Il cervello è un labirinto complesso, in continuo movimento.
Contiene circa cento miliardi di neuroni e ognuno di essi è legato ad altri da più di diecimila connessioni.
Per mantenere in salute la nostra materia grigia e salvaguardare la ricchezza dei legami neuronali, è importante seguire alcune regole, presentate nel libro “Il cervello felice”.
È stato scritto dal famoso neuropsicologo John Arden, responsabile della formazione alla salute mentale presso lo statunitense Kaiser permanente medical center.
Ecco che cosa suggerisce.
1. Più proteine a colazione e niente debiti di sonno
Il primo pasto della giornata spesso è ridotto a un caffè o a un cappuccino.
Dovrebbe invece combinare tre elementi: proteine, come latte, yogurt magro o ricotta, un uovo o una fetta di prosciutto, carboidrati complessi (pane di segale, fette biscottate o fiocchi di avena integrali) e un frutto a scelta o una spremuta.
Spesso si propende per un inizio giornata tutto dolce, ma è un errore perché i neurotrasmettitori sono formati da molecole proteiche, che contribuiscono a mantenere efficienti le cellule cerebrali, evitando annebbiamento mentale, sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione.
L’elisir per il cervello? Dormire 7 o più ore a notte. L’azione rigenerante di un buon riposo si esplica su più fronti: favorisce il consolidamento sinaptico, la sintesi dei neurotrasmettitori e la formazione della mielina che avvolge i neuroni.
Inoltre, mantiene attivo l’ippocampo, sede della memoria, favorendo la fissazione dei ricordi.
Se si dorme poco aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress che ha un impatto negativo sui neuroni.
Uno studio condotto dalla Medical school dell’University college di Londra ha dimostrato che, nelle persone che dormono 4 ore a notte, il declino delle funzioni cognitive inizia sette anni prima della media.
2. No a caramelle e snack dolci
Si dice spesso che il cervello ha bisogno di zuccheri, ma si tratta di un’affermazione totalmente screditata dalle ultime ricerche scientifiche.
Secondo John Arden, lo zucchero bianco (saccarosio) è un veleno per la nostra materia grigia e avrebbe contribuito a fare ammalare di Alzheimer l’ex presidente degli Stati Uniti Ronald Reagan, abituato a mangiucchiare tutto il giorno caramelline gommose.
Lungi da essere il carburante della mente, il saccarosio accelera l’invecchiamento cerebrale perché attiva la glicazione delle proteine, aggredendole e irrigidendole.
Fatto che porta alla formazione dei famigerati Age, o prodotti glicati finali. Questi ispessiscono le membrane cellulari, accelerano lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica, uno dei principali motivi di neuropatia.
Inoltre, interferiscono con la comunicazione tra i neuroni e danneggiano i mitocondri, le “centraline energetiche”.
Va quindi evitato lo zucchero bianco e limitato al minimo il consumo di caramelle, cioccolatini, miele, marmellate, snack dolci e bibite gassate (possono contenere un etto di zucchero a litro)».
3. Attività fisica: mezz'ora al giorno
I benefici dell'attività fisica sono numerosi, dalla riduzione del rischio di alcune malattie e stati patologici fino al miglioramento della salute mentale..
Per prima cosa induce una drastica riduzione di tutte le sostanze infiammatorie, tra cui la PCR (proteina C-reattiva), che ostacolano la longevità cognitiva.
Stimola, inoltre, il rilascio del BDNF (fattore neutrofico di derivazione cerebrale), una sorta di fertilizzante per il cervello e per la neurogenesi, la nascita di nuovi neuroni.
Ma non è tutto. Le acquisizioni più recenti evidenziano che fare movimento allontana quello che è stato ribattezzato diabete di tipo 3, una via di mezzo tra il tipo 1 (assenza di insulina) e il 2 (alimentare).
Questa forma, che comporta resistenza periferica all’insulina, è dovuta all’eccessiva sedentarietà, che “addormenta” i recettori insulinici.
Così l’ormone diventa meno efficace nell’innescare la sintesi di glicogeno, il carburante dei neuroni».
Infine, uno studio compiuto nel 2007 da Paul Legrand del National Social Life, Health and Aging Project, dimostra che sia l’attività di tipo aerobico che quella di potenziamento muscolare (sollevamento pesi) incrementano l’NGF (Nerve Growth Factor), con un effetto rigenerante su tutto il sistema nervoso centrale.
L’importante è fare 30 minuti di moto tutti i giorni o un'ora tre volte alla settimana.
