La Fase 2 segna il passaggio dal lockdown alla convivenza con il Coronavirus e segna l’allentamento di alcune delle restrizioni avviate nella prima metà di marzo scorso.
Riaprono i parchi e l’attività motoria è permessa anche distante da casa.
Il lockdown ci ha inevitabilmente resi pigri: solo i più determinati hanno praticato attività fisica in modo efficace e continuativo.
L’arrivo della Fase 2 consente qualche allentamento delle restrizioni, tra cui proprio la possibilità di fare attività motoria e sportiva individuale all’aperto.
Il desiderio di stare nel verde e al sole, dopo tante settimane chiusi in casa, e la necessità di riconquistare la taglia che avevamo quando abbiamo acquistato l’ultimo guardaroba estivo ci offrono una ulteriore motivazione ad abbandonare il divano a favore di un po’ di moto.
Ecco allora 5 sport da praticare per rimetterci in forma, in modo graduale e nel pieno rispetto delle norme di prevenzione del contagio da coronavirus.
1. Corsa
Ci accorgiamo di tenere o no a qualcosa solo quando questa ci viene portata via.
E così, anche la nostra corsetta serale o mattutina è stata messa in standby per qualche tempo.
Ma basta con i ricordi tristi, il peggio (speriamo ) è passato e dobbiamo andare avanti. Magari correndo...
Correre per recuperare il tempo perso, bruciare le calorie accumulate ma, soprattutto, perché è uno dei gesti più naturali che l’uomo possa compiere: ce lo abbiamo nel nostro dna di cacciatori primitivi.
Ritengo che con qualche accorgimento, come un buon riscaldamento iniziale e dello stretching adeguato a muscoli caldi, per allungarli e distenderli, si può correre in sicurezza.
Rispetto ad altri sport, la corsa, ha 3 indubbi vantaggi vantaggi: la praticità dell'attrezzatura che si compone solo di scarpe, t-shirt e pantaloncini; la possibilità di essere praticata anche senza esperienza o privi di tecnica e, terzo, il consumo calorico abbondante anche ad andature blande.
Correre non richiede particolari attrezzature né strutture specifiche, strada o offroad, pista o parco. Si può praticare a ogni latitudine e con qualsiasi condizione meteo, dal caldo torrido all’inverno rigido, basta adeguare l’abbigliamento alla temperatura e coprire le parti sensibili come mani, orecchie e testa.
La corsa, dicevamo, è una delle attività con il consumo calorico specifico più elevato: in un’ora di corsa si consuma di più rispetto a un’ora di nuoto, rollerblade o bicicletta. Questo è
dovuto al fatto che il consumo calorico nella corsa è abbastanza indipendente dalla velocità.
A differenza degli altri sport, infatti, per correre 10 o 15 chilometri consecutivi, a prescindere dalla velocità, bisogna avere doti cardiovascolari, aerobiche e muscolari ben allenante, mentre è molto più semplice pedalare a 15 chilometri orari su un percorso pianeggiante per 20 chilometri.
Fin qui tutto figo e bello, ma la corsa ha qualche punto debole? Partiamo col dire che la corsa non è uno sport al top per quanto riguarda la completezza del training, nel senso che coinvolge poco e male la parte superiore del corpo.
Le braccia dei runner sono molto magre e prive di muscoli, a volte quasi ridicole ma per chi corre forte sarebbero un accessorio inutile da portarsi dietro. Di conseguenza, anche le articolazioni degli arti superiori sono più deboli e più soggette ad infortuni se incorrono in traumi.
Inoltre, il modello estetico della corsa non è di certo ottimale, poiché tende ad annullare le curve nelle donne, "attentando" a seno e glutei, e nell’uomo a rendere i muscoli sottosviluppati. Muscolarmente parlando infatti, i runner, hanno quasi sempre gambe decenti ma il resto decisamente rivedibile.
E poi c’è il trappolone del running, quella situazione in cui si vengono a trovare tanti praticanti della disciplina che si innamorano della corsa ma incappano in una serie infinita di infortuni che rendono un inferno la loro vita sportiva.
Oltre a essere uno sport piuttosto traumatico per le articolazioni degli arti inferiori, correre, se si esclude il fine ultimo del dimagrimento, ha una motivazione quasi sempre legata al cronometro, cioè al miglioramento della prestazione, e all’aumento del volume di allenamento, entrambi fattori che portano all’infortunio.
