Come dimagrire? 12 cattive abitudini che ti fanno ingrassare

Sei convinto di non mangiare tanto, eppure la bilancia continua a impennarsi?

Non appellarti alle solite scuse: sono così di costituzione, ho il metabolismo lento, è colpa dello stress…

Analizza invece molto attentamente quello che mangi e come ti comporti.

A volte, senza accorgersene, si fanno errori banali che, piano piano, si trasformano in ciccia.

Ecco i 12 esempi più frequenti. E le strategie per superarli!

1. Mangi troppo poco e alterni abbuffate a digiuni

1) Mangi troppo poco
Di giorno in giorno riduci le porzioni e nonostante questo non perdi un etto?
L’errore è proprio questo: la quantità di cibo deve essere quella giusta, cioè proporzionata al consumo giornaliero (lavoro, palestra, movimento), senza esagerare né in eccesso né in difetto.
Il nostro organismo mantiene ancora alcuni meccanismi primitivi: se viene nutrito poco reagisce come se fosse in arrivo una carestia, quindi consuma meno e accumula di più.
Così, se hai bisogno di 2500 kcal al giorno e ne mangi 1500, in un primo momento dimagrisci, ma poi l’organismo lancia l’allarme e si difende adeguandosi alla nuova soglia.
Ma non solo: se la dieta è troppo drastica la perdita iniziale è a scapito dei muscoli e questo genera un circolo vizioso perché meno muscoli hai più il metabolismo rallenta, rendendo difficile il ritorno ai suoi ritmi normali.
COSA FARE:
Cerca, magari con l’aiuto di un medico, di individuare i tuoi esatti bisogni energetici in base a costituzione, età, salute e stile di vita.
In generale, un uomo giovane (20-40 anni) di circa 70-75 kg che svolge un’attività fisica media (2-3 ore di sport a settimana) ha bisogno di circa 2700 kcal così suddivise: 15-20% di proteine, 55-60% di carboidrati, 20-25% di grassi.
Se vuoi dimagrire puoi ridurre le calorie totali del 20%, non di più, mantenendo le proporzioni e aumentando l’attività fisica e il consumo di verdure.

2) Alterni abbuffate a digiuni
Un giorno ti spazzoli di tutto e di più senza lesinare neanche sulle bevande alcoliche, il mattino dopo ti senti così in colpa che ti vedi “costretto“ a digiunare.
Perfetto, questo è proprio il sistema migliore per non dimagrire.
Comportandoti così, disorienti il tuo organismo che si mette sulle difensive e, appena può, “accumula” ciccia.
In più, il calo di zuccheri conseguente al digiuno scatena un desiderio maggiore di cibo (soprattutto grassi e dolci), alterando i meccanismi del desiderio e quindi anche la capacità di controllo. Senza dimenticare che gli intervalli tra i pasti troppo lunghi favoriscono il rilascio di insulina, l’ormone che favorisce il deposito adiposo.
COSA FARE:
La soluzione è sempre la stessa, devi fare in modo di seguire un’alimentazione equilibrata rispettando il più possibile anche gli orari.
Questo vuol dire che non potrai più permetterti uno strappo alla regola? No, nessuno te lo nega.
Basta che avvenga solo “ogni tanto“ e che poi compensi con i pasti successivi, riducendoli, non saltandoli!
Un esempio: 2 fette biscottate con una tazza di tè a colazione, 100 g di pollo e 100 g di pesce (ai ferri) a pranzo e a cena con verdure crude, 40 g di pane, un cucchiaio di olio complessivo, un frutto a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Calorie? 1000 kcal in tutto!

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2. Non mangi mai verdure e legumi e non sai cucinare

3) Non mangi mai verdure e legumi
Errore gravissimo!!! Così facendo la tua alimentazione è praticamente priva di fibre, cioè l’arma migliore contro il sovrappeso.
Le fibre “riempiono”, e quindi saziano, aiutandoti a mantenere basso l’apporto di calorie. In più rallentano la digestione, e questa lentezza contribuisce ad abbassare l’indice glicemico complessivo, permettendo all’organismo di metabolizzarlo.
E aiutano anche la regolarità intestinale, facendoti così sentire più leggero e in forma.
COSA FARE:
Basta che segui le indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità: almeno 250 g di verdure crude al giorno (2 rametti di broccoli, oppure 2 zucchine medie, o mezza busta di insalata) e 2-3 frutti piccoli tre volte al dì.
Inoltre, 2-3 volte alla settimana, devi mangiare un piatto unico di pasta e legumi: fagioli, lenticchie & Co forniscono proteine vegetali che insieme ai carboidrati (pasta, riso, crostini di pane) sono come quelle di una bistecca ma senza quei grassi saturi che insidiano la linea e le arterie. Inoltre, sempre per completare l’apporto di fibre, prediligi i carboidrati integrali.

