Running: tutte le parole per gli appassionati di corsa |

Chissà quante volte avrai sentito citare termini riguardanti il running di cui però non conosci l’esatto significato.

Chi vive il meraviglioso mondo della corsa si rende conto spesso che non sempre alcuni termini sono scontati per tutti i runners.

Tu quanto ti senti preparato? Mentre sei da qualche parte a goderti la meritata vacanza, prova a metterti alla prova.

Oggi abbiamo selezionato in ordine alfabetico una cinquantina di vocaboli e definizioni relative alla corsa, con le relative spiegazioni, sintetiche ma sufficientemente esaurienti.

Scopriamoli insieme.

1. A-C

Acido lattico
"Ho dolore alle gambe perché sono piene di acido lattico".
E' una frase classica, che si sente dire comunemente soprattutto dopo che qualcuno ha corso su dei saliscendi.
Ma i runners di lunga lena producono in verità poco acido lattico e comunque in una quantità tale da non far venire dolori alle gambe (che hanno altre cause).
Alcuni esperti in materia hanno affermato ultimamente che in corsa produciamo sempre una minima quantità di acido lattico, ma che questa viene smaltita man mano che si forma. Ben diversa sarebbe la cosa se, invece, corressimo i 400 m…
Aerobico
Quando negli anni settanta alcuni giornalisti cominciarono ad usare questo termine, la gente non lo capiva. Ma sono passati quarant'anni e i tempi sono cambiati. Aerobico significa, in sostanza, "in presenza di aria".
Quando corri a ritmo lento, o medio, o fai un progressivo non troppo tirato, l'ossigeno che arriva ai tuoi muscoli dalla respirazione è sufficiente per farti avere a disposizione l'energia per correre.
Allunghi
Sono dei tratti di corsa di 50-100 metri da correre in scioltezza e decontrazione a una velocità leggermente superiore al ritmo che terresti in una gara di 10 km.
Chi corre i 10 chilometri a 4'30'' al km, ovvero a 27 secondi ogni 100 metri, dovrà correre gli allunghi in 24-25 secondi, non più forte. Il recupero fra ogni allungo deve essere fatto correndo lentamente.
Durante gli allunghi ci si deve allungare le gambe per cercare di fare passi più lunghi, ma bisogna correre in modo corretto ottimizzando il rapporto fra ampiezza e frequenza. Si consiglia di fare gli allunghi prima delle gare, delle prove ripetute, di un fondo medio e al termine dello stesso o di un progressivo o di un lento.
Anaerobico
Chi corre i 400 metri in pista a tutta velocità non riesce a utilizzare tutto l'ossigeno che arriva attraverso la respirazione, quindi i muscoli rimangono senza aria. L'esatto opposto di aerobico. E' quello che succede quando corriamo le ripetute a un ritmo troppo elevato: dopo due o tre siamo già al limite delle possibilità.
Calorie
In fisica la caloria (cal) è definita come l'energia necessaria per innalzare di 1 grado, da 14,5 a 15,5 gradi, la temperatura di 1 grammo di acqua posta a livello del mare.
