Il potassio è un sale minerale molto importante per il nostro organismo.
Si trova soprattutto nei liquidi intracellulari (dentro la cellula), dove insieme al sodio presente nei liquidi extracellulari (all’esterno della cellula) regola l’eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, l’equilibrio acido-base e tutti i liquidi nel corpo.
È presente in gran quantità nel nostro corpo, che ne contiene ben 180 grammi. È di vitale importanza e aiuta anche la memoria.
Ma per capire meglio l’importanza di questo sale minerale, ecco le sue dieci funzioni principali spiegate passo a passo.
Impara quindi a conoscerlo meglio e a non incorrere mai nel rischio di carenza.
1. Il potassio regolarizza la pressione sanguigna, tonifica i muscoli e dà ritmo al cuore
1. Regolarizza la pressione sanguigna
• Il potassio può essere un importante alleato nel trattamento dell’ipertensione.
Si è osservato infatti che una sua integrazione può ridurre di circa 5 punti il livello di pressione massima (sistolica) e di 2,5 quella minima (diastolica).
Dato che il potassio è facilmente reperibile in numerosi alimenti ed è privo di effetti collaterali, anche se la diminuzione della pressione è relativamente modesta, il minerale si rivela utile in caso di pre-ipertensione, in cui si ha un aumento moderato dei livelli pressori (massima 130-139 mmHg e minima 85-89 mmHg).
La sua azione è dovuta al fatto che facilita l’eliminazione del sodio in eccesso, una delle prime cause di ipertensione, attraverso le urine.
2. Tonifica i muscoli
• Grazie all’assunzione regolare di potassio, attraverso la dieta e quando necessario con gli integratori, si può prevenire la perdita di massa muscolare mantenendo i muscoli tonici.
Questo minerale, infatti, partecipa alla costruzione muscolare sintetizzando le proteine.
Ed è importante sottolineare che se la massa muscolare viene conservata, il metabolismo basale è più veloce ed è più facile prevenire il sovrappeso.
3. Dà ritmo al cuore
• Il cuore è un muscolo, quindi necessita del potassio per svolgere i propri compiti.
Questo perché un’adeguata concentrazione del minerale controlla l’eccitabilità dei muscoli, del sistema nervoso e del battito cardiaco.
Se è carente, il cuore fatica a rilassarsi nell’intervallo fra una contrazione e l’altra ed è a rischio di aritmie. E ciò può essere molto dannoso per chi soffre di insuffificienza cardiaca.
2. Il potassio regola l’equilibrio dei liquidi corporei, mantiene la struttura ossea ed evita la formazione di grasso addominale
4. Regola l’equilibrio dei liquidi corporei
• I liquidi corporei sono costituiti da acqua che al suo interno contiene elettroliti, minerali come sodio e potassio fondamentali per l’equilibrio idrico.
In caso di carenza di potassio, la quantità di sodio aumenta e il corpo trattiene l’acqua, causando gonfiore a gambe, piedi e mani (oltre a favorire l’ipertensione, come abbiamo visto precedentemente).
Ecco perché è importante averne sempre le giuste dosi.
5. Mantiene la struttura ossea
• Uno studio, condotto presso l’Università del Surrey (in Inghilterra) e pubblicato sulla rivista «Osteoporosis International», ha rivelato che un’elevata assunzione di sali di potassio riduce significativamente l’eccesso di acidità nell’organismo causa di perdita di calcio.
Tale acidità è dovuta soprattutto a una dieta ricca di proteine animali, che rende le ossa deboli e favorisce l’osteoporosi.
6. Evita la formazione di grasso addominale
• Il potassio è essenziale per trasformare lo zucchero in eccesso nel sangue in glicogeno, la forma nella quale il glucosio può essere accumulato nei muscoli e nel fegato.
Se i depositi di glicogeno si riducono, aumenta il senso di affaticamento e la debolezza muscolare.
Inoltre, ciò provoca l’aumento del glicogeno libero e tale fatto causa lipogenesi, quindi l’aumento del tessuto adiposo e in particolare l’accumulo di grasso addominale, il più pericoloso per la salute del cuore e anche del cervello.
3. Il potassio riduce i rischi di calcoli renali, placa l’acidità di stomaco, trasmette gli impulsi nervosi e aiuta la memoria
7. Riduce i rischi di calcoli renali
• L’assunzione di alimenti o acqua ricchi di potassio è utile per ridurre la formazione di calcoli di ossalato di calcio.
In particolare, il citrato di potassio (il sale di potassio dell’acido citrico comune per esempio negli agrumi e utilizzato anche come integratore) inibisce le varie fasi di formazione del calcolo oltre a prevenire le infezioni alle vie urinarie dovute per l’appunto ai calcoli.
Abbinando al citrato di potassio abbondante acqua, è anche uno stimolo per la diuresi: l’azione dilavante e diluente dell’urina si rivela particolarmente utile in presenza di cistite e tendenza alla calcolosi urinaria.
8. Placa l’acidità di stomaco
• Poiché il potassio sostiene l’equilibrio basico del nostro organismo, esercitando un’azione alcalinizzante, può essere utile in presenza di acidità di stomaco.
In particolare, in questi casi sono indicate le banane e le patate, due alimenti ricchi di tale elemento.
