“Tutti sanno che chi non respira è morto, pochi hanno capito che più si respira più si è vivi”, affermava Alexander Lowen,fondatore della bioenergetica, famosa psicoterapia corpo-mente.
Te ne accorgi quando il raffreddore ti blocca le narici o le allergie ai pollini, che imperversano in questo periodo, ti fanno scoprire la spiacevole sensazione dell’affanno.
Ti senti stanca, esaurita, di malumore. L’atto della respirazione, semplice e istintivo, è fondamentale per la nostra salute, fisica e mentale.
Respirando non solo nutriamo di ossigeno tutte le cellule, ma provvediamo anche a disintossicarci.
Infatti, assieme all’anidride carbonica, eliminiamo molte tossine prodotte dal metabolismo. Ecco perché se, per varie ragioni, si respira male, ci si sente stanchi.
Oggi scopriremo come intervenire in modo dolce per mantenere le vie respiratorie sempre efficienti e assicurarti un’iniezione extra di energia.
1. Il diaframma produce un benefico massaggio
Buona parte degli effetti benefici della respirazione si deve al lavoro del diaframma.
È un importante muscolo a forma di cupola, che separa la cavità addominale da quella toracica.
Attraverso il suo movimento a pistone, che prevede uno spostamento di circa 4 cm sia verso l’alto, sia in basso, fino a 18 volte al minuto, il diaframma stimola in maniera meccanica tutti gli organi interni, favorendone il funzionamento.
Quando, durante l’inspirazione, si abbassa, fegato e intestino, vengono compressi: Questo “effetto pompa” rivitalizza la circolazione venosa e libera le parti del corpo da sangue stagnante e tossine. Di conseguenza, basta respirare bene per aumentare il flusso biliare e combattere la stitichezza.
Ma il massaggio dolce e profondo del diaframma si propaga per tutto il corpo, proprio come un’onda. E persino il benessere delle gambe, attraverso la circolazione, risente del suo influsso.
Il diaframma è fra i muscoli che, più di tutti, risentono dello stress quotidiano: le tensioni lo fanno contrarre, ansia e paura lo irrigidiscono, mentre la vita sedentaria ne limita il movimento.
Così, c’è il rischio di ritrovarsi a respirare in maniera superficiale, alzando le spalle (che invece non dovrebbero muoversi) e prendendo ogni tanto grandi boccate d’aria, per fare il pieno dell’ossigeno che viene a mancare.
La soluzione: ritrovare la consapevolezza del respiro, l’unico atto automatico sul quale puoi agire in modo volontario. La prima regola è respirare il più possibile dal naso. L'aria deve entrare e uscire sempre dal naso.
Passando attraverso le narici, l’aria si purifica degli inquinanti, si inumidisce e si riscalda, arrivando a bronchi e polmoni nelle condizioni giuste.
Inoltre, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Neuroscience, utilizzare esclusivamente le vie nasali migliorerebbe addirittura la memoria.
L’aria che entra ed esce sarebbe in grado di stimolare i neuroni di amigdala e ippocampo, aree del cervello collegate all’elaborazione di emozioni e ricordi, cosa che non avviene quando si respira con la bocca.
Chi fa fatica a respirare con il naso perché poco abituata ma non ha polipi o altri disturbi che richiedono l’attenzione del medico, può associare all’aria alcune sensazioni fisiche.
Prova a “vedere” l’aria che respiri colorandola con una delle tue tinte preferite, immaginala che si riempie di bollicine, o andare e venire come le onde del mare oppure associala anche a un suono o delle sensazioni tattili.
Non riesci a sfruttare la respirazione nasale perché le narici sono tappate o c’è un’irritazione? Naturalmente puoi aiutarti con la bocca.
Ma nel contempo meglio intervenire per migliorare l’aria con umidificatori e essenze balsamiche di pino mugo o eucalipto, in gocce, da mettere in evaporatori, pentole d’acqua calda o sul fazzoletto.
2. Rallenta il ritmo
Per evitare che il diaframma si irrigidisca a causa dello stress è sufficiente imparare a regolare la respirazione, in modo da gestire meglio le proprie emozioni.