Per fortuna riconoscere questa problematica è facile. Se, ogni volta che ti allacci le scarpe, il tuo obiettivo diventa, immediato e ossessivo, la ricerca del tempo da battere, allora sei caduto nella trappola del "sempre", cioè "sempre più veloce, sempre più a lungo e, infine, sempre più scassato".
La cura? Rallentare! Il divertimento di correre all’aria aperta, soprattutto quando per mesi ci è stato negato, è impagabile e, finalmente, siamo tornati ad assaporarlo. Solo due raccomandazioni finali: non correre in gruppo.
In compagnia va bene ma tenendo le distanze prescritte e non usare le normali mascherine, ma quelle specifiche per lo sport l’anidride carbonica che fuoriesce quando espiriamo, se mantenuta nella mascherina può generare un aumento della quantità di anidride inspirata e una bassa ossigenazione del corpo.
2. Bicicletta
La bici è non è solo il mezzo di trasporto più amato dagli italiani, è anche uno sport con risvolti sulla salute importanti e studi scientifici confermano che pedalare fa anche meglio di quanto si pensi.
Negli ultimi anni la bicicletta è tornata molto in auge. Fa moda, fa bene alla salute, alla linea e al portafogli ma anche, all'ambiente, liberando le strade da auto e inquinamento.
Tra etica per l’ambiente e benessere del corpo i motivi per salire in sella e pedalare sono tanti ma, e non ce ne vogliano Verdi ed ecologisti, a noi interessa maggiormente quello salutistico.
Fisico e psicologico. La bici infatti, fa bene anche all'umore e rende felici! Una affermazione forte ma supportata da anni e anni di cicloterapia che, nel nord-Europa, viene praticata per contrastare le forme di depressione anche grave.
Psichiatri e psicologi la consigliano proprio perché lo stimolo è forte ma si ha la sensazione di fare meno fatica di quanto in realtà si faccia e ciò diventa più accettabile per chiunque anche per chi lo sport lo considera solo un programma televisivo.
In sella il segreto per rimanere in forma con mente e muscoli è semplice: da una parte fare una certa fatica fisica e consumare calorie aiuta a produrre quantità di ormoni “positivi” per l’umore, dall’altra, invece, oltre a impattare positivamente su fisico e sistema cardiovascolare è un fenomenale bruciagrassi, poiché in un’ora di attività continuata, si arrivano a bruciare fino a 500/600 calorie.
Non solo. Si tratta di un toccasana anche per il/la tuo/a compagno/a e il vostro rapporto. La bicicletta, in particolare sulle donne, ha effetti stabilizzanti sull’umore nel periodo mestruale e nelle fasi di dimagrimento.
Ma oltre a questo, è indicato per chi è in forte sovrappeso e cerca una attività che non gravi sull'apparato scheletrico e articolare come, invece, capita quando si corre oppure si cammina.
Tra l'altro il dolore alla schiena e quello articolare è tra le prime cause di abbandono quando si comincia a praticare attività fisica, quindi la bicicletta ha una funzione anche di “stimolo della motivazione” nel praticare movimento, soprattutto nelle prime fasi della vita sportiva.
Per separare il finto ciclista da quello vero, per trasformare quello che la bicicletta la usa solo per andare in edicola, a quello che macina chilometri in sella alla sua fidata compagna, serve un approccio mentale diverso.
Quando si inizia a ricercare sempre la performance, ad averla sempre come obiettivo principale, quello è il cambio di mentalità giusto. Il momento nel quale si inizia la ricerca tecnologica della migliore bicicletta, la sella con il gel, il carbonio per il telaio o l’ammortizzatore con l'escursione migliore per la propria MTB.
Torniamo però ai motivi per cui inserire nella propria routine un allenamento in sella all'aria aperta è fondamentale!
La pratica fatta almeno 3 volte alla settimana, consente di acquisire una resistenza alla fatica disumana e di migliorare anche la capacità di recupero della fatica e come ciliegina sulla torta, i ciclisti si ammalano statisticamente meno del resto della popolazione.
Andare in bicicletta inoltre, è un perfetto sport anti Covid-19 visto che per praticarlo non serve indossare né guanti né mascherina dal momento che già naturalmente si tengono le distanze tra un individuo e l'altro, anche solo per evitare di toccarsi e cadere.