Come integratore, potrebbe invece essere suggerito il bicarbonato di potassio.
9. Trasmette gli impulsi nervosi
• Il sistema nervoso centrale riceve segnali sia dal mondo esterno sia dai recettori interni dell’organismo, e questi vengono tradotti in impulsi elettrochimici (il “linguaggio del cervello”) e trasmessi attraverso i neuroni. Il potassio, insieme al sodio e al cloro, consente di propagare l’impulso fino alle sinapsi, strutture specializzate a livello delle quali avviene la trasmissione dell’impulso al neurone successivo o all’organo che deve riceverlo (muscolo o ghiandola).
Se il potassio è carente, la trasmissione si fa meno efficiente, si ha un rallentamento dei riflessi e la risposta nervosa è debole.
10. Aiuta la memoria
• Le giuste dosi di potassio, come abbiamo visto, sono essenziali per il sistema nervoso, quindi per il cervello che tra le sue funzioni ha anche quella della memoria: avere poco potassio nell’organismo si traduce quindi anche in una maggior difficoltà a ricordare e soprattutto in una scarsa memoria a breve termine.
4. Il potassio è un minerale molto diffuso in natura
• Il potassio è presente in concentrazione più o meno elevata in tutti gli alimenti, acqua naturale inclusa, tuttavia a esserne ricchi sono soprattutto i legumi, la soia, la frutta secca a guscio (per esempio, noci e mandorle), la crusca di frumento e di avena, gli ortaggi freschi (non sottoposti a metodi di conservazione) e le patate.
Buone quantità si trovano inoltre nelle alghe e nel pesce, nel latte e nello yogurt, nei cereali integrali e nel lievito di birra. una dieta equilibrata in genere ne fornisce a sufficienza.
Per impostarla senza rischiare carenze, puoi utilizzare i tre menu quotidiani che trovi nelle prossime pagine.
Puoi adoperarli una volta a settimana per tutto il mese e usarli come esempio per creare i tuoi pasti personalizzati, ricordando che non devono mai mancare verdure a pranzo e cena e frutta almeno due volte al giorno.
inizia il pranzo o la cena con un’insalata verde mista con l’aggiunta di qualche pomodorino, un’albicocca disidratata a tocchetti e qualche cappero.
Questo antipasto ti aiuterà a fare scorta di potassio e magnesio, oltre che di antiossidanti utili contro l’invecchiamento.
• La cottura degli alimenti influisce sulle quantità
Per via della lessatura in acqua, per esempio, gli alimenti perdono circa il 50% del potassio. Per evitare quindi di eliminare questo minerale (e anche gli altri, seppur in quantità diverse) il consiglio è di inserire nella dieta almeno due porzioni di frutta fresca e una di verdura cruda di stagione tutti i giorni.
Per le cotture, preferire quelle al vapore, in padella (purché siano abbastanza brevi), alla piastra o sulla griglia. anche una lunga conservazione può ridurre le quantità del minerale.
I cibi surgelati, invece, se la catena del freddo non viene interrotta, non subiscono perdite rilevanti.
• L’assunzione di scarse quantità di verdure e frutta, l’uso di diuretici, disturbi come diarrea o vomito e problemi alle surrenali possono causare la carenza di potassio.
In tali casi la prontezza di riflessi diminuisce, i muscoli perdono tonicità, le ossa si indeboliscono, il cuore fa fatica a pompare il sangue, i reni non funzionano bene, il battito cardiaco rallenta e diventa più difficile concentrarsi. La dose giornaliera raccomandata è di 3-4 grammi.
Cosa succede se è poco:
- Debolezza e stanchezza;
- Formicolio e intorpidimento;
- Dolori muscolari diffusi;
- Crampi muscolari e spasmi;
- Difficoltà respiratorie;
- Risposta nervosa debole;
- Variazioni d’umore;
- Pressione arteriosa alta;
- Ritmi cardiaci irregolari;
- Problemi intestinali.
5. Questi sono i tuoi alleati
- Banane - 400mg
Una porzione è di circa 100-150g, considerando che l’apporto giornaliero di frutta fresca non dovrebbe superare i 300g (per via del contenuto di zuccheri).
- Albicocche - 320mg
Quelle fresche sono una buona fonte di potassio e una porzione è di 3-4 frutti. Quelle disidratate ne forniscono ben 1250mg per 100g: una porzione è di 2 frutti.
- Legumi - 1400mg
in linea generale, tutti i legumi (cannellini, borlotti, lenticchie, soia ecc.) sono particolarmente ricchi di potassio. in cottura però se ne perde una gran parte.
- Patate - 500mg
Una porzione è di 200-250g, da mangiare con la buccia se sono bio, poiché oltre a essere ricche di fibre sono anch’esse fonti di potassio. Cuocile al vapore.
- Ciliegie - 173mg
Una porzione è di 10-15 ciliegie. Se biologiche, il loro picciolo può essere usato per decotti ricchi di potassio particolarmente utili in caso di ritenzione.
- Mandorle - 780mg
Come tutta la frutta secca a guscio sono ottime fonti di potassio. Se ne possono mangiare fino a 30g al dì, peso complessivo della frutta secca.
