Quanto, cosa e come mangiamo rivestono una grande importanza nella lotta contro il tempo. Nel cibo ci sono alcuni degli antiossidanti più potenti, ovvero la vitamina C e la vitamina E.
Inoltre, gli ultimi studi ci dicono che anche la quantità del cibo ingerito ogni giorno è un fattore di ringiovanimento essenziale di cui tenere assolutamente conto.
Già più di 5 mila anni or sono i principi della medicina Ayurvedica suggerivano come qualsiasi alimento introdotto nel nostro corpo potesse influenzare positivamente (o negativamente) le energie sottili del nostro organismo.
E raccomandavano, oltre a una alimentazione rispettosa di tali energie, anche cotture adeguate alle proprietà del cibo.
Gli antichi medici indiani si spingevano anche oltre e individuavano regimi alimentari specifici secondo tipologia, struttura e caratteristiche individuali dei loro pazienti.
Precetti di tipo alimentare si trovano anche nella Bibbia e in altri testi sacri, laddove vengono vietati alimenti che mal si adattano, secondo una lettura moderna, alle condizioni climatiche dei luoghi in questione.
1. LA DIETA IDEALE? QUELLA MEDITERRANEA
A tracciare la linea, come dimostrano moltissimi studi scientifici, e a farci capire cosa scegliere, è ancora una volta la cosiddetta dieta mediterranea.
Ossia un modello nutrizionale abbondante in alimenti a base vegetale, ricco di grassi monoinsaturi (come quelli presenti in mandorle, nocciole, noci, oli vegetali) e polinsaturi (come gli Omega 3) ma più povero di grassi saturi.
Questi ultimi sono soprattutto presenti nei prodotti caseari e nelle carni ad alto contenuto di grassi e, se consumati in eccesso, sono responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
Per adottare questo stile alimentare non serve andare lontano: il nostro territorio ci mette già a disposizione tutto ciò che ci serve. A partire dai cereali integrali: pasta sì, ma purché non sia fatta con farine raffinate, responsabili di pericolosi picchi glicemici.
La prima cosa da fare è far proprie poche regole semplici, riassumibili nell’adozione di una dieta leggera e ipocalorica, con una prevalenza di cibi naturali e vegetali e di pesce.
Purtroppo, complice anche la crisi degli ultimi anni, la buona dieta mediterranea è stata accantonata soprattutto dalle fasce di popolazione meno abbienti a favore di cibi meno costosi, ma anche più calorici e meno sani.
Ciò ha portato a un aumento di malattie metaboliche come il sovrappeso e il diabete, anche fra i bambini.
Per restare in forma a lungo bisogna quindi prendere le distanze dagli eccessi alimentari e da alcuni cibi come insaccati, dolci, patatine e altri alimenti confezionati che, anche se risultano piacevoli al palato, agiscono al nostro interno come veri e propri “acceleratori” dell’invecchiamento.
2. I VEGETALI DI STAGIONE, IL PESCE GRASSO E LA RIDUZIONE DELLE PORZIONI
L’arma che abbiamo a disposizione per rallentare questo processo sono, come abbiamo già visto, gli antiossidanti, sostanze capaci di combattere i radicali liberi e quindi l’invecchiamento delle nostre cellule.
Dove prenderli? Dal ricchissimo mondo vegetale. A una condizione però, che frutta e verdura siano di stagione.
Mentre la verdura ne puoi consumare fin che vuoi (cruda o a vapore) per quanto riguarda la frutta non esagerare, in quanto contiene zuccheri.
Mangiala lontano dai pasti, meglio la mattina. Immancabile poi il nostro olio di oliva (un grasso monoinsaturo che protegge arterie e cuore) per condire, sempre rigorosamente a crudo, ogni piatto.
Molti studi hanno dimostrato come gli acidi grassi Omega 3 contenuti nel pesce grasso siano importantissimi alleati della salute cardiaca.
Il motivo è che favoriscono l’abbassamento del colesterolo LDL, ossia del colesterolo cattivo (quello che può ostruire pericolosamente le arterie) e rendono il sangue più fluido.
Quali tipi di pesce mettere nel carrello? Sgombro, salmone, sardine, tonno, aringhe. Ricorda che hanno più calorie rispetto a quelli magri, quindi non abbondare con le porzioni e consumali almeno tre volte a settimana. Il modo migliore per cuocerli è alla griglia, a vapore o al forno. Per vegetariani e allergici: una fonte alternativa di Omega 3 sono noci, mandorle, semi oleosi (come quelli di lino, di canapa, di chia) e alghe.
Ridurre le porzioni è il segreto della longevità! Esperimenti sugli animali hanno dimostrato che i soggetti che seguivano un’alimentazione controllata a ridotto apporto di calorie vivevano più a lungo, potenziavano le capacità cerebrali e si ammalavano di meno, e tali effetti sono stati riscontrati anche sull’uomo: chi mangia meno non solo riduce il sovrappeso, ma attiva dei meccanismi di riparazione cellulare.
La quantità di alimenti consumati è ridotta, anche se sono rispettati i bisogni nutrizionali essenziali. Ridurre del 30% le calorie quotidiane, passando ad esempio da 2.000 a 1.400, come hanno mostrato ricerche sugli animali e sull’uomo, apporta vantaggi alla salute e aumenta significativamente la durata della vita.
3. CI VUOLE UN’ALIMENTAZIONE SANA E LEGGERA. BEVI MOLTI LIQUIDI
Per vivere a lungo, Umberto Veronesi, il celeberrimo oncologo, raccomandava un’alimentazione leggera, fatta di cibi sani, di ottima qualità e in quantità ridotte.
