10 supercibi tra leggende e verità

Cosa sono i supercibi, chiamati anche superfood?

Altro non sono che alimenti ricchi di nutrienti benefici per l’organismo umano.

Si tratta in poche parole di cibi, in prevalenza vegetali, che grazie alla loro elevate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie risultano particolarmente utili per contrastare i radicali liberi, le infiammazioni e le ossidazioni.

Se consumati all’interno di una dieta sana ed equilibrata, i supercibi possono migliorare il sistema immunitario, aiutare a prevenire o a curare malattie nonché a ridurre i segni dell’invecchiamento.

Ma esistono veramente tali supercibi?

Quando un cibo è sano perché te lo vendono come tale e l’hai sempre considerato tale, è difficile verificare se c’è una base scientifica che dimostri che è proprio vero o se si tratta di un’informazione fasulla.

Abbiamo messo sotto la lente 10 supercibi per capire se fanno veramente bene e perché. Scopriamoli insieme.

1. Mirtilli e semi di chia

MIRTILLI
LA REPUTAZIONE
Queste bacche viola sono ricchissime di vitamina C, K e di manganese, una sostanza che aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Secondo alcuni studi combattono il cancro e aiutano la memoria.
L’ORIGINE
Sono stati i contadini a mettere in giro la voce che i mirtilli fanno bene. Il motivo? Guadagnare.
È vero che i mirtilli contengono antiossidanti, ma non sono gli unici.
Secondo uno studio riducono il rischio di soffrire di cuore. Ma in quello stesso studio i partecipanti mangiavano anche fragole.
LE PROVE
Non sono schiaccianti. Molti studi che dimostrano le proprietà anticancro dei mirtilli e i benefici che danno alla memoria sono stati condotti su animali.
Inoltre non c’è nessuna prova che le antocianine che contengono (e che riducono i danni da radicali liberi allontanando il rischio di cancro) vengano assorbite dagli esseri umani.
È quindi sicuramente un supercibo, almeno per i topi.
IL VERDETTO
I mirtilli contengono vitamina C, utile contro l’influenza e i malanni di stagione, oltre che gli antiossidanti per minimizzare il dolore muscolare dopo il workout.
Ma per ottenere questi benefici puoi mangiare qualsiasi varietà di frutti di bosco, non per forza i mirtilli: lamponi, more e fragole hanno simili proprietà.
SEMI DI CHIA
LA REPUTAZIONE
I sostenitori dei semi di chia (ovvero i sostenitori delle mode passeggere) dicono che questi semi sudamericani hanno otto volte la quantità di omega-3 del salmone e sono ricchi di fibre (per tenere a bada l’appetito) e di proteine (per sviluppare i muscoli).
L’ORIGINE
Per te è un prodotto sano ma costoso, per i coltivatori è una miniera d’oro.
La chia, una pianta che appartiene alla stessa famiglia della menta, cresce sul suolo arido, quindi coltivarla è un modo di guadagnare molto da un terreno altrimenti inutilizzabile.
È vero che contiene gli acidi grassi, ma in una forma che non le rende facilmente assorbibili dall’organismo umano.
LE PROVE
Una dose da 28 grammi di semi di chia contiene 4 gr di proteine e 11 grammi di fibre. Certe dichiarazioni del marketing sui benefici della chia sono pura fantasia: i semi di chia non depurano il corpo dai radicali liberi. In compenso lo aiutano a combattere i batteri e favoriscono la comunicazione tra le cellule.
IL VERDETTO
Sono una buona fonte di proteine, carboidrati, vitamine e minerali ma per essere semi così piccoli hanno un prezzo molto alto. Se vuoi uno snack con un apporto di proteine e fibre simile alla chia, ma a un prezzo inferiore, mangia qualche fettina di mela e una generosa fetta di brie.

