II testosterone è diventato l’ormone simbolo della “virilità” ed è facile capire perché: è fondamentale per la costruzione di forza e massa muscolare, oltre che per avere una libido nella norma.
Il corpo, però, non è sempre in grado di produrne una quantità sufficiente e questo può indurre disfunzioni erettili, affaticamento, calo della libido e persino depressione.
Talvolta questo è sufficiente per far provare vergogna a chi ne soffre e per ridurre la sua autostima.
Nel tentativo di risolvere il problema alcuni uomini ricorrono alla terapia sostitutiva (TRT) che prevede l’uso di gel o iniezioni a base di testosterone per riportare nella norma i livelli di quest’ormone maschile.
L’uso di questo tipo di terapia è, però, oggetto di controversie perché al momento non è stata fatta completa chiarezza sulle complicazioni che possono insorgere e sulla sua sicurezza a lungo termine. Insomma, i rischi potrebbero essere superiori ai guadagni.
Ci sono, però, modi più sicuri per aumentare i livelli di testosterone.
Ecco qui alcuni metodi naturali da cui partire per aumentarli senza bisogno di farmaci.
1. Alzatevi dal divano e mettetevi in movimento
Questo consiglio va di pari passo con il prossimo, ma sappiate che, tra le altre cose, aumentare la mossa muscolare può incrementare significativamente i livelli di testosterone.
"Costruire massa magra aiuta ad aumentare il testosterone" afferma Shannon Vander Doelen, naturopata dell’High Point Wellness Centre di Mississauga, Ontario.
Dopo un buon allenamento gli uomini che vanno regolarmente in palestra sperimentano, infatti, un aumento del testosterone.
Secondo alcuni studi tale aumento è solo temporaneo, ma questi stessi studi mostrano anche che l’effetto può essere più marcato negli uomini con livelli normali o bassi di testosterone.
E' importante notare che la durata di quest’effetto dipende anche dal momento in cui ci si allena; i livelli di testosterone variano nel corso della giornata e, in genere, sono più alti al mattino e più bassi nel pomeriggio, quindi tenetene conto quando stabilite a che ora allenarvi.
L’ideale è combinare attività che aumentano molto la frequenza cardiaca (come corsa, camminata e bicicletta) ed esercizi con i pesi o a carico naturale che stimolano un aumento della massa muscolare.
La Vander Doelen consiglia di eseguire esercizi come squat, affondo, plank e Turkish get up, che allenano gruppi muscolari grandi.
2. Liberatevi dei chili di troppo
Probabilmente non siete i soli a pensare che dimagrire sia la soluzione di qualsiasi malessere.
In effetti, quei chili di troppo possono causare molti problemi di salute e, tra la altra cose, influenzano negativamente i livelli di testosterone.
In parole povere, pancia prominente e maniglie dell'amore sono una grave minaccia par il testosterone.
Il grasso corporeo, infatti, contiene l’aromatasi, un enzima che converte il testosterone in estrogeni (i principali ormoni sessuali femminili).
La presenza di livelli eccessivi di estrogeni rallenta la produzione di testosterone; inoltre, più aumenta il peso corporeo, maggiore è il rischio che i livelli di testosterone si riducano, creando cosi un circolo vizioso.
Per fortuna, però, il futuro non è immutabile. Di recente la Endocrine Society ha esaminato 891 uomini sovrappeso con sintomi pre-diabetici, la cui età media era 54 anni.
Modificando il loro stile di vita gli uomini sono riusciti a dimagrire e a ottenere altri benefici per la salute; inoltre, dopo solo un anno la proporzione di soggetti con livelli bassi di testosterone è diminuita, passando dal 20% circa all'11%.
3. Fate attenzione alla dieta
La presenza di bassi livelli di testosterone è associata a diabete e sindrome metabolica, malattie direttamente collegate alla dieta.
L'apporto elevato di zuccheri, in particolare, induce una riduzione del testosterone perché causa un aumento dei livelli di insulina.
L’ideale quindi è seguire una dieta povera di zuccheri e alimenti lavorati ma è più facile dirlo che farlo, non è vero?
Ridurre o eliminare del tutto gli zuccheri della dieta è molto complesso per un paio di ragioni: gli zuccheri, infatti, non hanno solo un buon sapore, ma sono contenuti in moltissimi alimenti che mangiamo ogni giorno.
