Gli ultimi anni in Italia, e non solo, cresce la passione per la soia e i suoi derivati.
Secondo una recente indagine, 4 italiani su 5 conoscono questo legume e almeno il 40% l’ha portato in tavola negli ultimi sei mesi (GfK Eurisko – TreValli).
Cosa finisce più spesso nel carrello della spesa? Panna vegetale (15%) e latte (14%), seguiti dai piatti pronti (12%). Ma sono molte di più le forme in cui puoi gustare la soia.
Tutti i prodotti derivati dalla soia come il tofu e il latte di soia sono proteine complete.
Sono pochi i cibi che, consumati da soli, costituiscono un alimento completo, ma i prodotti derivati dalla soia contengono gli aminoacidi essenziali e molte altre sostanze nutritive e sono usati per completare una dieta senza carne.
L’olio di soia, la farina di soia, i prodotti che imitano la carne (i cosiddetti “ristrutturati” di soia), il formaggio e molti altri derivati dalla soia sono disponibili dei negozi di prodotti naturali e nelle erboristerie con reparto alimentare.
Ricordati solo di rispettare questa regola: in un’alimentazione equilibrata e varia, anche non vegana, consumala sempre in alternanza con altre leguminose.
Vanno bene 1-2 porzioni (per esempio 125 g di yogurt e 80 g di semi cotti oppure sempre 80 g di tofu o tempeh) un paio di volte alla settimana, dando la preferenza ai prodotti più “naturali”, fatti in casa o poco lavorati a livello industriale.
Guarda tra quali puoi scegliere.
1. Semi e Tempeh
- Semi
Sono costituiti principalmente da carboidrati complessi, ma sono anche ricchi di proteine di alta qualità biologica, minerali quali calcio e ferro, acidi grassi essenziali e fitocomposti.
Una porzione equivale a 30 g pesati crudi e 80 g cotti.
Prima di farli lessare lasciali in ammollo per 12-24 ore.
Così “neutralizzi” i fitati presenti nella soia, responsabili del ridotto assorbimento dei minerali in essa contenuti. I semi sono ottimi sia da soli, conditi semplicemente, sia aggiunti
alle minestre. - Tempeh
È il risultato della fermentazione dei fagioli di soia gialla con un fungo. Pressati in panetti, sono usati come “carne”: li puoi consumare marinati, affettati e saltati in padella o grigliati.
Il tempeh è più gustoso e nutriente dei vari analoghi della carne in commercio. È un cibo moderatamente proteico e calorico, ma dal gusto deciso: o lo ami o lo odi.
Una porzione equivale sempre a 80 g.
2. Germogli e latte
- Germogli
Dal sapore fresco e delicato, li trovi già pronti ma puoi anche ottenerli a casa in modo facile.
Lascia i semi in ammollo per una notte, poi trasferiscili in un recipiente di vetro (o in uno specifico germogliatore), coperti con un panno umido, risciacquandoli ogni 6 ore.
In pochi giorni cresceranno e saranno pronti da mangiare.
Hanno lo stesso contenuto di proteine, grassi e carboidrati dei fagioli, più zinco e vitamina B6, ma minori quantità di tutti gli altri minerali e vitamine e il 20% in meno di energia. Puoi consumarli come verdure, in insalata, o saltati in padella con acqua, cipolla e spezie. Una porzione pesa 100 g. - Latte
Questa bevanda si prepara mettendo in ammollo i semi e spremendoli, dopo averli pestati e macinati, in modo da ottenere un succo biancastro, che viene diluito con acqua e fatto bollire.
Il latte di soia ha uno scarso contenuto di calcio ed è privo di vitamina D, che vengono aggiunti nei prodotti in commercio.
Senza colesterolo e lattosio puoi trovarlo in vendita dolcificato. Poiché è molto proteico, si consiglia di alternarlo ad altre bevande vegetali, come quelle di riso, avena o mandorle.
La porzione giusta è di 200 ml.
3. Tofu e sostituti della carne
- Tofu
Il tofu viene prodotto facendo coagulare il latte di soia.
È più ricco di nutrienti del “liquido” di partenza e se preparato con l’aggiunta di solfato di calcio aiuta a mantenere le ossa forti.
Si può trovare in vendita aromatizzato, da consumare così com’è, o al naturale, insapore ma utile come base per piatti dolci o salati.