A noi interessano le calorie degli alimenti indicate sulle etichette sempre con Kcal (che corrisponde a 1000 calorie). Sulle etichette troviamo anche la sigla KJ che rappresenta la quantità di Kcal in un diverso sistema di misura: 1 kcal = 4,184 kj.
Correndo in pianura per 30 minuti a 5'30'' al km si consumano 376 kcal, caminando 156, andando in bici a 15 km/h 196, nuotando 316. Un grammo di grassi fornisce 9,3 kcal, 1 grammo di carboidrati 3,92, 1 grammo di proteine 4,1.
L'alcol apporta 6,9 kcal per grammo di calorie vuote, non accompagnate da alcun elemento nutritivo come grassi, carboidrati o proteine.
Carboidrati
Sono i fornitori di energia di pronto utilizzo. Rappresentano il 40-60% delle calorie da assumere con l'alimentazione. Per i runners sono un elemento di fondamentale importanza e nelle varie forme devono essere presenti in ogni pasto.
Pasta, pane, dolci, gelati, frutta, sono i classici carboidrati, che comunque sono presenti anche nei vegetali. Dovendo dare una preferenza, meglio pane e pasta integrale, oltre a frutta e verdura.
Carico di carboidrati
Uno o due giorni prima di una gara su una distanza piuttosto breve (per una 5k per intenderci, la cosa è praticamente ininfluente) c'è la tendenza a mangiare più pasta e pane, in modo da avere maggiore energia durante lo sforzo e avere a disposizione una maggiore quantità di glicogeno nei muscoli.
Anni fa il carico dei carboidrati durava tre giorni e seguiva lo scarico, che consisteva nello stare tre giorni senza assumere zuccheri (pane, pasta eccetera).
Circuit training
Circuito che consiste nell'eseguire esercizi alternati per diversi gruppi muscolari. Per esempio: addominali, dorsali, braccia, gambe. Il tempo di esecuzione di ogni esercizio varia generalmente fra i 20 e i 40 secondi. Il recupero può essere costituito o dal tempo strettamente necessario per variare esercizio o da 20-40 secondi di corsa lenta.
Core stability
È la capacità di controllare la posizione del tronco sopra il bacino per permettere produzione, trasferimento e controllo delle forze ai segmenti corporei ottimali durante le attività sportive. La regolare esecuzione, attraverso il core training di questi esercizi permette di ottimizzare il gesto tecnico della corsa e di contribuire alla prevenzione degli infortuni.
Cross training
Andrebbe tradotto con "allenamento incrociato". In pratica consiste nell'inserire nella preparazione la pratica di sport diversi che consentano di ridurre il carico su tendini e articolazione e al tempo stesso di mantenere l'organismo allenato.
La bici e il nuoto in estate sono generalmente i più "gettonati" per questo tipo di training, ma in altre stagioni possono essere utili anche il functional training, lo sci, l'attività di palestra, lo yoga.

