Non riesci a dormire? Nemmeno io. Lo so che cosa vuol dire rigirarsi nel letto per ore aspettando che arrivi la mattina.
Tanto per cominciare c’è la speranza, pensi: “forse stavolta sarà diverso e cadrò nel sonno prima dell’alba”.
Ma dopo aver guardato l’orologio per l’ennesima volta capisci che non succederà. In strada non si sentono rumori, tutti dormono.
Senti il suono del tuo respiro e se ascolti bene anche il sangue che ti pulsa nelle orecchie, rimbombando. L’orologio continua la sua corsa: 2:47, 3:13, 4:09.
E con il tempo che avanza e il sonno che non si decide ad arrivare la mente è un turbinio di emozioni negative (ansia, sconforto, frustrazione) che allontanano il riposo innescando un circolo vizioso.
Secondo le stime più recenti questa è una situazione che colpisce ogni notte almeno 9 milioni di italiani, affetti da insonnia cronica, e di altri 27 milioni, il 45% circa della popolazione del Bel Paese, che soffrono di insonnia solo in alcuni periodi. Non solo: già 4 milioni di italiani fanno uso di sonniferi. Sono cifre sbalorditive.
Ma per qualcuno sono anche una fonte di business. Dai cuscini intelligenti alle app e ai dispositivi per monitorare il nostro modo di dormire o controllare l’apnea notturna passando per i farmaci, l’industria del sonno entro il 2020 avrà prodotto globalmente 80 miliardi di euro di fatturato.
Gli ultimi prodotti per il sonno sono fantascientifici: il Neuroon, un incrocio tra una mascherina per dormire e un visore per la realtà virtuale, che monitora i dati biometrici per regolare il sonno in base al tuo ritmo circadiano.
Le cuffie Luciding cercano di incoraggiare i sogni e quindi di rasserenare la notte e renderla più piacevole. In Giappone la Coca Cola ha presentato di recente la “sleep water” arricchita di l-teanina, un aminoacido che favorisce il relax.
Come vedi, siamo strapieni di invenzioni che ci aiutano a trarre il massimo beneficio dal sonno. Ma la domanda che dobbiamo farci è una sola: funzionano e qual è la cura per l’insonnia? Scopriamolo insieme!
1. Creature della notte
Avere problemi a dormire non è una novità, da sempre l’uomo combatte l’insonnia.
La BBC ritiene il riposo un requisito fondamentale per la carriera dei suoi dipendenti e organizza corsi per dormire basati sulla respirazione per aiutare gli impiegati esausti.
Ma se oggi dormire bene è un sogno per pochi, fino a qualche tempo fa era l’esatto contrario. In passato era spesso considerato una debolezza inutile.
La stessa Lady di Ferro inglese, Margaret Thatcher, riteneva il sonno una roba da femminucce e per tenere fede al suo nome dormiva solo quattro ore per notte, come anche Winston Churchill.
Sicuramente molte persone hanno bisogno di meno ore di sonno per stare bene, tant’è che, pur dormendo poco, durante il giorno sono perfettamente lucide e attive.
Ma il sonno breve è diventato anche una necessità della nostra epoca, piena di impegni, in cui il tempo non basta mai e in cui ci chiedono di arrivare presto in ufficio, andare via tardi ed essere sempre pronti a rispondere alle mail anche a mezzanotte.
Riducendo drasticamente i periodi dedicati al riposo. Secondo uno studio inglese il numero di impiegati che lavora più di 48 ore a settimana è cresciuto del 15% in soli 6 anni.
E più ore di lavoro significa meno ore a casa, in palestra o per stare con la propria famiglia e fare quello che ci piace.
Sostanzialmente il confine tra vita privata e lavoro è sempre più sottile e spesso le due aree si sovrappongono e a pagarne le conseguenze è il sonno.
Identificato quello è che è un problema dilagante nel mondo moderno, l’industria del benessere ha deciso di sfruttarlo. I guadagni dei vari settori collegati all’industria del sonno sono sestuplicati nell’ultimo decennio.
Considerando che in media passiamo il 30% della nostra vita dormendo, cercare di trarne il massimo beneficio è perfettamente sensato, perché dormire bene migliora la salute e anche la produttività, al lavoro come in palestra.
