcio ogni giorno. E a partire dai 50 anni (quando inizia la menopausa) meglio aumentare la dose a 1200 mg tutti i giorni. Per riuscirci si consiglia di  4 porzioni di alimenti ricchi di calcio al giorno. Ricorda che solo il medico può decidere se ne hai bisogno.
  Fabbisogno giornaliero
  Adolescenti: 1.200 mg
  Adulti: 800 mg
  Gravidanza: 1.400 mg
  Menopausa: 1.200 mg
  Anziani sopra i 70 anni: 1.200 mg
• Evita tutti quei cibi che non lo fanno assorbire
  - Eccesso di fosforo
  Il fosforo e il calcio sono due minerali complementari per il mantenimento delle ossa, ma devono trovarsi in equilibrio. Pertanto un eccesso di fosforo è associato a una minore assimilazione di calcio. Perché ciò non accada, non abusare di prodotti lavorati e bevande gassate.
  - Servono le proteine
  Un apporto moderato di proteine è sempre necessario, sia per la formazione di nuova massa ossea, sia per la prevenzione della perdita della stessa dovuta all’età. In eccesso, però, favoriscono l’eliminazione del calcio attraverso le urine.
  L’OMS stima che un adulto necessiti di 0,8-1 g di proteine per chilo di peso al giorno. Puoi mangiare a giorni alterni carne bianca, pesce, uova e latticini. I legumi, i cereali integrali e la frutta secca sono fonte di proteine di origine vegetale.
  - Troppe fibre
  Assumere fibre in eccesso riduce l’assorbimento del calcio. I fitati, che si trovano nei cereali integrali, formano sali insolubili con il calcio e limitano (anche se non del tutto) un suo assorbimento ottimale. La stessa cosa accade con gli ossalati degli spinaci o dell’indivia belga. La soluzione? Assumere la giusta quantità di fibre (25 g al giorno) e quando superi tale dose mangiare uno yogurt in più, un’ottima fonte di calcio.
  - Non esagerare col sale
  Eccedere col sale ha conseguenze negative, specialmente perché aumenta la pressione arteriosa. Ma non solo. Troppo sale provoca un aumento della perdita di calcio attraverso le urine, il che finisce inevitabilmente per indebolire le ossa.
  Per prevenire quest’effetto, usa il giusto quantitativo di sale, abituati a insaporire con le piante aromatiche e controlla anche il sale nascosto negli alimenti.

5. Perché è importante la vitamina D per le ossa

Il calcio non basta da solo a mantenere le ossa forti e sane e per prevenire le fratture di natura osteoporotica.

È necessaria anche la vitamina D, fondamentale per una corretta mineralizzazione dell’osso (interviene nel processo di integrazione del calcio nell’osso).

In questo caso occorre mettere in atto le contromisure perché il 70% delle donne ha una carenza di vitamina D.

• Di quanta ne hai bisogno
  Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia con l’età. Gli adulti entro i 50 anni necessitano di 800 UI al giorno. Dopo il fabbisogno aumenta tra gli 800 e i 1000 UI. Con l’alimentazione se ne assume solo il 10%. Il restante 90% si ottiene grazie al sole, poiché questa vitamina viene sintetizzata quando ti esponi ai raggi solari. Sembra strano che in un Paese che ha relativamente molto sole come il nostro sia possibile che anche solo esista una carenza di vitamina D. Tuttavia, i medici fanno notare che questo deficit esiste ed è riconducibile a una insufficiente esposizione al sole, specie di inverno, se il tempo non lo permette.
• Alimenti ricchi
  Anche se la principale fonte di vitamina D è il sole, è importante integrarla con la dieta. Si trova nel rosso d’uovo, nel fegato, nelle ostriche, nel pesce azzurro, nel burro. Se bevi latte scremato, controlla che sia arricchito in vitamina D, poiché questa è una componente che si perde nella lavorazione per togliere i grassi.
• Fai un bagno di sole
  Durante i mesi invernali, la carenza di vitamina D aumenta del 40 per cento circa. Per prevenire questa situazione, cerca di prendere il sole nelle ore centrali del giorno, per almeno 15-20 minuti. È sufficiente prenderlo sul viso e sulle mani. Nei mesi più caldi, naturalmente, devi fare lo stesso, ma evitando le ore più assolate.
• Altri alleati della salute delle ossa
  - Magnesio. Favorisce l'equilibrio tra calcio e vitamina D. Ne sono una buona fonte il lievito di birra, la frutta secca, i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura in genere.
  - Vitamina B12. Si ritiene che stimoli la formazione di osso favorendo l’attività degli osteoblasti. Una dieta che comprenda dosi sufficienti di carne, pesce, uova e latticini ne garantisce un sufficiente apporto.
  - Vitamina K. Ha un ruolo importante nella produzione di osteocalcina (proteina che abbonda nell’osso) ed è fondamentale per la mineralizzazione dell’osso. Verdure a foglia verde e cereali integrali ne sono una fonte.