Tagliato a fettine sottili, con pomodoro fresco e insalata diventa una gustosa farcitura per i tramezzini, mentre schiacciato con la forchetta e mixato a un trito di noci, prezzemolo, sale e pepe e un goccio di olio evo è un ottimo sugo per la pasta.
Una porzione equivale a 80 g. - Sostituti della carne
Bistecche, polpette, carne trita: sono ricavati in genere utilizzando le sole proteine ottenute dalla lavorazione dell’olio di soia, sottoposte poi a una serie di trasformazioni che conferiscono loro una struttura simile a quella della carne.
Per questo di solito in etichetta trovi “proteine della soia” o “soia ristrutturata o reidratata” o “estruso proteico”. Del legume restano solo le proteine. In più questi sostituti sono arricchiti di sale, olio e zuccheri.
Meglio consumarli solo sporadicamente. Da preferire polpette e bistecche fatte in casa frullando i fagioli cotti e impastandoli con patate lesse, pangrattato, spezie o verdure a tua scelta.
La porzione giusta è 80 g.
4. Condimenti vegetali e la soia bio
Panna da cucina o da montare, besciamella, maionese: le soluzioni veg alla soia incontrano il gusto dei consumatori.
Quelle in commercio sono generalmente ottenute da estratti dei semi con l’aggiunta di oli vegetali (quando serve una consistenza specifica, solida o da montare, si ricorre in particolare a oli di palma e palmisto, quest’ultimo non proprio salutare in quanto ottenuto dai semi della palma essiccati, macinati e filtrati).
Puoi però realizzarli facilmente anche tu con latte di soia e oli vegetali più sani.
Per esempio, per una panna dolce mixa col frullatore a immersione 200 ml di latte al naturale, 2 cucchiaini di succo di limone, 1 cucchiaino di vaniglia in polvere, 3 cucchiai colmi di malto di riso e olio di riso versato a filo, poco alla volta.
Puoi invece ottenere una margarina cremosa usando solo latte di soia, lecitina di soia e olio di semi di girasole e/o d’oliva. Si tratta comunque di cibi piuttosto grassi, da usare con parsimonia. Una porzione è di soli 5-10 g.
La soia bio è ogm free Gli scienziati non sono contrari agli Organismi geneticamente modificati, perché non ci sono ricerche che ne dimostrino la pericolosità.
Se tu però vuoi stare alla larga dalla soia transgenica devi puntare sui prodotti biologici.
Infatti, anche se in Italia non si può coltivare, possiamo importarla dagli Stati Uniti.
E c’è l’obbligo di segnalarne in etichetta l’eventuale presenza solo se la quota è superiore allo 0,9%.
Per stare tranquilli, controlla che anche gli additivi, come la lecitina, siano dichiarati bio.
5. Cos'è la soia?
La soia è un alimento ricco di proprietà nutritive e benefiche per l'organismo, a cominciare dalla sua capacità di ridurre il colesterolo e di proteggere le arterie dagli attacchi dei grassi animali.
La soia è un legume, proprio come lo sono fagioli, ceci e lenticchie, ma a differenza di questi altri, che appartengono alla tradizione mediterranea, la soia arriva dall'Asia e solo nel XVIII secolo venne importata in Europa e in seguito anche in America.
È un legume maggiormente digeribile rispetto agli altri, possiede molte proteine (circa il 35%), lipidi (il 20%], che a differenza della carne però sono insaturi e quindi non grassi, glucidi, sali minerali, calcio, magnesio, ferro, vitamine e lecitina.
Dopo lo svezzamento si potrebbe fare a meno del latte, ricco di proteine poco utili all'adulto e se intero, troppo ricco di colesterolo; basterebbe sostituirlo con il latte di soia, alternato ai latti di riso e di avena.
Oltre al tumore del colon, la soia contrasta i tumori ormono-sensibili. Le statistiche rivelano che le popolazioni asiatiche rispetto a quelle occidentali hanno un'incidenza bassissima di queste neoplasie.
La ragione risiederebbe in un'alimentazione priva di grassi animali e ricca di cibi a base di soia.
Gli isoflavoni, mimando l'azione degli ormoni maschili e femminili, eserciterebbero un'azione protettiva sui tessuti da essa stimolati, cioè mammella e prostata.