2. D - E - F

Defaticamento
È un sistema di relax post allenamento intenso o post gara.
Dopo un lungo, un medio o un progressivo, il defaticamento è quello che consiste nel fare gli allunghi nel modo già descritto (torna alla voce in questione).
Dopo prove ripetute o gare, la tendenza generale è quella di fare della corsa lenta.
Non sono pochi quelli che preferiscono optare per una decina di minuti di stretching molto leggero e dinamico o con una sorta di automassaggio.
Dislivello
Voce che viene utilizzata per indicare gli sbalzi di altitudine. Può essere positivo (D+) o negativo (D-) o la risultante di entrambi. Se in una corsa in salita parti da una quota di 500 metri e arrivi a una di 1000, il dislivello sarà di 500 metri.
Nelle gare di trail con salite e discese viene indicato sia il positivo che il negativo (esempio: D+ 500 D- 200). Nel trail è molto importante conoscere la distanza, ma soprattutto i dislivelli, per impostare la preparazione e per preparare anche tatticamente la gara.
Doms
E' l'acronimo di Delayed-Onset Muscle Soreness, in italiano "dolore muscolare tardivo", cioè quello che si presenta 24 o 48 ore dopo l'allenamento o la gara ed è principalmente dovuto alle contrazioni eccentriche. I Doms si accentuano dopo la corsa in discesa proprio perché è richiesta maggior produzione di forza eccentrica.
Endurance
È il moderno termine per indicare il nostro tipo di attività, la corsa di resistenza. Il termine "resistenza" si adatta infatti più correttamente allo spostamento di carichi e quindi alla produzione di forza.
Epoc
Anche questo è un acronimo di Excess Post Exercise Oxygen Consumption, cioè il consumo aggiuntivo di ossigeno dopo l'attività.
Dopo l'allenamento, infatti, l'organismo continua a consumare energia; in particolare al termine di lavori come le prove ripetute, è necessario del tempo perché le funzioni organiche e muscolari tornino in equilibrio.
Allenamenti anche brevi e non lentissimi, ma eseguiti di frequente, favoriscono il dimagrimento perché creano la necessità di dover "bruciare" ancora energie per sanare il debito di ossigeno residuo.
Fartlek
Esprime il concetto di divertirsi a correre. Il termine, coniato da allenatore svedese Gosta Holmer per accrescere la motivazione dei propri atleti, viene normalmente tradotto con "gioco di velocità".
Si tratta di correre possibilmente in natura facendo delle variazioni di ritmo stabilite in precedenza o al momento. Il recupero fra ogni prova viene eseguito correndo a ritmo lento.
FCM
Ovvero Frequenza Cardiaca Massima. Per ottenere un valore attendibile è necessario eseguire un test incrementale, meglio se in precedenza di un cardiologo.
Durante la prova, la FC continua a salire fino a quando si stabilizza. Quello è il valore della FC massima attendibile. La frequenza cardiaca massima tende ad abbassarsi di un battito ogni anno a cominciare dai 15 anni.
Altri sistemi usati per determinare la FCM sonno "220 - la propria età" oppure "207 - (0,7 x gli anni di età)". Due formulette molto usate perché immediate, ma non molto attendibili.
Fondo medio
Corsa di 8-20 chilometri da interpretare a una velocità più lenta di 10-25 secondi rispetto al ritmo con il quale hai corso una gara di 10 chilometri (oppure alla soglia anaerobica ottenuta con il Test Conconi o con il test del Lattato).
Più lento è il ritmo scelto per correre il medio, più lunga sarà la distanza.