4) Non sai cucinare
Ecco un altro problema frequentissimo, soprattutto tra gli uomini. Chi non sa cucinare tende a esagerare con i condimenti: olio, burro, margarina, pancetta...
Tutti questi grassi hanno caratteristiche diverse, ma sono tutti molto calorici: 8-900kcal/100g.
Lo stesso olio extravergine, grandissimo amico della salute, va usato tutti i giorni ma con cautela, perché in un solo cucchiaio (15 g) ci sono 135 calorie, quasi quanto un etto di salmone affumicato.
Chi non sa cucinare, inoltre, tende a risolvere la questione con piatti precucinati, troppo ricchi però di emulsionanti e acidi grassi.
COSA FARE:
Un corso di cucina. Oppure puoi farti consigliare da tua madre o da un amico.
Un bravo cuoco controlla i grassi allungandoli con l’acqua quando per esempio fa il soffritto, li usa prevalentemente a crudo dopo la cottura e li integra con erbe, odori, aceto, succo di limone e yogurt.
Riuscendo così a creare piatti saporitissimi, leggeri e amici della linea.

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3. Sei super stressato, dormi poco, consumi poche proteine e mangi troppo in fretta

5) Sei super stressato e dormi poco
Se sei perennemente agitato, stressato e di corsa, probabilmente riposi anche poco e/o male.
E dormire poco, sostengono gli esperti di medicina del sonno, può favorire uno sbilanciamento fra leptina e grelina (gli ormoni che rispettivamente abbassano e aumentano l’appetito) a favore di quest’ultima, con un conseguente minore senso di sazietà e maggiore fame durante il giorno.
In più, se non si dorme, rimangono alti i livelli di cortisolo, creando una situazione favorevole all’accumulo.
COSA FARE:
Combatti lo stress facendo esercizio fisico e applicando tecniche di rilassamento.
Evita di fare le ore piccole e facilita il sonno anche con l’alimentazione: mangia in maniera equilibrata, non andare a letto a stomaco pieno, consuma cibi ricchi di triptofano, precursore della serotonina (latte e derivati, cioccolato, carboidrati complessi e integrali).

6) Consumi poche proteine
La carne fa male, i formaggi ingrassano, i legumi gonfiano, il pesce non ti piace...
Attenzione, senza proteine la linea e la salute sono a rischio.
Le proteine comportano infatti una digestione impegnativa, quindi fanno lavorare il metabolismo e, soprattutto, favoriscono (se associate all’attività fisica) la massa muscolare che a sua volta permette il mantenimento del peso corporeo.
COSA FARE:
Inserisci tutti i giorni un po’ di proteine nell’alimentazione, senza per questo esagerare.
Dando la preferenza, nell’ordine, a questi cibi: i legumi (sui muscoli, e dunque per la salvaguardia della linea, le proteine vegetali hanno lo stesso effetto di quelle animali), il pesce, le carni bianche, le carni rosse e i latticini.
E per regolarti fai così, consuma 200/400 g di cibi proteici al giorno. Di più è inutile, non vengono utilizzate dall’organismo e sono solo un peso per i reni.

7) Mangi troppo in fretta
Abbuffarsi in grande fretta può mandare in tilt il sistema che regola il senso di sazietà: questo impedisce al cervello di mandare il giusto “stop” allo stomaco e ci fa mangiare oltre il dovuto.
Quindi: più in fretta mangi, più ingrassi.
A parità di tempo passato a tavola, più sei veloce, più calorie introduci: circa 70 in più a pasto, sostiene una ricerca condotta dall’Università di Rhode Island a Kingston (Stati Uniti).
COSA FARE:
Rispetta più che puoi gli orari dei pasti e se prevedi di mangiare tardi fai uno spuntino tra un pasto e l’altro.
E poi pranza e cena stando sempre seduto, programmando in modo ragionato il menù prima di incominciare. Se hai molta fame, limita l’ordinazione pensando ”semmai dopo farò il bis”: il più delle volte non lo farai.

4. Sei un grande frequentatore di fast food e non conti i “fuori pasto”

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8) Sei un grande frequentatore di fast food
Il vantaggio è chiaro: è tutto saporito, pronto e costa poco. Ma più ricorri ai fast food più la linea è in pericolo.
Varie ricerche, tra cui una condotta dall’Università del Michigan (Stati Uniti), hanno messo in luce la stretta relazione esistente tra la presenza di fast food e la percentuale di obesità nella popolazione: più numerosi sono i primi, più sale il numero degli obesi.
COSA FARE:
Semplice, devi mangiare più spesso a casa. Il fast food va bene, ma solo ogni tanto.
Per resistere alla tentazione basta fare qualche paragone: un hamburger di vitello fresco (puoi farteli preparare dal macellaio, congelarli e poi cucinarli da congelati) fornisce solo 90 kcal (100 g).
Quello del fast food, di pari peso, 258 kcal. Mentre un doppio cheeseburger ha 449 kcal e una confezione di 20 bocconcini di pollo 900 kcal.

