5 fattori per ottenere un elisir di lunga vita

Mangia bene, dormi meglio, muoviti, apriti agli altri e non smettere mai di imparare.

È scientifico, se combini questi cinque fattori otterrai un elisir di lunga vita per la tua mente. Una promessa di felicità che realizzi con piccole scelte quotidiane.

E’ inutile mangiare sardine per un mese e sottoporsi a sessioni di complicatissimi sudoku, per poi passare alla moda successiva.

Sì, il pesce azzurro fa bene, e così i giochi di logica, ma per mantenere sano e vitale il cervello serve un allenamento costante, un percorso, un training mirato a migliorare le capacità mentali. Dobbiamo stimolare la nostra testa, metterla alla prova, nutrirla.

“Il mercato pullula di prodotti che promettono mari e monti, e perlopiù si tratta di bufale. La verità è che non esiste la panacea, non ci sono pillole o software per garantire al cervello lunga vita in piena efficienza. C’è piuttosto una serie di fattori che incidono”, spiega il neuropsicologo John Arden, responsabile della formazione alla salute mentale presso il Kaiser Permanente Medical Centers, nel suo libro “Il cervello felice”.

«Il segreto è abbinarli tra loro per garantirsi maggiori probabilità di una testa lucida in vecchiaia», continua Arden.
– Il primo è il fattore intellettuale, correlato all’istruzione e alle sfide cognitive che affrontiamo sin da giovani e poi in tutti gli anni a venire;
– il secondo è quello alimentare misurato su una dieta equilibrata e povera di zuccheri;
– poi ci sono il fattore movimento che prolunga la vita delle cellule cerebrali, e quello sociale costruito su una solida rete di rapporti;
– infine il fattore sonno, perché il riposo rafforza memoria e lucidità.

Vediamo nel dettaglio i cinque fattori, ma approfittiamo del consiglio del guru del cervello felice: «Il segreto è riuscire a combinarli insieme e non è così difficile. Un esempio potrebbe essere un walking book club, un club di lettura itinerante dopo cena. Trovarsi con gli amici per parlare dei libri che state leggendo mentre si fa una passeggiata serve ad abbinare l’aspetto sociale, intellettuale e l’attività fisica. Per giunta, quel moto qualche ora prima di coricarsi gioverà al sonno, magari dopo una cena di qualità, che combina così il fattore alimentazione».

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I pensieri che allungano la vita
Il cervello non è condannato ad avvizzire. È un organo plastico, in evoluzione costante. «A certe condizioni, anche da anziani possono nascere nuove cellule cerebrali», spiega Arden.
«Avrete sentito la leggenda metropolitana stando alla quale sono i geni a determinare il comportamento, e magari avete pensato che cambiare sia impossibile. Attenzione: la genetica determina potenzialità e vulnerabilità di ognuno di noi, ma non ci detta cosa pensare o come comportarci».
Addirittura, modificando le proprie abitudini e l’ambiente circostante, i geni possono essere attivati o disattivati. Quindi se lavoriamo sulla mente, cambia anche il cervello. E a sua volta il cambiamento del cervello condiziona il funzionamento mentale.
«In altre parole è possibile influenzare la propria costituzione biologica con i pensieri e le scelte di vita», aggiunge il neuropsicologo. «Non possiamo invecchiare fino a 200 anni, ma possiamo allungare la nostra esistenza oltre la media ottimizzando la nostra salute psicofisica fino a età molto avanzata».
Basta coltivare i fattori di base che prolungano la vita del cervello giorno dopo giorno. Sarà una garanzia per sentirci più felici.

1. Studiare

Chi continua a imparare per tutta la vita resiste meglio ai sintomi del deterioramento cerebrale.

L’istruzione è un toccasana per la longevità del cervello, quindi vale la pena impegnarsi con regolarità in attività di apprendimento.

Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, che ha preso in esame le attività di svago di un gruppo di anziani per vent’anni, ha osservato che chi si dedicava a occupazioni più intellettuali, dal gioco degli scacchi allo studio di una nuova lingua, aveva meno probabilità di sviluppare i segni della demenza.

In particolare chi si applicava una volta alla settimana vedeva calare del 7 percento il rischio, mentre per chi aumentava la frequenza, il rischio scendeva anche del 63 percento.

«Se applicato al cervello, il concetto che un organo non utilizzato si atrofizza significa che meno si studia, meno si è in grado di studiare», spiega Arden. Al contrario, più si studia, maggiore sarà la riserva cognitiva cui attingere in età avanzata.