3. G - I - M - N

Gara
Cioè competizione. Vi si prende parte per verificare la propria condizione di allenamento, per una prestazione cronometrica, per un piazzamento… o per vincere.
A una gara si può partecipare anche per correre in compagnia, per condividere uno sforzo con gli altri runners in un contesto organizzato.
Grassi
Sono la principale riserva energetica dell'organismo di chi corre.
Ogni grammo di grasso fornisce circa il 9 kcal di energia. Chi corre le lunghe distanze deve imparare a utilizzare i grassi come fonte energetica.
Gli allenamenti a ritmo basso (crf) e medio (crli) servono a "insegnare" all'organismo a bruciare i grassi. Un atleta di alto livello può avere il 4% di grassi (nel rapporto con tutta la massa corporea), mentre un buon amatore può arrivare ad avere fra '8 ed il 12%: per evitare il problema dell'amenorrea, le donne non dovrebbero mai scendere sotto il 9%.
I grassi alimentari si differenziano in saturi e insaturi: sono da preferire i grassi insaturi, presenti in modo prevalente nei vegetali, nel pesce e nella carne bianca oltre che nell'olio extravergine di oliva.
Idoneità alla corsa
Per poter prendere parte alle gare agonistiche, in Italia è necessario il certificato d'idoneità alla pratica agonistica dell'atletica leggera, che viene rilasciato dei centri di medicina dello sport convenzionati con le regioni.
Chi ha il certificato d'idoneità deve tesserarsi per una società sportiva o acquistare la Runcard (legata a molte agevolazioni anche economiche) che consente di poter partecipare per tutto l'anno alle gare organizzate dalla Fidal e dagli EPS (Enti di Promozione Sportiva).
Da questo 2015 non è più possibile, come in passato, prendere parte a manifestazioni agonistiche con il solo certificato medico.
Ipoglicemia
A causa di allenamenti troppo intensi o per un'alimentazione povera di carboidrati si può andare incontro all'abbassamento dei livelli di zuccheri nel sangue, che si presenta con spossatezza e giramenti di testa. Si parla d'ipoglicemia reattiva quando i malesseri indicati si presentano dopo aver assunto una fonte di zuccheri.
Iponatremia
Si verifica in chi beve troppa acqua durante lo sforzo. Ne sono stati riscontrati casi in ultramaratone e in gare di triathlon Ironman. Il fenomeno si presenta con giramenti di testa, stanchezza improvvisa, nausea, ed è causato dall'eccessivo abbassamento del livello di sodio: uno dei motivi per cui durante le gare si consiglia di non bere solo acqua.
Lattato
Chimicamente parlando esiste una differenza fra acido lattico e lattato. In pratica, però, anche se non è proprio correttissimo, i due termini possono essere usati indifferentemente.
Sbaglia chi pensa che solo l'attività fisica faccia produrre il lattato: questo viene invece prodotto, anche se in minima parte, anche a riposo.
Maratona
Gara di 42 chilometri e 195 metri, che si corre su strada. La distanza è stata resa ufficiale dopo i Giochi olimpici di Parigi del 1924.
All'inizio la distanza era di 40 chilometri, ovvero la distanza fra Maratona e Atene. Nel 1908, all'Olimpiade di Londra, avrebbe dovuto essere di 26 miglia (41,843 km).
Gli organizzatori vollero però la linea di arrivo davanti al palco reale, quindi aggiunsero 385 yard, pari a 352 metri.
Ecco perché, da quando quella distanza fu decisa come ufficiale, risulta di 42.195 metri.
La più antica maratona è quella di Boston, corsa per la prima volta nel 1897 e che nel 2016 vedrà la sua 120ª edizione.
I risultati di questa gara non possono essere omologati perché, benché il percorso sia impegnativo per via dei saliscendi, il dislivello negativo fra la partenza e l'arrivo è superiore ai 42 metri (1 metro per chilometro).
Negative split
Si verifica quando la seconda metà della gara viene corsa più velocemente della prima. In genere il termine è riferito alle maratone, ma niente vieta di usarlo anche per altri tipi di gare.