Inoltre, sia l’attività sporadica che i programmi di allenamento riducono l’ansia, migliorano la reazione allo stress e la qualità e la durata del sonno.
È stato anche dimostrato che l’esercizio fisico migliora vari aspetti della funzionalità mentale quali la capacità di prendere decisioni, di pianificare e la memoria a breve termine.
4. Sì a vitamine e minerali in pillole
Anche le vitamine B1, B3, B5, B6, la B7, B9 (acido folico) e B12 sono importanti.
Si trovano nel germe di grano, nella crusca di riso e la farina di avena, nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nella frutta secca e nei semi oleosi.
Ma se non vuoi seguire diete con tabelle e bilancino è consigliabile assumere un integratore a base di vitamine del gruppo B. Idem per il magnesio, il calcio, il sodio, il potassio e lo zinco, la top five dei minerali che assicurano sprint al cervello.
Lo zinco è un oligoelemento metallico essenziale che appartiene alla categoria dei minerali traccia perché è presente nell'organismo in quantità molto piccole.
Quantitativamente è il più rappresentato nell'organismo umano dopo il ferro. Gli alimenti maggiormente ricchi di zinco sono carni in particolare di maiale, molluschi, legumi, frutta secca e oleosa, latte e i suoi derivati, uova. I cereali, naturalmente ricchi di zinco, lo perdono in gran parte durante i processi di raffinazione.
La causa più comune della carenza di zinco è una dieta squilibrata (ad alto con tenuto di cereali e a basso contenuto di proteine). La sintomatologia da carenza è spesso aspecifica e difficile da individuare.
Consiste in caduta dei capelli, ritardata cicatrizzazione delle ferite, maggiore suscettibilità alle infezioni, stanchezza, aumento dell'ipersensibilità allergica e della glicemia, alterazioni del gusto e del l'olfatto per infiammazione delle relative mucose.
Lo zinco è l’ingrediente chiave della “rame-zinco-superossido dismutasi”, una reazione enzimatica che neutralizza l’attacco dei radicali liberi ai neuroni.
Una compressa al giorno di un multiminerale allontana il comune spauracchio della perdita di memoria e della ridotta capacità di leggere, concentrarsi, risolvere rebus e parole crociate.
5. Ok al tris di aminoacidi
Per mantenere giovane il cervello bisogna consumare mandorle e pesche, ricche di L-glutammina, aminoacido utile per la sintesi di un neurotrasmettitore, il gaba.
Altro aminoacido da non farsi mancare, sulla tavola di tutti i giorni, è la fenilamina: trasformata in tirosina, rappresenta il mattone di adrenalina, noradrenalina e dopammina, tre neurotrasmettitori che attivano l’attenzione e l’energia mentale.
La Tirosina è un aminoacido coinvolto nella produzione del neurotrasmettitore dopamina, dell'adrenalina e degli ormoni tiroidei. Per tale motivo è importante per regolare l'umore, stimolare il metabolismo e il sistema nervoso.
La dopamina funziona in maniera opposta ad un altro neurotrasmettitore chiamato serotonina: quando i livelli di serotonina sono alti in rapporto alla dopamina sopravviene la sensazione di fatica, stanchezza e si avverte una scarsa motivazione.
Viceversa, quando aumentano i livelli di dopamina si avverte meno spossatezza e ci si sente motivati. La tirosina, in quanto precursore della dopamina, può risultare quindi utile quando si desidera abbassare la soglia di affaticamento, aumentare le prestazioni. Inoltre, la tirosina è un precursore degli ormoni tiroidei.
Buone fonti di fenilamina sono le noci, le arachidi, i fagioli, i semi di sesamo, lo yogurt e il latte.
Ultimo aminoacido prezioso per il cervello è la colina, “mattoncino” dell’acetilcolina la cui carenza predispone all’Alzheimer e al decadimento cognitivo.
Secondo un nuovo studio spagnolo condotto dall’Università di Granada e dalla Simon Bolivar University (Venezuela), la colina potrebbe aiutare a risolvere il problema calo della memoria.
Il consiglio è quello di utilizzare alimenti che contengano questa preziosa sostanza, spesso definita vitamina ma che vitamina non è. Si tratta piuttosto di un coenzima essenziale che mantiene integra la struttura cellulare e le funzionalità del sistema nervoso.
Si trova nella soia, nel tuorlo d’uovo, nelle arachidi, nella patate, nei cavoli, nelle lenticchie, nell’avena, nei semi di sesamo e di lino (nel pane integrale a fette).