Perché continuare a imparare mantiene giovane la mente? «Il cervello contiene circa cento miliardi di neuroni collegati gli uni agli altri attraverso circa diecimila connessioni, le sinapsi», aggiunge l’esperto.
«Più si apprende, più si costruiscono e si fa scorta di nuove connessioni. Così nel corso degli anni possiamo permetterci di perderne senza che la competenza cognitiva ne risenta».

Suggerimenti
Le attività cognitive stimolano la neuroplasticità e aumentano le sinapsi, facendo fronte al degrado neurologico. Come usufruire dei benefici del “fattore intellettuale”?

Segui un corso che tratta materie di cui sai poco, per stimolare l’apprendimento.
Iscriviti a un gruppo di lettura in cui si parli di libri di saggistica.
Impara a giocare a scacchi.
Viaggia, specialmente nei Paesi del Terzo Mondo che calano in una realtà diversa.
Impara a suonare uno strumento musicale.
Studia una lingua straniera.
Visita mostre e musei con regolarità.
Partecipa a conferenze sui temi più vari.

2. Dormire

Le abitudini del buon sonno favoriscono la memoria e la lucidità.

«Molti ignorano che la quantità e la qualità del sonno hanno un’incidenza enorme sul funzionamento a lungo termine dei meccanismi cerebrali. Per esempio, dormire male o troppo poco comporta un innalzamento del livello degli ormoni dello stress, come il cortisolo», dichiara l’esperto.

Un livello elevato di cortisolo incide sulla corteccia prefrontale, causando un calo della concentrazione, della lucidità nel prendere decisioni e della capacità di fissare nella memoria ciò che si tenta di imparare; inoltre è associato all’atrofia dell’ippocampo, l’area fondamentale per memorizzare nuovi ricordi.

Suggerimenti

A letto non fare null’altro che dormire. Unica eccezione: il sesso. Non guardare la televisione, non parlare di soldi con il partner e non ingaggiare discussioni.
Se non riesci a prendere sonno, alzati e vai in un’altra stanza.
Non ostinarti a chiudere gli occhi a ogni costo, genererebbe più stress. Pensa che se anche stanotte dovessi dormire solo poche ore, recupererai domani.
Prima di coricarti evita luci troppo intense come quella del computer.
Fai del moto regolare ma moderato nelle tre-sei ore precedenti il momento di coricarti.
Evita i sonnellini durante il giorno.
Non coprirti troppo e lascia socchiusa la finestra per cambiare aria nella stanza.

3. Muoversi

È dimostrato che l’attività fisica prolunga la vita del cervello, perché incide sulla sua chimica.
«Il movimento stimola la produzione di una specie di pozione magica per la mente, il fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF), che favorisce la nascita di nuovi neuroni.

«Camminare a passo veloce 20 minuti al giorno vuol dire fare il pieno di concentrazione, di serenità e pacatezza», fa il punto John Arden. Praticare un’attività aerobica non solo tonifica la muscolatura ma ha una potente azione antidepressiva, ansiolitica ed energizzante.

I test comprovano che anche solo 10 minuti di camminata veloce, meglio ancora 20 o 30, incrementano la quota delle sostanze chimiche che fungono da neurotrasmettitori, come dopamina, noradrenalina e serotonina.

Quando siamo stanchi e sentiamo la mente annebbiata, la cosa migliore è uscire e camminare: un’abitudine che aumenta le performance cerebrali e ritarderà i problemi della demenza, Alzheimer incluso.

Suggerimenti
Facendo moto con regolarità, l’organismo aumenta l’irrorazione sanguigna della materia grigia, che produce sostanze chimiche protettive e rafforza le connessioni neuronali. Quindi il beneficio è duplice, protettivo e cognitivo.

Cammina mezz’ora a passo veloce ogni giorno d’abitudine.
Se hai un giardino dedicati ai classici lavori stagionali, come rastrellare le foglie secche o spalare la neve.
Fai le scale anziché prendere l’ascensore.
Usa i mezzi pubblici, vai a piedi alla stazione, scendi un paio di fermate prima e prosegui camminando.
Trasforma le commissioni quotidiane in una forma di attività fisica.
Lascia l’auto in fondo al parcheggio del centro commerciale e, prima di raggiungere l’ingresso, fai un giro attorno all’edificio.
Vai a ballare, è il modo più divertente per migliorare i riflessi mentali.
Porta fuori il cane, accelerate il passo.
Esplora il tuo quartiere a piedi o in bicicletta percorrendo distanze sempre più lunghe, servirà anche a raccogliere nuovi stimoli.