2. Latte di cocco e succo di barbabietola

LATTE DI COCCO
LA REPUTAZIONE
Il latte di cocco è celebre per essere una bevanda naturalmente idratante ricca di elettroliti e zuccheri che danno energia.
L’ORIGINE
Quando gli industriali hanno scoperto che i contadini buttavano il latte di cocco per lavorare il contenuto, più costoso, hanno deciso di combattere gli sprechi e hanno pubblicizzato questa sostanza di scarto come il must per la salute.
LE PROVE
Sono contrastanti. Secondo uno studio di Medicine & Science il latte di cocco è efficace come bevanda sportiva. Contenendo cinque volte più potassio dell’acqua, è utile a decontrarre i muscoli. Ma ha anche degli svantaggi: contiene un terzo del sale delle bevande energetiche quindi, secondo uno studio del 2012, idrata quanto l’acqua.
IL VERDETTO
Bevilo se ti piace il sapore ma non usarlo nelle sessioni di allenamento quando bruci i grassi. Ha un elevato contenuto di zucchero, che disattiva il metabolismo dei grassi. Durante i workout intensi bevi acqua con un po’ di succo di frutta. Privilegia l’arancia al limone e al lime.
SUCCO DI BARBABIETOLA
LA REPUTAZIONE
Il succo di barbabietola è equiparato a un elisir miracoloso che abbassa la pressione del sangue e aumenta la resistenza.
L’ORIGINE
Le ricerche confermano la voce del popolo. La barbabietola fa bene, anche se non è miracolosa. È la mutazione di una rapa che produce betanina in eccesso, la sostanza che la rende rossa, ma contiene gli stessi composti sani e i nitrati delle altre verdure.
LE PROVE
Uno studio del 2013 ha rivelato che la barbabietola converte i nitrati in ossido nitrico, il quale a sua volta abbassa la pressione sanguigna.
Un altro studio ha dimostrato che, rispetto ai professionisti, questa verdura migliora maggiormente la resistenza negli atleti dilettanti o mediamente esperti.
Una pessima notizia per i calciatori milionari ma un’ottima notizia per te.
IL VERDETTO
Questo supercibo non ha macchie sulla coscienza, ma anche le altre verdure a foglia verde hanno effetti simili. Il succo di barbabietola contiene ferro e folati, due sostanze che favoriscono l’ossigenazione del sangue.
Secondo uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Physiology ottimizza infatti il consumo di ossigeno durante il workout. Quindi la prossima volta prima del workout fai il pieno di barbabietola, avrai più resistenza.

3. Mandorle e wheatgrass

MANDORLE
LA REPUTAZIONE
Le mandole proteggono il cuore, minimizzano l’aumento di peso e ti allungano la vita, dicono i sostenitori delle mode passeggere. Sono troppo perfette per uno snack?
L’ORIGINE
I prodotti a base di mandorle, forti di queste loro sedicenti proprietà, vengono consumati di più delle noccioline e dei loro derivati. Buona parte del consumo è dovuta al latte di mandorle, spesso preferito perché non contiene lattosio.
LE PROVE
Questa volta la moda ha ragione: le mandorle sono meglio delle noccioline.
Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha dimostrato che chi mangia due volte alla settimana le mandorle ha il 31% di probabilità in meno di aumentare di peso. Il latte di mandorle invece ha meno senso: contiene comunque 570 calorie per 100 grammi (il famigerato burro 700).
IL VERDETTO
Non pensare solo alle mandorle però, vanno bene anche le noci, le nocciole... Uno studio della Harvard University ha dimostrato che mangiare una manciata di frutta secca di qualsiasi varietà una volta al giorno allunga la vita del 20%.
WHEATGRASS
LA REPUTAZIONE
I suoi fan devoti sostengono che 30 ml di succo di wheatgrass (ovvero erba di grano) contiene tante sostanze nutritive quanto un chilo di verdura, oltre a favorire lo sviluppo dei globuli rossi.
L’ORIGINE
La diffusione della wheatgrass è recente ma la sua fama è nata negli anni Trenta, per via di un chimico americano chiamato Charles Schnabel. Durante la Grande Depressione aveva ottenuto il brevetto del succo, così si è dato da fare per convincere tutti che fosse miracolosa.
LE PROVE
Sono poche. La British Dietetic Association dice che la wheatgrass non deve neppure essere considerata una verdura (non va calcolata tra le cinque porzioni al giorno di frutta e verdura che dovresti mangiare). Inoltre non ci sono prove che favorisca lo sviluppo dei globuli rossi.
La clorofilla contenuta in questa pianta dovrebbe permettere lo sviluppo dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno, ma in realtà non fa che scinderla. È come tagliare il prato. E anche il gusto è quello del prato.
IL VERDETTO
Una sorsata di succo di wheatgrass fornisce l’80% della quantità giornaliera di vitamina A necessaria all’organismo.
Ma puoi ottenere risultati migliori spendendo meno con gli spinaci: 30 grammi contengono 22 volte più betacarotene, tre volte più magnesio (che protegge il cuore) e sono molto più gustosi dell’erba.
Se vuoi un carico di energia senza sentirti una pecora prova i fagioli di soia: la vitamina B che contengono aiuta a metabolizzare i grassi trasformandoli in energia.