Quella superficiale, veloce, agisce sotto il comando del sistema nervoso orto-simpatico, che interviene negli stati di allerta e in situazioni di tensione, accelerando tutte le funzioni in vista dell’azione.
Allora il battito cardiaco aumenta, si hanno tremori e bocca arida. Per “frenarla”, occorre stimolare il sistema parasimpatico, che calma il cuore e rilassa tutto l’organismo.
Con una respirazione lenta e profonda possiamo girare l’interruttore sul relax, bloccando gli effetti ansiogeni innescati dal sistema ortosimpatico.
Se ti accorgi di respirare troppo velocemente, prova a dare un ritmo ai respiri. Tieni il tempo, cercando di prolungare l’espirazione. Per esempio, inspira per 2 secondi e poi butta fuori l’aria, con calma, contando fino a 4, diverse volte.
Quindi, aumenta a 3 secondi l’inspirazione e a 6 l’espirazione, ripeti il ciclo e prova a incrementare ulteriormente la durata, senza forzare. Poi, riprendi all’inverso.
Se al respiro si aggiunge un ritmo preciso, il benessere è assicurato: uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha dimostrato che recitare il rosario oppure i mantra durante le sedute di yoga, rallenta la respirazione a circa 6 atti al minuto, sincronizzando i ritmi cardiovascolari.
La ripetizione di un canto rituale o di una preghiera prevede un’inspirazione rapida seguita dall’emis- sione della voce, che crea una espirazione molto lenta con effetti positivi: la pressione si abbassa, il battito cardiaco rallenta e l’ossigenazione del sangue migliora.
3. Mantieni la postura giusta e i test per controllare la funzionalità respiratoria
- Mantieni la postura giusta
Un ulteriore aspetto che può condizionare la respirazione è la postura.
La colonna vertebrale partecipa in modo attivo ai movimenti respiratori e, per lavorare nel modo migliore, deve essere eretta e flessibile.
Un obiettivo che si raggiunge soprattutto grazie al tono di piccoli muscoli profondi paravertebrali, chiamati multifidi.
Di conseguenza, chi passa la giornata “ingobbito”, magari a causa di un’ipercifosi dorsale, rischia di ritrovarsi con i polmoni che non si riempiono come dovrebbero e il diaframma privo della corretta escursione.
Inoltre, gli impulsi nervosi che scorrono in una colonna curva subiscono dei rallentamenti, causando sensazioni di stanchezza e cali di energia.
Nel caso è possibile intervenire con delle manipolazioni osteopatiche per sbloccare le costole e allentare le tensioni muscolari che impediscono il corretto movimento del muscolo.
- I test per controllare la funzionalità respiratoria
Se soffri di seri disturbi della respirazione (dovuti a enfisemi, broncopatie croniche oppure asma), il medico può prescrivere delle prove di funzionalità respiratoria.
Consistono in una serie di esami, come la spirometria e la pulsossimetria.
Sono utili per determinare i volumi polmonari, la funzionalità dei muscoli respiratori e l’entità degli scambi gassosi.
La spirometria consiste nel soffiare in un boccaglio collegato a uno speciale apparecchio; per la pulsossimetria, invece, viene impiegato il saturimetro, un piccolo congegno che misura direttamente sul dito la concentrazione di ossigeno nel sangue e la frequenza cardiaca. Si trova in vendita anche on line (da 20 €).
4. Le tecniche che guariscono "in un soffio"
- Yoga
In questa antica pratica indiana l’arte del respiro è chiamata pranayama, una vera e propria disciplina che comprende una settantina di tecniche capaci di agire in modo diverso sull’energia.
Per lo yoga, l’aria non è solo una miscela di gas ma prana, cioè energia e sostanza divina, che le asana permettono di indirizzare agli organi interni attraverso il circuito delle nadi (canali molto simili ai meridiani dell’agopuntura), portando benefici a tutto il corpo.
Si sfruttano tutte le possibilità della respirazione, con esercizi statici, in movimento e attraverso tecniche che allenano tutti i muscoli respiratori.
- Rebirthing
Creato dallo psicoterapeuta americano Leonard Orr, si basa sulla respirazione circolare (un susseguirsi ininterrotto di atti respiratori profondi), utili per sbloccare il diaframma e rendere il ritmo del respiro più libero e costante.