3. Walking
La camminata sportiva, chiamata anche rapida o sport walking, non è uno sport vero e proprio, poiché non esistono gare o campionati ma è una disciplina molto interessante.
Differisce da una camminata normale per il ritmo più sostenuto, la durata e l'intensità prestabilite.
In funzione dei propri obiettivi si può fare walking, a un’andatura variabile compresa tra i 5 chilometri orari di chi vuole praticarlo con qualche risultato ai 9 e persino 10 chilometri orari che sono capaci di raggiungere i veterani.
I praticanti di questa attività eseguono sedute che partono dai 30 minuti e sono capaci, in casi estremi, di arrivare a diverse ore.
L’obiettivo principale della camminata sportiva è di prendersi cura del proprio corpo e della salute anche in modalità collettiva, spesso si formano grandi gruppi nei parchi dei centri urbani che si ritrovano ad orari specifici per allenamenti, divertimento e socializzazione così si eseguono lunghe passeggiate ad andatura moderata, specie la sera o la domenica, per ossigenarsi e mantenersi in forma.
Inutile dire che per qualche tempo di camminate collettive non se ne parla ma a distanza tutto è lecito. Certo restare in salute va bene ma per arrivare al secondo e più interessante obiettivo che la pratica del walking permette di raggiungere, cioè di dimagrimento, dobbiamo impegnarci di più.
La pratica deve diventare costante e l'andatura più sostenuta, con punte elevate di velocità alternate a momenti più lenti se vuoi rinforzare i muscoli e, soprattutto, dimagrire in modo consistente.
Infatti questa è l’attività che più viene praticata dalle persone obese o in sovrappeso come accompagnamento a una dieta mirata. Queste persone, dopo una prima fase di dimagrimento, spesso, decidono di lasciare il walking per la corsa quando sentono che fisico e articolazioni si alleggeriscono.
Uno dei principali vantaggi della camminata sportiva è che si pratica ovunque e con qualsiasi condizione climatica, richiede minimi investimenti nell’equipaggiamento, in particolare delle scarpe adatte, che devono avere una ottima tenuta laterale e buona ammortizzazione!
La camminata sportiva è un’attività fisica benefica per il corpo e per la salute, perché sollecita molti muscoli, in particolare quelli delle gambe, dei glutei, dell’addome.
Il walking non possiede i vantaggi di altri sport in termini di miglioramento della resistenza muscolare e cardiaca, come il running o il ciclismo, ma ha tanti risvolti positivi come la prevenzione del diabete (o un miglioramento nella sua gestione), delle malattie cardiache e nella riduzione del grasso corporeo.
Il consumo calorico è tutt’altro che trascurabile, grazie ad un range di 300/350 calorie bruciate con una camminata di un’ora a una media di 6,5/7 km/h, che diventano 380/450 se la velocità diventa di 8km/h. Dimagrire con il walking è realisticamente possibile anche per chi ha poca pratica per le attività sportive.
4. Allenamento funzionale
La prima questione è certamente definire cosa sia esattamente un allenamento funzionale.
È un training finalizzato a migliorare il movimento dell’intero corpo e non del singolo distretto muscolare o del singolo muscolo.
Gli esercizi sono caratterizzati da movimenti che utilizzano catene cinetiche e coinvolgono più articolazioni contemporaneamente: simulano o ripetono i gesti quotidiani stimolando il CORE, la parte centrale del corpo, sede di forza e stabilità, la propriocettività, cioè la capacità di percepire il proprio corpo nelle tre dimensioni spaziali, e più in generale il controllo del corpo.
Uno degli indubbi vantaggi di questo genere di allenamento, il più importante, è la sua capacità di sviluppare e migliorare forza, potenza, velocità, resistenza e agilità. Mica male!
Un allenamento che, come dicevamo, non isola il muscolo come fanno le macchine isotoniche che si usano in palestra ma ne coinvolge diversi, inserendoli in una routine. Anzi tanto più i movimenti sono composti e più gruppi muscolari sono coinvolti e tanto più l’obiettivo “funzionale è centrato”. Quali movimenti?
Qui c'è davvero l'imbarazzo della scelta e se ci pensi ne fai spesso anche tu, magari senza sapere che si tratta di esercizi funzionali. Chissà infatti, quanti squat hai fatto nella tua vita, quante volte hai fatto oscillare un kettlebell per eseguire uno swing o uno snatch o quante volte ti sei allenato con gli stacchi da terra.