4. O - P - R

Ossigeno
Le prestazioni della corsa non potrebbero avvenire senza l'impiego di questo gas, che permette di utilizzare gli zuccheri e i grassi per produrre energia per correre a lungo.
Pacemaker
No, non si tratta di quei meccanismi sofisticati che ottimizzano il battito di alcuni cuori malandati.
Sono dei runners (nella foto) che hanno il compito di "fare il passo" ad altri runners e aiutarli a terminare la maratona, o la mezza, tenendo un ritmo uniforme che porti a un determinato tempo.
Hanno anche il compito di animare un po' il gruppo e di essere di aiuto ai podisti in difficoltà o agli esordienti.
Generalmente sono ben visibili grazie a dei palloncini colorati con indicato il tempo previsto. I pacemaker (o pacer) corrono sul tempo ufficiale, non sul real time.
Devono tagliare il traguardo, cioè, quando il cronometro d'arrivo indica il tempo previsto. I pacer delle 4 ore, dunque, devono tagliare il traguardo fra le 4 ore le 4 ore e un minuto.
Pista
L'anello rosso (qualche volta blu) dell'atletica misura 400 metri esatti in prima corsia. In genere le corsie, ognuna delle quali misura 122 cm di larghezza, variano da 6 a 8.
I runners girano generalmente in prima corsia, destinata di norma a chi si allena per le gare di endurance.
La pista è il terreno ideale per fare le prove ripetute e i test. E le gare.
Non esistono, infatti, solo la maratona e la mezza e non sarebbe male che anche gli amatori gareggino in pista sui 3, 5 o 10 chilometri.
Performance
Un modo un po' più esotico per dire prestazione.
Potenziamento
Può essere di tipo generale se viene fatto con esercizi di core stability, a carico naturale o con macchine da palestra, o sotto forma di circuit training. Il potenziamento specifico viene fatto con ripetute in salita, in discesa o con la corsa su tracciati a saliscendi.
Progressivo
È un tipo di allenamento che consiste nel suddividere l'allenamento in tre parti di uguale distanza. La prima corsa a ritmo lento, la seconda a ritmo medio e la terza al ritmo di una gara di 10-12 km. Esempio: 4 km lenti + 4 chilometri medi + 4 km veloci.
Pronazione
Quando, in fase di appoggio, il piede eccede verso la parte interna, si dice che prona secondo un movimento assolutamente naturale, fisiologico.
Se invece questo è esagerato si parla di eccesso di pronazione. Nel caso, è bene utilizzare scarpe da corsa con presidi antipronazione.
Quando il movimento di pronazione è invece ridotto, fisiologicamente non completo, con l'appoggio che resta prevalentemente sul lato esterno del piede, si parla di supinazione. In questo caso è bene rivolgersi a calzature neutre.
Proteine
Sostanze di prim'ordine, sono formate da amminoacidi. Il fabbisogno giornaliero di proteine in un sedentario e di 0,9 - 1 grammi per chilo di peso corporeo (0,8 per la donna).
I runners, invece, hanno bisogno di un apporto maggiore, che può arrivare fino a 1,6 grammi per chilo di peso.
Le proteine vengono assunte mangiando carne, pesce, uova, latte, formaggi, cereali, legumi. Importantissime per l'accrescimento e il rinnovo dei tessuti, possono essere utilizzate anche per produrre energia.
Recentemente si tende a classificare le proteine in relazione al loro valore biologico:
- Le proteine del latte, del formaggio, delle uova, del pesce e della carne sono ad alto valore biologico.
- Nei legumi e nei cereali sono presenti proteine a medio valore biologico.
- Frutta, verdure verdi, ortaggi e patate forniscono proteine a basso valore biologico.
Record personale
Al termine di ogni gara viene rilevato un tempo cronometrico. Chi ripete la stessa gara in un tempo inferiore, quindi correndo più forte della migliore prestazione precedente, sigla il proprio record personale, in inglese personal best (o pb).
Recupero
Il concetto è quello di intervallo. Il recupero può essere fra le prove ripetute o fra gli allunghi. Si consiglia, in questi due casi, di farlo in souplesse.
Alcuni runners ritengono invece sia meglio farlo da fermi o camminando. Il tempo di recupero varia fra i 40 secondi e due minuti per le ripetute brevi (200-600 metri) e fra uno e tre minuti per ripetute più lunghe (dagli 800 m ai 6 chilometri).
Ripetute
Possono essere breve, di 200-600 metri; medie di 800-3000 metri, o lunghe, di 3 chilometri o più. La ripetute brevi servono a stimolare la capacità di utilizzare al massimo l'ossigeno della respirazione.
Quelle medie adattano l'organismo a metabolizzare l'acido lattico prodotto correndo a ritmi vicino (o uguale) a quello di una gara di 10 chilometri al massimo.
Le ripetute lunghe allenano la caratteristica di correre più a lungo possibile utilizzando la maggior quantità di grassi.
Riscaldamento
Deve essere fatto sempre prima di partire percorrere. In preparazione di allenamenti a ritmo lento o progressivo basta fare i primi due chilometri più lenti del ritmo previsto. Prima di un medio, di ripetute o gare, oltre alla corsa lenta si consiglia di fare 3-5 allunghi. I runners più evoluti possono fare anche esercizi di stretching in forna molto blanda.
Ritmo
Termine che indica l'andatura, il passo. "Corro a ritmo di 4'00'' al km" significa che il ritmo in quella gara (o allenamento) mi permette di percorrere un chilometro in 4 minuti. Il ritmo può essere variato correndo più piano o più forte.