Questo metodo porta a esprimere emozioni sedimentate e sensazioni che possono essere collegate al momento del parto: da qui il nome rebirthing, cioè rinascita.
È considerato un vero e proprio strumento di evoluzione personale, quindi occorre affrontarlo sotto la guida di un terapeuta esperto.
- Grinberg
Fondato dal terapeuta israeliano Avi Grinberg, è un metodo che prevede delle sedute individuali dove si parte dall’analisi minuziosa del piede, per individuare le problematiche della persona.
Quindi, vengono utilizzate diverse tecniche di tocco sulle zone contratte, accompagnate da una respirazione profonda, per spostare l’attenzione sul corpo e sciogliere lo stress.
- Buteyko
È un metodo di rieducazione respiratoria creato nel secolo scorso dal medico russo Valentin Buteyko, utile per far fronte ad asma, russamento e varie malattie respiratorie.
Secondo lo scienziato quando si è sotto stress si tende a iperventilare, incamerando troppa aria.
Proprio per questo il metodo propone degli esercizi che aiutano a ritrovare una respirazione più naturale e profonda.
5. Tre esercizi che fanno bene
- 1) Per sciogliere le tensioni della colonna e lo stress
Sdraiata a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, porta le mani dietro la testa e intreccia le dita.
Fai cadere entrambe le ginocchia a destra e, contemporaneamente, volgi lo sguardo verso sinistra.
Allunga bene spalle e busto, quindi mantieni la posizione per circa 1-3 minuti. Respira tranquillamente, mentre ti rilassi a fondo e ascolti il movimento del diaframma.
Per facilitare l’esecuzione puoi mettere un cuscino sotto la testa e un altro fra le ginocchia.
Durante questo esercizio la cassa toracica rimane in una posizione sollevata, facendo entrare in azione automaticamente la respirazione diaframmatica.
- 2) Per combattere l'ansia
Seduta su un tappetino con le gambe incrociate, porta la mano destra sul viso, appoggia indice e medio sullo spazio fra le sopracciglia, quindi chiudi la narice destra con il pollice e quella sinistra con l’anulare e il mignolo.
A questo punto libera la narice sinistra sollevando le dita, inspira e poi chiudila di nuovo.
Trattieni brevemente il respiro concentrandoti nella zona fra gli occhi, quindi stacca il pollice dalla narice destra ed espira.
Fai una pausa a polmoni vuoti, poi ricomincia, inspirando dalla narice destra ed espirando attraverso quella sinistra.
Continua l’esercizio per 10 minuti, cercando di mantenere la concentrazione sul respiro.
Fra le tecniche di pranayama dello yoga, questa è la più efficace contro ansia, stress e insonnia: vanta effetti calmanti, risincronizza gli emisferi cerebrali e aumenta l’attenzione, migliorando la consapevolezza e aiutandoti nella crescita personale e nelle scelte della vita, che spesso possono creare delle tensioni.
- 3) Per alleviare il dolore
Quando senti male, spesso, contrai i muscoli e blocchi il respiro in maniera istintiva, per creare una barriera fisica al dolore.
Ciò, però, innesca uno schema ripetitivo che aumenta la tensione e ti fa finire in un circolo vizioso che comporta sempre più sofferenza.
Per intervenire, prova questo esercizio del metodo Grinberg. Seduta, chiudi gli occhi, rilassati e appoggia i palmi sul basso ventre.
Fai 4 respiri profondi mentre senti l’aria che arriva all’addome, lo riempie e poi si sgonfia, dolcemente.
Ora, appoggia le mani ai lati del petto, all’altezza del diaframma, ed esegui altri 4 respiri, cercando di percepire il movimento delle costole.
Infine, sistema i palmi sopra le clavicole ed esegui altre 4 respirazioni; ripeti tutta la sequenza ascoltando il respiro che percorre il corpo proprio come un’onda.
Quindi, focalizza il punto dove avverti il dolore e porta lì l’attenzione, assieme al tuo respiro. Cerca di respirare “dentro” il dolore, per attraversarlo e scioglierlo.
