No alla dieta fai da te, sì alla dieta che fa per te!

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No alla dieta fai da te, sì alla dieta che fa per te! BEST5.IT 2021-03-01 06:24:40
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Non siamo tutti uguali e a prescindere da quale sia la motivazione e la situazione di partenza di ciascuno, il successo di una dieta non è legato alla scelta dell’alimentazione più sana ma anche alla personalità di chi la segue.

Un nuovo filone della ricerca scientifica sta studiando le intersezioni tra carattere e l’approccio all’alimentazione.

Da quanto emerso dai dati raccolti nel 2015 (gli ultimi disponibili) della Federation of European Nutrition Society, più dell’80 per cento delle diete fallisce. Il percorso viene infatti interrotto o allentato per le cause più varie e riprendere il peso perso entro cinque anni è cosa assai comune.

Ecco perché oggi, nell’ottica di una prevenzione e medicina personalizzata, si va verso diete “su misura” che dovrebbero avere più probabilità di concludersi positivamente.

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I pionieri in questo settore sono Traci Mann, professoressa di psicologia alla University of Minnesota ed esperta di cibo e psiche, Arthur Frank (che nel 1993 pubblicò sulla prestigiosa rivista Jama un articolo dal titolo Futility and Avoidance. Medical Professionals in the Treatment of Obesity) e Tiziana Stallone, biologa, nutrizionista, professore a contratto di counseling nutrizionale nel corso di laurea magistrale in scienza della nutrizione umana dell’Università di Roma Tor Vegata e Presidente dell’ENPAB (Ente di Previdenza e Assistenza a Favore dei Biologi) che su questo argomento ha scritto il libro La dieta persona (Tre60, 2018).

Il successo di una dieta dipende molto dai tratti psicologici di chi la fa: lo dicono gli specialisti, avversi a regimi “generalisti”, che falliscono nell’80 per cento dei casi, e propensi invece a soluzioni “su misura”, studiate da nutrizionisti e psicologi.

 

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1. IL MALINCONICO

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- Chi è
Mite, dedito al lavoro e alla famiglia, disponibile nei confronti degli altri.
Così è il “soggetto malinconico”, che vive la propria esistenza come un dovere, senza slanci entusiastici.
Non è propriamente pessimista, ma s’intristisce facilmente: così la sera, dopo cena, per coccolarsi un po’, si concede qualche quadratino di cioccolato davanti alla televisione o un bicchiere di vino, una coppetta di gelato o un pacchetto di patatine.
Tuttavia, se le concessioni sono eccessive, si reiterano e sono abbinate a uno stile di vita scorretto, possono favorire sovrappeso o addirittura obesità, generando in lui ulteriori frustrazioni, oltre che indubbi svantaggi per la salute in generale.

- I presupposti
Per la persona malinconica i presupposti di partenza sono due: il primo è che il cioccolatino o il bicchiere di vino sono portatori di tranquillità e benessere.
Dunque una dieta restrittiva che elimini ogni tipo di gratificazione non avrà sicuramente successo, soprattutto nel medio e lungo termine; il secondo è che questo tipo di soggetto ha il vantaggio di non necessitare di grosse quantità di cibo per saziarsi.
Quindi il contenimento delle porzioni sarà attuabile senza particolari fatiche.
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- Gli obiettivi
Il primo obiettivo del dietologo alle prese con un soggetto dalla personalità malinconica è fargli ricavare da ciò che mangia una certa gratificazione, consentendogli di scegliere gli alimenti che preferisce.
Il secondo obiettivo è migliorare la sua alimentazione favorendo in lui una maggior consapevolezza del modo in cui mangia e soprattutto “pilucca”, introducendo una maggior varietà e qualità degli alimenti (con conseguente controllo del carico glicemico attraverso la limitazione del consumo di zuccheri e farine raffinate), l’adozione costante di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, ortaggi), un’idratazione corretta e l’aumento graduale dell’attività fisica.
In questo modo un cioccolatino serale non potrà minare alcun equilibrio. Il cuore del lavoro è fargli imparare a concedersi piccole deroghe, anche quotidiane, che tuttavia gli consentano di dimagrire, rimanere in salute e di non ingrassare più. Due deroghe quotidiane sono (in base allo stato di salute delle persona) ammissibili.