4. Succo di melograno e bacche di goji

SUCCO DI MELOGRANO
LA REPUTAZIONE
Secondo la pubblicità questo succo ha proprietà antiossidanti, abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di soffrire di cuore e velocizza il recupero post-workout.
L’ORIGINE
Il succo di melograno era poco richiesto e poco costoso, così le aziende che lo vendavano hanno trovato il modo di aumentare la richiesta e il prezzo. Paradossalmente, più costa e più diventa popolare.
Tuttavia la US Federal Trade Commission sta indagando sulla pubblicità non del tutto realistica delle aziende che si arricchiscono in questo modo. Quello che diventa sempre più florido è il loro conto in banca, non la tua salute.
LE PROVE
Sono poche e poco soddisfacenti. Uno studio ha dimostrato che il succo di melograno previene i problemi al cuore, ma i partecipanti allo studio erano solo 45. Inoltre molti dei polifenoli benefici per il cuore contenuti nel melograno si trovano nella buccia, che non si può mangiare.
Tuttavia il Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che perlomeno aiuta gli atleti a recuperare dopo il sollevamento pesi.
IL VERDETTO
100 millilitri di succo costituiscono il 12% della razione giornaliera di vitamina C e il 16% della vitamina K. Ma per berli devi vendere un rene. Se vuoi uno snack sano senza zucchero aggiunto e che ti aiuti nel post-workout, meglio ripiegare sul melograno intero, non sul succo (l’ideale è mangiarlo insieme allo yogurt greco).
BACCHE DI GOJI
LA REPUTAZIONE
Molti distributori di queste bacche cinesi sostengono che migliorano il sistema immunitario, aumentano l’attività cerebrale e allungano la vita, oltre a darti una forza sovrumana e poteri soprannaturali. Incredibile come siamo sopravvissuti finora senza di loro.
L’ORIGINE
Storica. Nel suo documentario The Fruit Hunters, Adam Leith Gollner rivela come il nutrizionista Earl Mindell abbia catalizzato l’attenzione mondiale su queste bacche con il suo saggio del 2003, intitolato Goji e salute.
Proprietà, utilizzo e benefici delle bacche tibetane. Il libro racconta la storia di Li Qing-Yuen, un cinese che mangiava sempre quelle bacche ed è vissuto 252 anni. Incredibile...
LE PROVE
Poche. Gli studi sui vantaggi che le bacche di Goji darebbero al sistema immunitario si sono svolti in un laboratorio usando estratti purificati e concentrati costosissimi mentre la ricerca del 2008, che ha dimostrato come queste bacche migliorino l’attività mentale, ha coinvolto solo 34 partecipanti.
IL VERDETTO
Le bacche di Goji hanno un alto contenuto di antiossidanti, che sicuramente aiutano il sistema immunitario. Ma vale la pena pagare così tanto questi frutti quando potresti ottenere gli stessi risultati con altri ben più economici? Le amarene, per esempio, hanno un gusto e un profilo nutrizionale simili.
Se vuoi davvero aiutare il cervello cospargi della curcuma sulle verdure verdi al vapore: uno studio pubblicato sul Journal of Psychopharmacology ha dimostrato che rende più vigili e migliora l’umore nel giro di 60 minuti dall’assunzione.

5. Semi di lino e broccoli

SEMI DI LINO
LA REPUTAZIONE
I guru della salute e gli appassionati del mangiare sano su Instagram credono che i semi di lino al posto dei cornflakes nel latte o nello yogurt come snack riducano il colesterolo, proteggano il cuore dai disturbi e stabilizzino gli zuccheri nel sangue.
L’ORIGINE
Prima del secolo scorso tradizionalmente il lino si usava solo per produrre vestiti, non era considerato un alimento. Con l’arrivo del cotone, che ha soppiantato il più costoso lino nel produrre i vestiti, l’industria ha cercato un modo alternativo per far cassa.
LE PROVE
Secondo uno studio greco l’acido alfa-linoleico, un omega-3 che si trova nei semi di lino, aiuta a combattere il colesterolo.
Uno studio del 2009 però sostiene che questo è vero ma solo nelle donne in menopausa, non negli uomini attivi e in forma.
Secondo il National Centre for Complementray and Integrative Health non ci sono prove che i semi di lino prevengano le malattie cardiache.
IL VERDETTO
I semi di lino contengono proteine e fibre in grado di stabilizzare il sangue. Tuttavia la versione degli omega-3 che si trova nelle piante non è efficace quanto quella che troviamo nel pesce. Per una dose più forte e meno costosa di proteine, fibre e grasso “buono” preparati un pranzo a base di uova, pane d’avena e sgombri.
BROCCOLI
LA REPUTAZIONE
I broccoli hanno la fama di abbassare la pressione, di combattere il cancro, di fluidificare il sangue evitando trombi grazie alla vitamina K, di combattere la depressione per merito dell’acido folico e di tenere a bada l’appetito grazie alle fibre.
L’ORIGINE
I broccoli sono una grande famiglia. Alcune varietà hanno proprietà uniche e non condivise; per esempio, al di là del nome simile, il cavolo broccolo non è la stessa cosa del broccolo ramoso calabrese. Solo alcune varietà hanno proprietà anticancro.
LE PROVE
Nessuna. Uno studio della University of Liverpool ha dimostrato che i broccoli prevengono il cancro ma le prove non sono conclusive.
Una ricerca del 2010 ha rivelato che i broccoli non riducono la pressione. Qualche notizia positiva però c’è: 90 grammi di broccoli forniscono il 245% della razione giornaliera consigliata di vitamina K, il 53% di cromo e il 42% di acido folico.
IL VERDETTO
Anche se non ci sono certezze sulla sua capacità di tenere lontane certe malattie, i broccoli sono una fonte di sostanze nutritive notevole. Con il loro contenuto di calcio, fibre e vitamine fanno molto bene.
Lo stesso vale per le altre verdure crucifere. Il cavolo cinese è una alternativa interessante da usare nelle zuppe.