Che la moderatezza a tavola proteggesse salute e giovinezza lo si era in realtà sempre sospettato. Ora si sa anche perché.
A spiegarlo sono stati gli studiosi di un’équipe internazionale, con Valter Longo, che lavora negli Stati Uniti ed è il direttore dell’Istituto di Longevità della Università of Southern California.
I risultati sono chiari: mangiare poco tutto l’anno - cibi di qualità, e soprattutto vegetali - e seguire una dieta a ridotto apporto calorico, simile al digiuno, per alcuni giorni al mese ha effetti sorprendenti in termini di benessere perché favorisce la rigenerazione dei tessuti.
Per nutrire e depurare i tessuti dell’organismo è fondamentale a ogni età bere una quantità adeguata di acqua naturale. Questa indicazione è ancora più valida con l’avanzare degli anni, quando lo stimolo della sete si avverte di meno.
Bisognerebbe abituarsi a bere circa un litro e mezzo di acqua al giorno (pari a circa 8 bicchieri), oltre a quella che viene assimilata attraverso i cibi.
La bevanda migliore e più sana resta sempre l’acqua naturale e non bisogna pensare di sostituirla con bevande zuccherate, che invece di depurare l’organismo contribuiscono ad appesantirlo ancora di più di tossine.
4. LE CINQUE MIGLIORI STRATEGIE
• USA POCO SALE: questo ti permette di contrastare l’aumento della pressione del sangue.
Evita al minimo quindi formaggi salati (come taleggio, grana, provolone, fontina, brie), salumi, cibi in scatola, dadi da brodo, salse già pronte, carni o pesci affumicati. Scegli in alternativa dadi e brodi iposodici.
Se hai la pressione alta puoi anche valutare l’uso di sale iposodico, che ha meno sodio e più sali di potassio.
• DIMINUISCI I GRASSI SATURI, contenuti in burro, panna, strutto, lardo, olio di palma, olio di cocco, formaggi, affettati e carne. Questi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue.
• CONSUMA CIBI RICCHI DI POTASSIO E ANTIOSSIDANTI: ridurre il sodio, infatti, non basta. Bisogna aumentare il consumo di potassio e molecole antiossidanti.
Fatti guidare dal colore e scegli ortaggi di tinte diverse: così farai scorta di antiossidanti, che evitano, appunto, l’ossidazione del colesterolo, cosa che lo rende più pericoloso per la salute cardiovascolare.
• RIDUCI GLI ZUCCHERI: dessert, merendine, succhi di frutta, cereali da colazione dolcificati sono tutti nemici della salute. Il motivo è semplice: lo zucchero genera infiammazione in tutto il corpo.
E sappiamo bene come uno stato infiammatorio costante sia l’anticamera di ogni patologia.
• LA CARNE SOLO DUE VOLTE ALLA SETTIMANA. La carne va eliminata del tutto dalla nostra alimentazione? Non è necessario abolirla (anzi, molti nutrizionisti lo sconsigliano), ma è imperativo moderarne il consumo, se si vuole aver cura della propria salute. Su questo l’accordo della comunità scientifica è unanime.
Oggi si ritiene che, in un’alimentazione antiage, dalle proteine dovrebbe derivare solo il 10-12% delle calorie giornaliere complessive e che queste dovrebbero provenire soprattutto da fonti vegetali (legumi) e da pesci, oppure da carni bianche (queste ultime solo 2 volte alla settimana).
Le proteine animali, e in particolare quelle derivate dalle carni rosse, contengono alcuni aminoacidi che aumentano il danno prodotto dal metabolismo alle cellule, come spiega Luigi Fontana, coautore di uno studio internazionale su questi temi. In ogni caso, la carne rossa non va del tutto abolita. Basta soltanto che abbia un ruolo marginale nella nostra alimentazione quotidiana.
5. UN ARCOBALENO DI BENESSERE
Il colore degli alimenti è un indicatore importante: i pigmenti vegetali hanno infatti specifiche qualità per la salute. Eccole.
• VERDE
Il colore di broccoli, asparagi, erbe aromatiche, spinaci e zucchine indica la presenza di clorofilla, che blocca i “procarcinogeni”, sostanze dannose per il Dna, e segnala la presenza di glucosinolati, che ripuliscono il corpo dagli agenti cancerogeni.
• ROSSO
Pomodori, fragole, lamponi, peperoncini e barbabietole, con le loro sfumature rosse, apportano licopene, protettivo nei confronti dei tumori, e acido ellagico, che interviene per arrestare la proliferazione di cellule cancerogene e partecipa alla loro rimozione.
• GIALLO E ARANCIO
Le tinte di carote, zucca, agrumi, peperoni gialli e zafferano indicano la presenza di carotenoidi, utili per prevenire i tumori di pelle e utero, e di flavonoidi, attivi soprattutto a livello intestinale, oltre alla vitamina C, dall’azione immunostimolante e antivirale.
• VIOLA
Le sfumature viola di radicchio, mirtilli, melanzane, uva nera e prugne dichiarano la presenza di antociani, molecole che moderano l’espressione di geni proinfiammatori, i quali incoraggiano lo sviluppo del tumore.
• BIANCO
Anche il bianco di aglio, cavolfiori, cipolle, funghi e mele fa bene perché assicura polifenoli, flavonoidi, selenio e composti solforati, tutti anticancro. I composti solforati, in particolare, sono efficaci per contrastare sia lo stadio iniziale del tumore, sia quello di promozione e di propagazione.