- I consigli pratici
Gli spuntini serali devono essere contenuti entro le 150 chilocalorie e soprattutto garantire un buon bilanciamento dei nutrienti e anche qualche virtù.
Ecco qualche suggerimento:
1) una tazza di latte caldo con cacao (fonte di calcio ad alta biodisponibilità, e quindi ben assimilabile, e di peptidi bioattivi, sostanze benefiche che esplicano un’azione sedativa e calmante);
2) 25 g di cioccolato (due quadratini) con almeno il 70 per cento di pasta di cacao (ricco di polifenoli ad azione antiossidante, cardioprotettivo, serotoninergico e calmante);
3) 15 g di noci o altra frutta secca (ad esempio 3 noci o 15 mandorle, fonte di acidi grassi omega 3 ad azione antiossidante e antinfiammatoria, ricchi anche in vitamina E).

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2. L’EDONISTA

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- Chi è
Raffinato cultore della buona tavola, di estrazione socio-culturale alta, conosce le tradizioni alimentari straniere, considera il "poco" sinonimo di ‘‘buono e raffinato’’ ed è un attento conoscitore ed estimatore di vini.
Non è quasi mai obeso, ma talvolta in sovrappeso a causa delle “complicanze” legate a una cucina eccessivamente elaborata.
Di solito cura attentamente il proprio corpo e pratica attività fisica.

- I presupposti
L’edonista identifica il piacere con il concetto di gusto e raffinatezza del palato.
Dal punto di vista terapeutico nutrizionale è quindi indispensabile conciliare la sua alimentazione con il gusto e la cucina gourmet contenendo l’introito calorico.
L’appetibilità, i sapori, gli odori sono imprescindibili affinché una dieta possa avere successo.
Il cibo sano non costituisce un’attrattiva se svincolato dal piacere.
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- Gli obiettivi
Il cuore del lavoro sta nel comprendere di cosa questo mangiatore ha bisogno e fare in modo, contenendo le porzioni e limitandone l’assunzione, di concederglielo.
Il pasto libero diviene fondamentale, proprio perché in quel momento, senza esagerare, può riassaporare tutto.

- I consigli pratici
Alimenti di alta qualità e abbinamenti intriganti sono le parole chiave della dieta di successo per questa tipologia di persona.
Ecco alcune pietanze che in quantità ridotta possono essere tranquillamente introdotte: spaghetti con bottarga, riso con cozze e pecorino, merluzzo fritto, frittata con ricotta, pollo con peperoni, risotto con curry e uvetta, sauté di vongole, ostriche al limone.

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3. IL SOCIALE

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- Chi è
Adora le grandi tavolate e farebbe sempre festa, condividendo i suoi pasti con parenti, amici e conoscenti.
La sua gratificazione oltre che mangiare, è di offrire cibo. Questo soggetto mangia celebrando la tradizione e la cultura e anche per questo tende ad abbondare.
Le pietanze non devono necessariamente essere elaborate, ma sazianti.

- I presupposti
Affinché questo soggetto adotti una dieta che gli consenta di raggiungere i suoi obiettivi, occorre partire dalla convivialità e consentirla almeno una volta la settimana, affiancando un’importante azione educativa sui temi della corretta alimentazione e dello stile di vita salutare.
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- Gli obiettivi
Il primo consiglio è di insegnargli l’autocontrollo nei pasti conviviali e a “rientrare” i giorni successivi, compensando gli eventuali eccessi con un’alimentazione sobria.

- I consigli pratici
1) Bere acqua oligominerale per compensare l’eccesso di sale introdotto con l’iperalimentazione e contrastare la ritenzione di liquidi.
2) Ridurre il sale e gli alimenti conservati come affettati e scatolame.
3) Consumare spuntini a base di frutta per aumentare l’apporto di potassio, sempre per favorire la perdita di liquidi.
4) Preferire secondi piatti a base di carni magre, pesce magro e legumi.
5) Ridurre i carboidrati e i derivati delle farine favorendo preparazioni brodose e minestre.
6) Includere nell’alimentazione quotidiana molta frutta e verdura per favorire il transito intestinale.
7) Promuovere l’attività fisica e il movimento.

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4. IL COMPULSIVO

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- Chi è
Ha un impulso irresistibile a compiere reiteratamente determinate azioni: per esempio, prima di coricarsi, controlla per un numero preciso e prestabilito di volte se la porta di casa è stata chiusa o se la sveglia è stata puntata.
Le compulsioni possono essere ovviamente varie e a diversi livelli fino a sfociare nella vera e propria patologia: shopping compulsivo, gioco d’azzardo, bulimia ecc.
Esistono, con tutte le sfumature del caso, due categorie di mangiatori compulsivi: il mangiatore mono-compulsivo e il multi-compulsivo.
Il primo esplica la sua compulsione esclusivamente nei confronti del cibo. Il cibo rappresenta per lui una gratificazione immediata, una compensazione alle proprie ansie e insoddisfazioni.
Il mangiatore mono-compulsivo è una persona sempre in lotta con se stessa, tra la volontà strenua di non mangiare e l’inevitabile, successivo cedimento alla compulsione che lo porta alla gran- de abbuffata.
Si tratta di soggetti spesso insicuri, con bassa autostima, perseguitati dal senso di colpa.
Al contrario il multi-compulsivo, ossia colui che soffre di compulsioni nell’ambito di varie attività che generano piacere (sesso, alcol, gioco d’azzardo,...) è un tipo che ama la vita e i piaceri immediati: un epicureo che cede a ogni tentazione.