5. S - T - U - V - Z

Scarico
L'allenamento è organizzato in settimane di carico, in cui intensità e volume sono elevati, e in settimane di scarico, in cui il volume del lavoro diminuisce del 40-50% e l'intensità viene regolata in relazione alla condizione fisica del runner e degli impegni per i quali si sta preparando.
La settimana di scarico prima di una gara prevede allenamenti generalmente meno intensi rispetto a una settimana di carico inserita in un normale periodo di allenamento.
Sindrome generale di adattamento
L'allenamento è uno stressor (agente stressante) che genera fatica.
L'organismo reagisce alla fatica stimolando una serie di meccanismi che generano adattamento all'azione dello stress (è il motivo per cui la prestazione tende a migliorare).
Gli adattamenti avvengono con una certa lentezza e, raggiunto un certo livello, l'allenamento deve essere diversificato, altrimenti non c'è più miglioramento.
Soglia aerobica
È la velocità alla quale vengono prodotte 2 millimoli di acido lattico è corrisponde con buona approssimazione al ritmo che un runner può tenere durante la maratona.
Soglia anaerobica
È la velocità alla quale vengono prodotte 4 millimoli di acido lattico e corrisponde con buona approssimazione al ritmo che un runner può tenere durante una gara o un allenamento a ritmo gara di 10 chilometri.
Meglio definirla MLSS (Massimo Lattato Steady State), quantità di lattato alla quale un runner riesce a correre per 10 km, perché il valore delle 4 millimoli può variare da 3,5 a 5 in relazione alle caratteristiche del soggetto.
Stretching
Dal verbo inglese to stretch, significa "allungamento". Serve a migliorare la flessibilità e la modalità articolare.
Esistono metodi di stretching statici e dinamici. Lo stretching deve essere fatto a fine allenamento, anche dopo la doccia, con calma.
Chi riesce a farlo bene potrà eseguirlo anche prima di uscire a correre. Per essere efficace lo stretching deve essere fatto in modo corretto.
Avvertire dolore non significa necessariamente, come si pensava un tempo, svolgere un buon esercizio. Oggi, comunque, qualcuno comincia a mettere in discussione l'utilità dello stretching.
Tempo run
Termine di origine USA, indica un allenamento molto efficace, adatto a runners esperti, utile per lo sviluppo della soglia anaerobica.
Consiste nel correre tra i 5 e i 12 chilometri a una velocità variabile fra quella della soglia anaerobica e una di 5 secondi al km più lenta.
La tempo run può essere anche divisa in due con recupero di 2-3'. Esempio: 10 km di tempo run = 2x5 km con recupero di 3' di corsa.
Trail running
Fulvio Massa (2014) lo descrisse così: "Corsa di media e lunga distanza effettuata su percorsi naturali comprendente in genere dislivelli altimetrici, da correre in regime di semi autonomia".
È una specialità, insomma, che prevede di correre immersi nella natura in situazioni talvolta anche difficili.
Il percorso di una gara di Trail running, in Italia non può prevedere più del 10% di asfalto, percentuale che all'estero sale al 20%.
A partecipazione a competizioni di trail prevede una preparazione fisica particolare, che include anche l'adattamento a una buona autonomia nella gestione dell'integrazione in corsa.
Ultra
Tutte le gare di distanza superiore alla maratona vengono definite ultra. Una gara a tappe non è da considerarsi ultra se le sue singole frazioni sono inferiori alla maratona, una 45 chilometri, ovviamente, sì.
VO2 Max
Rappresenta l'espressione della massima efficienza del meccanismo aerobico, la più elevata velocità alla quale si riesca a correre, secondo il fisiologo svedese Per-Olof Åstrand (1979), per 10 minuti. Si sviluppa con le prove ripetute medie e brevi e con il fartlek.
Zzzzz
Troppo spesso ci si dimentica che anche il sonno è un mezzo di allenamento.
Dormendo viene stimolata la sintesi proteica, la produzione di ormone della crescita e del testosterone a favore del ripristino delle riserve di glicogeno.
Per aumentare la quantità di tempo da dedicare al sonno va bene anche la pennichella. Buon riposo!