Tra l'atro, l’assunzione di zuccheri produce una sensazione di piacere perché attiva nel cervello un processo innato, stimolato dal rilascio di dopamina e oppioidi.
La Heart and Stroke Foundation of Canada consiglia di ricavare dagli zuccheri aggiunti non più del 10% delle calorie giornaliere totali, ma sfortunatamente Statistics Canada ha rilevato che al momento nel Paese il consumo di questi zuccheri si avvicina all'11%, non male rispetto a qualche decennio fa, ma è necessario migliorare ulteriormente la nostra dieta.
La Vander Doelen consiglia agli uomini di consumare pasti in cui circa il 50% delle calorie è fornito da verdure non amidacee (come gli ortaggi a foglia), il 25% da alimenti proteici (come uova o carne magra derivanti da animali allevati con erba) e il 25% da fonti di carboidrati complessi come cereali integrali e verdure amidacee.
L'ideale è fare una scorta di spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia e poi dare libero sfogo al proprio “chef interiore'.
4. Riducete lo stress
Lo stress può influenzare negativamente il corpo e, in particolare, i livelli di testosterone. In situazioni di stress eccessivo, infatti, il corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo, che blocca gli affetti del testosterone.
"Il nostro sistema ormonale funziona come un'orchestra", afferma la Vander Doelen.
"Ogni tipo di ormoni è comparabile a una sezione dell'orchestra: gli ormoni dello stress sono come gli archi, gli ormoni sessuali quali il testosterone sono come le percussioni, gli ormoni tiroidei sono come gli ottoni, ecc. Il cervello è il direttore di quest’orchestra. Se anche una sola sezione decide di suonare un pezzo in un’altra chiave o a un ritmo diverso, questo sconvolge l'intera orchestra, compreso il direttore”.
Per alcuni di noi, però, ridurre al minimo lo stress è solo un pio desiderio: ad esempio, rapporti sociali problematici, difficoltà finanziarie, un ambiente lavorativo inadeguato o la necessità di occuparsi di un familiare malato non sono sempre problemi di facile risoluzione.
Può, quindi, essere necessario provare tecniche di rilassamento come lo yoga o altri esercizi di respirazione profonda che aiutano a ridurre lo stress.
5. Migliorate la qualità del sonno e aumentate l’apporto di Zinco
- Migliorate la qualità del sonno
Sono le due del mattino ed è già da un poche avete smesso di contare le pecore.
Se continuate a fissare l'orologio invece di dormine, i vostri livelli di testosterone potrebbero pagarne le conseguenze.
Infatti, uno studio recente del National Heart Lung and Blood Institute ha scoperto che gli uomini con scarsa qualità del sonno hanno livelli di testosterone molto più bassi.
Per risolvere i problemi di sonno la National Sleep Foundation consiglia di coricarsi e alzarsi sempre più o meno alla stessa ora (anche nel fine settimana), fare attività rilassanti prima di infilarsi sotto le coperte e non consumare pasti abbondanti poco prima di andare a letto.
Prima di coricarsi, inoltre, è bene evitare di assumere sostanze stimolanti come caffeina, nicotina e alcol. - Aumentate l’apporto di Zinco
La Vander Doelen spiega che lo zinco è un minerale essenziale per la sintesi si testosterone. Assumerlo ogni giorno permette, quindi, la produzione di quest'ormone.
Al contrario non assumerne a sufficienza induce un aumento dei recettori per gli estrogeni, cosa che, come abbiamo visto, non aiuta chi desidera aumentare il testosterone.
Fortunatamente non è difficile includere lo zinco nella dieta giornaliera. Tra gli alimenti più ricchi di questo minerale ci sono: frutti di mare, frutta secca, semi, carne di pollo o maiale magra e funghi champignon cotti.
Altrimenti è possibile assumere degli integratori.
Prima di aumentare l’apporto di zinco è, però, importante accertarsi di avere bassi livelli di questo minerale (in genere, per saperlo è sufficiente fare un’analisi del sangue): la carenza di zinco ha effetti negativi per la salute, ma averne livelli eccessivi è altrettanto pericoloso.