- I presupposti
Prendiamo una crema spalmabile al cacao: per il mangiatore compulsivo un alimento come questo è irresistibile, tanto da non potersi fermare di fronte a un barattolo appena aperto.
Sia per il mangiatore mono-compulsivo sia per quello multi-compulsivo vale il principio fondamentale di stabilire in anticipo, assieme al nutrizionista, quali siano l’alimento e la situazione che scatenano compulsività.
Entrambi questi fattori devono essere eliminati.
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- Gli obiettivi
Il primo obiettivo consiste nell’allargare la dieta sia in termini di differenziazione degli alimenti (i compulsivi tendono a scegliere sempre e solo determinati cibi) sia in termini di numero di pasti per non passare dalle restrizioni alle maxi abbuffate.
Il secondo è quello di stabilire regole e mettere ordine: identificare orari prestabiliti dei pasti, composizione e durata.
Il terzo è individuare alimenti a rischio e allenare la forza di volontà: identificare, cioè, cibi che possono essere consumati con tranquillità e cibi che scatenano sempre compulsione.
Utile adottare icone come il semaforo per stabilire alimenti permessi (verde), cibi da valutare con attenzione (arancio), cibi vietati (rosso).

- Consigli pratici
Sarebbe bene utilizzare confezioni monoporzione; scegliere piatti e bicchieri non eccessivamente capienti, in modo da riempirli totalmente senza eccedere con i quantitativi di cibo; aumentare il volume degli alimenti con l’aggiunta di verdura (saziante, ad alto contenuto di fibra e con apporto calorico irrisorio).
In questo modo si sollecita anche lo stiramento delle terminazioni nervose del tratto gastrico e intestinale. Inoltre è bene allungare la durata del pasto per inviare messaggi di sazietà ai centri della fame.
Per farlo è utile masticare lentamente, bere spesso durante i pasti e sorseggiare una tisana calda dopo mangiato.

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5. Tanti modi diversi di percepire i gusti

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Se è vero che esiste una generale avversione per l’amaro e una predilezione per il dolce, che è il gusto che si apprende nella vita intrauterina, è altrettanto vero che ognuno di noi percepisce l’amaro a modo suo.

È la sensazione gustativa più studiata anche perché influisce sulla percezione di tutti gli altri sapori (acido, salato, dolce, umami e cremosità, il nuovo gusto studiato di recente).

Nell’uomo sono ben 25 i geni, appartenenti a una “famiglia allargata”, denominata TAS2R, che lo codificano.

Secondo gli studi degli ultimi quindici anni, sotto questo aspetto la popolazione umana si divide in due macro gruppi con una ulteriore suddivisione all’interno del secondo gruppo:
- i NON-TASTERS, cioè soggetti che non sono in grado di “gustare” (percepire) in modo significativo il sapore amaro (30 per cento) e
- i TASTER, che sono invece in grado di percepirlo (70 per cento). All’interno di quest’ultimo gruppo si distinguono due sotto gruppi: i medium taster, persone moderatamente capaci di percepire l’amaro, e i super taster, particolarmente sensibili a questo gusto (pari a circa il 20 per cento del sottogruppo di riferimento).

I non-taster tendono a includere nella propria dieta i cibi amari, così come i medium taster. Il gruppo dei super taster, invece, tende a evitare cibi amari come cavoli, broccoli, verza, soia, vini rossi, caffè, cioccolata fondente, pompelmo o birra scura.

Non solo: queste persone possono anche essere particolarmente infastidite dai sapori forti dei dolci, dei grassi e dei cibi più piccanti.

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- CURIOSITÀ: ITALIANI, DIETA E STILE DI VITA
Secondo la ricerca del centro studi Nomisma intitolata Prevenzioni e stili di vita per Unisalute (2020), per dimagrire il 74% degli italiani ha aumentato l’attività fisica, il 38% ha chiesto aiuto di un dietologo, il 18% si è affidato a letture su Internet o riviste, il 9% ha assunto medicinali brucia-grassi.
Per 2 connazionali su 3 il cibo significa “soddisfazione, piacere, felicità”, ma 1 su 4 resta completamente sedentario, pur temendo le conseguenze sulla salute.

 

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