2. Il business del sonno
Secondo la Society for Neuroscience le minori capacità mentali che abbiamo a disposizione dopo una notte insonne dipendono dal metabolismo che funziona meno bene del solito e da uno scarso flusso sanguigno in certe aree del cervello.
Ma la carenza del riposo notturno provoca anche altri problemi di salute, più gravi.
Durante la fase REM, quella del sonno più profondo, l’organismo produce fino al 70% dell’ormone della crescita, che aiuta a ringiovanire i tessuti muscolari, le ossa, gli organi e le cellule del sistema immunitario.
Dormire poco significa ostacolare la crescita muscolare, danneggiare gli organi e indebolire il sistema immunitario, scoprendo il fianco all’attacco dei virus.
Gli esperti dell’università di Tokyo hanno scoperto che chi dorme poco e male ha il doppio delle probabilità di soffrire di depressione.
Per testare l’impatto del nostro stile di vita sul sonno i ricercatori hanno monitorato anche alcune tribù in Africa e in Bolivia per verificare se le loro abitudini meno frenetiche li aiutassero a dormire meglio.
L’ipotesi di partenza era che questi individui andassero a dormire al calare del sole e si svegliassero all’alba.
In realtà si è scoperto che stanno svegli per tre ore dopo il tramonto, perché le loro abitudini di veglia e sonno sono regolate dai loro ritmi circadiani, una cosa che gli occidentali, influenzati da troppi eventi esterni, hanno perso di vista e con cui fanno fatica a risintonizzarsi.
Ma è proprio vero che dormiamo poco e male? O ci stiamo facendo suggestionare, facendo il gioco di chi sta cavalcando l’onda del problema (e della moda) a tutto vantaggio dei nuovi dispositivi e delle nuove soluzioni per dormire bene?
Di sicuro il mercato oggi offre una vasta gamma di soluzioni per risolvere il problema: come i dispositivi che controllano la temperatura, la luce e persino gli odori per garantirti un ambiente ottimale per riposare.
Per non parlare delle app che garantiscono musica rilassante per farti sognare, dei materassi e dei cuscini sempre più hi-tech per permettere al corpo di assumere la giusta postura, avere la temperatura corretta e così via.
In Europa le aziende di materassi negli ultimi anni sono uscite dalla recessione in cui si trovava il settore da anni. Quindi l’esigenza di dormire meglio è reale, così come è reale la necessità di dormire di più.
3. Una app o una pastiglia?
Uno studio pubblicato sulla rivista Epidemiology ha rivelato che le persone in media sopravvalutano di 48 minuti il loro sonno, un periodo notevole su 6-8 ore di sonno.
Le app per monitorare il sonno (presenti sull’Apple Watch, sul Fitbit e dovunque) ironicamente potrebbero essere parte del problema.
La causa più comune dell’insonnia infatti è l’incapacità di ridurre l’attività mentale di sera e la presenza sempre più costante degli smartphone e della connessione a internet anche in camera da letto, tutti fattori che interferiscono con l’ormone del sonno prodotto dal corpo, la melatonina.
Quindi se pensi di guardarti un programma televisivo per rilassarti e dormire più facilmente stai sbagliando tutto. Nonostante la grande offerta di dispositivi elettronici dell’industria del sonno, nessuno di questi riesce a tenere traccia delle varie fasi e delle onde del sonno.
Complessivamente è composto da cinque stadi, incluso il REM, e visto che alcuni sono più profondi di altri è possibile che chi soffre di insonnia in realtà si appisoli invece di restare a occhi aperti tutta la notte. In ogni caso, anche così non riesce a raggiungere la fase di sonno profondo.
E in tutto questo i dispositivi per monitorare il sonno non aiutano perché distraggono il cervello e gli impediscono di rilassarsi, senza contare che la maggior parte di loro non ha nemmeno una efficacia comprovata scientificamente.
Poi ci sono i farmaci, il cui uso è raddoppiato dal 1993 a oggi secondo lo studio Changes In Insomnia Prevalence. L’offerta è ampia: le benziodazepine come il Valium, lo Xanax e il Temazepam rallentano le trasmissioni nervose al cervello e hanno un effetto sedativo.