9) Non conti i “fuori pasto”
Fai un piccolo esame di coscienza: forse a tavola non sgarri, ma durante la giornata...
Bevi qualche caffè (tutti zuccherati), in palestra ti “tiri su” con barrette varie, non fai a meno dell’aperitivo (con patatine e noccioline annesse) e dopo cena ti coccoli con un grappino.
Peccato che, così facendo, perdi il conto delle calorie complessive della giornata.
COSA FARE:
Abituati a fare 5 pasti al giorno (tre principali e due snack), ed evita qualunque altro spuntino. O, almeno, tieni il conto delle calorie complessive.
Lo zucchero per tre caffè e un cappuccino (un cucchiaino a tazza) equivale a circa 100 kcal.
Altrettante la barretta dopopalestra e l’eventuale succo di frutta bevuto in ufficio.
Con un Martini o un Negroni prima di cena (150 kcal) e 50 g di noccioline (300 kcal) arrivi a quota 750 Kcal.
Se poi vai al cinema e sgranocchi pop corn (378kcal/ 100g), oppure ti concedi un grappino davanti alla televisione (235/100g), puoi quasi arrivare a raddoppiare il tuo monte calorie quotidiane.

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5. Esageri con l’alcol, non fai la prima colazione e ti metti a dieta con caprese e insalatone

10) L’alimentazione è ok, ma esageri con l’alcol
Carboidrati e proteine forniscono 4 kcal per grammo, i grassi 9, l’alcol 7,1.
Subito dopo i grassi, dunque, l’alcol è l’alimento più calorico.
Quindi, un solo bicchiere di vino (in media 12 g di alcol) contiene solo 70-80 kcal, quanto due fette biscottate medie, ma se a quel bicchiere aggiungi un campari per aperitivo, un amaro per digerire e un calice di champagne per brindare, avrai messo su senza rendertene conto altre 3-400 kcal, come una bella porzione di lasagne.
COSA FARE:
Devi semplicemente seguire le regole: 2 bicchieri di vino al giorno. Di più, oltre a far ingrassare, è un killer per fegato, cervello e cuore.
Le quantità si riducono se aumenta la gradazione alcolica, arrivando a dimezzarsi nel caso dei superalcolici.
E occorre evitare le concentrazioni (astinenza in settimana e sbronza nel weekend): l’alcol ha bisogno di tempo per essere metabolizzato e bevendone tanto tutto insieme, rimane in circolo a lungo ampliando così i suoi effetti negativi.

11) Non fai la prima colazione
È una vecchia questione: chi non fa colazione ingrassa di più.
Si calcola che non farla durante l’età scolare aumenta del 20-30% le probabilità di sviluppare sovrappeso/obesità in età adulta.
Limitarsi a un caffè appena alzati vuol dire iniziare la giornata senza avere la necessaria energia e arrivare affamato all’ora di pranzo.
Prolungando il digiuno notturno, inoltre, si favoriscono pericolosi picchi glicemici al primo pasto, con conseguenti rischi anche per la linea.
COSA FARE:
Semplice, prima di uscire bevi un caffè con un po’ di latte e mangia qualche fetta biscottata con miele/marmellata (carboidrati complessi che forniscono energia di lunga durata).
Naturalmente in giusta misura: le calorie introdotte vanno calcolate nel bilancio della giornata.

12) Ti metti a dieta con caprese e insalatone
Pensi che siano piatti dietetici, ma in realtà non è (sempre) così.
La mozzarella non è molto più magra dei formaggi stagionati (fornisce ben 243kcal/100g, 290 se di bufala), ed essendo bianca e ricca di acqua può apparire più leggera e portare a consumarne di più.
Quanto alle insalatone, dipende da quello che ci metti: tocchetti di formaggio, tonno, mozzarella, gamberi, alici, sott’aceto...
Se diventa un alibi per svuotare il frigo dagli avanzi, le calorie si impennano sempre più.
COSA FARE:
Allora, per la caprese non usare più di un bocconcino da 150 g e mangiala una sola volta alla settimana.
Per quanto riguarda l’insalata, scegli fra terra (30 g di prosciutto, 30 g di formaggio o un uovo sodo) e mare (100 g di gamberi, o di calamari, o di tonno).
Condisci con soli 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e accompagna il piatto con un crostino di pane (40 g).

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