4. Socializzare

Aprirsi agli altri “sveglia” le percezioni!

Siamo creature sociali: nella nostra specie isolamento e solitudine aumentano il rischio di incorrere in problemi di salute.

«Cinquant’anni di ricerca in campo psicologico hanno dimostrato che chi può fare affidamento su un’adeguata rete di rapporti umani vive più a lungo, è più felice e mentalmente più pronto», motiva Arden.

«Chi è tagliato fuori dai contatti sociali è emotivamente deprivato, si ammala più spesso ed è più depresso. È addirittura possibile che abbia una maggiore vulnerabilità ad alcune forme di demenza».

Gli ultimi sviluppi delle neuroscienze hanno individuato aree cerebrali, chiamate “cervello sociale”, che vivono proprio di rapporti umani sani. Due studi tra i tanti:
- il primo, condotto all’University College di Londra ha preso in esame 2.600 ultrasessantacinquenni, evidenziando come il 15 percento di quelli a rischio di isolamento era anche soggetto a umore depresso e problemi di salute;
- mentre il Wisconsin Longitudinal Study ha mostrato che la presenza di rapporti sociali positivi, anche in contesti di difficoltà economiche, è correlata a una maggiore resilienza individuale e a ridotti livelli di stress. Quindi, mai più soli.

Suggerimenti
Per alimentare il cervello sociale è necessario fare un passo fuori dalla propria zona di comfort, guardare verso gli altri.

Prova a entrare in empatia nei confronti di amici e familiari.
Sorridi, aiuta ad aprirsi agli altri.
Fai volontariato in una ONG.
Iscriviti a un gruppo di lettura.
Fissa con regolarità colazioni, pranzi e cene con gli amici.
Partecipa a escursioni organizzate a piedi nei parchi o in montagna.
Gioca a bridge o ad altri giochi da tavolo.
Iscriviti a un corso di ballo.
Se sei in coppia, varia le attività e programma di uscire con regolarità.
Vai a teatro in compagnia.

5. Mangiare

Una dieta equilibrata è il terreno su cui germogliano i neurotrasmettitori, sostanze che regolano gli impulsi nervosi favorendo la serenità, la calma e anche un maggiore acume.

«Attualmente l’eccessivo consumo di zuccheri ha raggiunto proporzioni da epidemia: le bibite zuccherate ne contengono sino a quattro cucchiai da tavola», annota Arden.

«Lo zucchero è potenzialmente distruttivo per l’organismo, e per il cervello in particolare. Un consumo massiccio accelera l’invecchiamento perché inibisce le proteine attraverso il processo della “glicazione”, impedendo loro di muoversi liberamente, provocando stati infiammatori e rallentando la comunicazione tra neuroni».

Spesso mangiando non sappiamo quanto ne assumiamo, perché l’alimentazione è ricca di carboidrati raffinati e alimenti trasformati che contengono fruttosio, o direttamente zucchero. E allora?

I nutrienti necessari al cervello li possiamo ottenere mediante una dieta bilanciata a base di alimenti non raffinati che garantiscano una miscela di macronutrienti come carboidrati, proteine, grassi e di micronutrienti come vitamine e minerali, indispensabili per la neurochimica del benessere cerebrale.

Sono fondamentali anche gli aminoacidi, perché i neurotrasmettitori che rendono possibili le funzioni cerebrali vengono sintetizzati a partire da questi elementi. Se l’alimentazione ne è priva, la neurochimica dell’organismo ne risentirà manifestando deficit di memoria, di attenzione e umore instabile.

Suggerimenti

La L-glutammina, aminoacido presente in quasi tutti i derivati animali e in alcuni vegetali, in particolare le mandorle o le pesche, permette la sintesi di un neurotrasmettitore dal nome complicatissimo, acido gamma-ammino butirrico, o GABA, che ci aiuta a restare calmi e rilassati. Per reintegrare i livelli di GABA puoi scegliere tra molti alimenti ricchi di questa sostanza, come il manzo, il pollo, le uova, il latte e i latticini, il frumento, i cavoli, le barbabietole, i fagioli, gli spinaci e il prezzemolo.
Un altro aminoacido, la fenilamina, è il mattone con cui si costruiscono adrenalina, noradrenalina e dopamina, tre neurotrasmettitori che attivano l’attenzione e forniscono energia. Buone fonti di fenilamina sono le arachidi, i fagioli di Lima, i semi di sesamo, lo yogurt e il latte.