I cosiddetti farmaci Z come lo zopiclone e lo zaleplone sopprimono i recettori cerebrali per favorire la calma mentale. I problemi di questi farmaci sono due: funzionano solo a breve termine e la maggior parte di loro alla lunga crea dipendenza.
È molto probabile che quando si smette di assumerli si instauri un’insonnia ancora più grave. Non solo: per risolvere il problema a quel punto non basta ricominciare a mandare giù qualche pillola perché nel frattempo il corpo che si è abituato avrà bisogno di aumentare le dosi. Da cui il circolo vizioso della dipendenza.
4. Svegli tutta la notte
Una cosa è certa: l’industria del sonno sa che può fare i soldi solo se noi continuiamo a dormire male.
Ecco perché è giusto chiedersi se i dispositivi e le trovate che inventano ogni giorno siano davvero efficaci o se sono solo uno specchietto per le allodole o un placebo.
Per dormire meglio dovremmo semplicemente smetterla di preoccuparci di dormire. Quindi meglio ridurre l’ansia e smettere di stressarsi e pensare alle conseguenze negative che l’insonnia può avere sulla salute.
Anche perché in condizioni normali dormire male non provoca gravi danni alla salute: mentre i farmaci per dormire possono fare molti più danni alla salute. In futuro, comunque, la tecnologia per aiutarci a riposare sarà sempre più presente nelle nostre vite.
Le app e i dispositivi come i braccialetti elettronici che monitorano il sonno, infatti, possono realmente essere utili perché, a differenza dei farmaci, non curano il sintomo ma aiutano a capire le cause e a migliorare il nostro comportamento.
Purtroppo siamo ancora lontani da una tecnologia in grado di dirci obiettivamente e scientificamente che cosa non va, mostrandoci la soluzione.
Mentre aspettiamo che questa tecnica si sviluppi possiamo rivolgerci agli specialisti del sonno e agli psicologi, che con un approccio personalizzato possono aiutarci a capire quali pensieri, abitudini e problemi disturbano il sonno e come eliminarli.
E nel frattempo i sistemi di oggi possono darci almeno un conforto psicologico, facendoci sentire meno soli e aiutandoci a ritrovare il controllo del sonno.
5. Sprofondare nel sonno
Un approccio diverso all’insonnia è quello offerto dal professor Colin Espie, luminare di medicina del sonno all’università di Oxford.
Secondo le sue ricerche il modo migliore per far dormire un insonne è quello di convincerlo che il sonno è irresistibile.
E cita a riguardo l’esempio dei soldati che durante la Prima Guerra Mondiale, dentro le trincee e sotto il fuoco nemico, si addormentavano comunque come bambini felici.
Puoi resistere alla fame, alla sete e a tutto, puoi anche trattenere il respiro per un certo periodo ma non puoi fare a meno di dormire. Nessuna forza di volontà può vincere contro il sonno.
E se i soldati terrorizzati in mezzo al fango sotto le bombe riuscivano a dormire perché mai, nella tranquillità delle nostre camere calde e silenziose, noi non possiamo farcela?
Colin Espie sottolinea la radice psicosomatica del problema spiegando che invece di cercare aiuto nei farmaci o nella tecnologia dovremmo accettare l’insonnia e affrontare il problema di petto e in maniera drastica.
La sua tecnica è semplice: per qualche notte si sta alzati fino a tardi e si imposta la sveglia presto al mattino. Che si abbia dormito tanto o poco ci si alza sempre quando suona la sveglia.
Sembra assurdo ma andare a letto presto non fa che aumentare le aspettative di un buon sonno e l’ansia di non riuscirci, aumentando anche il tempo che si passa a rivoltarsi nel letto.
Meglio allora andare a letto tardi e dormire poco, fino a rendere l’insonnia insostenibile e il sonno troppo pesante e attraente. Questa strategia va ripetuta finché non diventa sempre più difficile restare alzati fino a tardi.
A quel punto il sonno farà il suo corso, arrivando in modo prepotente e salutare, facendoci finalmente capire che l’insonnia non può sconfiggere il sonno a lungo, come una vera malattia cronica. Allora potrai goderti finalmente il piacere di dormire, senza più ansia o terrore. Serenamente.