Eh sì, sono tutti esercizi funzionali. L'elenco sarebbe davvero troppo lungo ma ci siamo capiti: tutti gli esercizi che vanno a coinvolgere movimenti di spinta, trazione, camminata, piegamenti sulle gambe, torsione ed equilibrio sono considerati allenamento funzionale.
Fatta questa importante distinzione su cosa sia e non sia l'allenamento funzionale, su quali siano gli esercizi da fare e quali capacità si vadano a migliorare allenandosi con questa disciplina, non si può tralasciare l'aspetto estetico: l'allenamento funzionale permette di tonificare tutta la muscolatura e, al tempo stesso, di perdere peso.
Utilizzando il corpo nella sua complessità, si genera un elevato dispendio energetico che implica, ovviamente, un consumo maggiore di calorie. Questo permette di attivare un numero maggiore di muscoli con un numero inferiore di esercizi con l’evidente vantaggio di allenarsi in meno tempo e ottenere maggiori risultati.
A una serie di vantaggi che sembra infinita, si aggiunge il fattore "novità" che quando ci si allena con costanza non va mai sottovalutato. Eseguire ogni volta gli stessi esercizi a lungo andare stanca e la noia è un nemico insidioso quando ci si allena.
Ecco perché un allenamento che prevede esercizi pressoché infiniti diventa un alleato prezioso e insostituibile per vincere la tentazione di mollare. Tra le altre cose, variando costantemente gli esercizi che fai, stimoli a fondo le fibre muscolare e sicuramente ti diverti di più.
Dal punto di vista mentale poi, lo stimolo continuo e così strutturato consente di allenare anche la psiche preparandola ad affrontare nuove sfide, infondendo determinazione e sicurezza nei propri mezzi. Una sorta di training mentale per rendere più incisiva la personalità, il carattere e la psiche.
La sicurezza di superare costantemente prove sempre più dure come quella che ci siamo (quasi) messi alle spalle, sono una iniezione di fiducia nelle proprie capacità, con risvolti positivi anche nel quotidiano e più in generale nell’approccio positivo e resiliente alle difficoltà della vita.
Vista la potenzialità pressoché illimitata di esercizi che si possono eseguire, l'allenamento funzionale, è adatto a tutti a patto certo di scegliere una routine di esercizi adatti al proprio livello di preparazione.
5. Nuoto
Libertà e relax. Due concetti che, in questo particolare momento, si legano al nuoto forse più del potenziamento muscolare e della perdita di calorie.
Certo, se vogliamo parlare dei mille benefici per la salute che lo sport "completo" per eccellenza dona all’intero organismo di materiale ce n'è in abbondanza.
Siamo tornati a uscire di casa e, finalmente, abbiamo una scusa per toglierci liberamente la maglietta oltre alla mascherina e di sfogare le tossine accumulate lasciandoci cullare dal rumore rilassante dell’acqua. In mare di sicuro e da subito, in piscina sembra dovremo aspettare. Staremo a vedere.
Ma anche senza piscine la possibilità di sfruttare gli oltre 8.000 chilometri di coste di cui si vanta la nostra bella Penisola è troppo ghiotta per non pensare di concedersi una bella nuotata.
Come dicevamo, la pratica del nuoto comporta tutta una serie di benefici alla salute che lo rendono uno degli sport più popolari, adatto a ogni età visto che non stressa muscoli e articolazioni.
Oltre ad accrescere forza e tono muscolare di tutto il corpo, migliora la flessibilità delle articolazioni e dei legamenti perché le bracciate (stile libero, rana o dorso, non importa) favoriscono l’allungamento dei muscoli.
Fa bene a cuore e polmoni, aumentando di volume e riducendo i battiti del secondo, e migliorando la capacità polmonare.
Inoltre, essendo un esercizio aerobico tiene sotto controllo i livelli di colesterolo migliorando, contemporaneamente, la salute complessiva delle arterie.
Non basta? È anche un grandissimo bruciagrassi: in 10 minuti di nuoto si arrivano a bruciare circa 60 calorie. Tra le poche raccomandazioni, il riscaldamento, soprattutto se si nuota in acqua fredda.
Farlo con regolarità permette di evitare la maggior parte dei guai muscolari.
